【藝起正念著活動紀實】原來,正念減壓可以促進人際關係?!(下)

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藝起正念著活動於日前舉行。此次主題聚焦於知名歌手林隆璇與正念的邂逅及蛻變之旅。由林隆璇 x 陳德中 x 路怡珍,一同激盪出絕無僅有的正念跨界對談。

以下內容以縮寫表示

路:路怡珍主播,新聞主播、新世代跨界媒體人代表

林:林隆璇老師,華語樂壇代表人物

陳:陳德中老師,台灣正念領域代表人物

 

大綱

1. 學習正念後最大的改變?

2. 低潮時怎麼照顧自己?

3. 上台前調適心態的方法、專注的方法

4. 正念減壓可以促進人際關係?!

5. 回去馬上可以練習的「正念減壓」

6. 察覺到極端情緒時,應如何與它相處?

7. 正向與正念的差別?

 

4. 正念減壓可以促進人際關係?!

林:當我們自己獨處的時候,我們要非常專注在知心,就是要觀察自己的心到底是什麼狀態,而當我們跟人家相處的時候,我們要非常專注在自己的言語。

陳:愛體現的是你的重視,我的太太是比手機來得更重要的。

 

Q9: 手機沒辦法幫我們促進人際關係,正念減壓可以幫助我們增進人際關係嗎?

林:其實我覺得很多的人在相處會有問題,其實是因為…沒有懂對方的心,沒有懂對方在說什麼,所以很多人他們在講話時會插嘴,然後會把那個重心放在自己的身上,雖然放自己身上,可是那並不是一種正念,而是一種沒有在正念狀態,只是以自我的中心放大,所以在人際關係跟人家講話的時候,其實是沒有在聽人家講話的。

所以我覺得人如果要好好的溝通啊,也許每一個人都可以去學一下那個心理諮商的,如果各位有去做心理諮商的經驗,您會發現那個心理師在問您的事情的時候,您會得到一種全然的一種尊重,好的心理師會讓您感覺上,因為他會問您很多問題嘛,包括您有沒有生過什麼病阿?包括您的家庭史,成長史阿,您會發現,唉呦,怎麼會有一個人這麼得願意讓我說我的一切。

如果我們今天反過來,我們在跟人家相處的時候,我們可以很專注的在聽他們的表達,讓他們的話好好得說完,不要去中斷、評價,這個關係會好很多。可是要這麼做到,並不難,但是如果我們今天學過這個正念減壓,我們知道怎麼專注在聲音,怎麼專注在我們的起心動念,那麼我們就會很專注的聽人家把話講完,而當我們要講話的時候,我們也會很清楚的去看到自己到底要說什麼話,而是不會去傷害人家,所以有一位大師阿,佛教大師,他說:當我們自己獨處的時候阿,我們要非常專注在知心,就是要觀察自己的心到底是什麼狀態,而當我們跟人家相處的時候,我們要非常專注在自己的言語,因為很容易在跟人家會有一些不愉快的產生,很多都是因為言語,而言語會不小心講出去,是因為沒有專注,會沒有專注,是因為沒有學正念減壓。

Q10:怎麼讓我們的溝通更有愛?
陳:假設我真的愛一個人的話,我會把我最好的禮物送給他,那我可以送給我家人最好的禮物呢,除了物質方面之外的是我陪伴在他身邊,最有品質的時間,我常常覺得我們可以給別人的一個禮物喔,就是我人在您身邊,我親眼真的在您身邊,我願意把我的專注力送給您當您在講話的時候,譬如說,心理師在聽您講話,他是真的把它當作一件好重要的事情。

像有時候我跟我太太在吃飯的時候,偶爾她在跟我講話,我會滑手機,但是呢,您們想像一下,假設她在跟我講話,我一直滑手機,您們可以想像她一定會覺得非常的不受尊重。
所以說呢,我覺得愛體現的是您的重視,您願意把您的專注力跟時間送給您周遭的這一個人,您的人在他旁邊,您的心也真的在他旁邊,去聽聽他去感覺他。那在這個空間裡面您們兩個無形之間的連結,就連在一起了,因為我很清楚我的太太是比手機來得更重要的。

路:我聽了也很感動!我想任何一個女生,都不會喜歡在吃飯的對象,一直在滑手機吧!我的…我的提問稍微要接近尾聲了。因此接下來的這個問題稍微比較大一些,剛才已經提到一點了,像是現在受到網路,真的…訊息太爆炸了,對不對?

除了這個…會很多人找您,然後就隨時、無時無刻的回覆之外,甚至還有一個比較誇張、或是比較氾濫的狀況,就是攀比,因為大家都會在社交平台上,秀自己最成功、最漂亮,然後最多人喜歡、賺最多錢、升官,或到米其林餐廳各種各種啦。


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5.回去馬上可以練習的「正念減壓」

林、陳:YouTube搜尋《身體掃描 陳德中》

 

Q11:在複雜的溝通跟社會的狀態中,有沒有一些什麼指導,讓大家回去後就可以用?讓每一天的身心靈狀態都越來越好。

林:我昨天才看到一個人的照片,那個人叫「阮玲玉」,大家聽過她嗎?她後來是自殺過世的,因為她是一個民國初年那段時間,非常出名的演員,可是因為她遭受到很多的留言,所以她寫了一句話叫做「我死雖不足惜,但是我還是害怕『人言可畏』」。所以您看,在民國初年的時候,就有酸民、就有鄉民,更不要說現在,網路這麼發達,對不對?我自己曾經在擔任評審啦,也曾經因為對某一個選手分數比較高,而遭受到非常多的這個鄉民的攻擊。那您知道人就是很奇怪,您明明知道他們很不理性,我還每天照三餐去看,到底他們在罵我什麼?
路:我完全明白!對呀,一直看好像上癮耶

林:看完之後,我就說:「我再也不要看這些不理性的」,然後下一餐再打開,「吼,還是這麼不理性」這樣。所以其實,後來我讀到一個心理學家就叫「阿德勒」,他說:「人呢…都是生活在自己主觀的世界裡,人從來沒有生活在一個客觀的世界裡面」。

以前我去新加坡工作的時候,我們以前去錄音,像為愛往前飛》、《我愛您那樣深》都是在新加坡跟新加坡的音樂人工作,然後那是在1992年我去的時候,然後那個編曲對我很好,他就招待我吃榴槤,然後我沒有吃過榴槤啊,因為他要一把剝開,他說:「這個是很好吃的榴槤、You have to 試試看」,然後我一聞到那個榴槤味,我就「哇…天啊!」我說:「欸、您這個東西怎麼可能會吃得下去呀?這種味道,好可怕喔!」我再也不吃,不管他怎麼勸我。
後來有一天,他來台灣啊,我也想要介紹台灣的美食,我就帶他去吃臭豆腐,然後他看到臭豆腐「這是什麼?」「臭豆腐啊!台灣很出名的小吃」「oh~no!Like a shit」然後我就不理解。後來我就發現,其實每一個人的成長背景,關係著他的想法,會從小吃榴槤長大的人,他就喜歡榴槤;從小喜歡吃臭豆腐長大的人,他就喜歡臭豆腐。而在、而這個從小的成長背景,決定他現在看一件事情的投射!而每個人的投射都不一樣。A的投射,跟B的投射,跟C的投射絕對不會一樣。

如果我今天想要做一個「所有的人對我的投射都是好的」那是不太可能的。就像老師跟我們講的。那該怎麼做呢?就是尊重!我尊重您的想法,我尊重您的想法,我也尊重您的想法,但是我也尊重我自己的想法。但您們所有的人不一定都要來尊重我的想法,但是我理解您們、我尊重您們,不表示我同意您們,但是我尊重您們。所以這個投射呢!他就是說每一個人在世界當中,都在主觀的視野當中看事情,如果了解一點呢,我們這當中如果有100個人,100個人都會有不同的想法。

每個人的想法、投射,都是經由他的從小生出來的背景到現在,呈現的觀念,而這觀念,我剛講到,就是說,如果學過正念減壓,他就會知道,這些只是一些波動;而對於沒有學正念減壓的朋友們,我們就只要做到尊重每一個人想法跟投射,那麼這就是對自己一個最好的照顧跟保護。


Q12: 德中老師覺得呢?

陳:剛剛隆璇老師提到「阿德勒」,讓我想到一本書,這本書的書名我非常喜歡叫做《被討厭的勇氣》。剛剛隆璇老師提到投射。說真的,我們沒有辦法去阻止人家怎麼看我們,所以重點不是人家說了什麼,重點是我們做了什麼。假設我真的做了一件…呃…很不好的壞事,那人家罵我應該的嘛,因為我做不好。那假設我沒有做這件壞事,您會來罵我,那是您們的問題囉!因為那是您的投射。我曾經聽過一句話。「內心醜陋的人,看別人都覺得很醜陋;內心美麗的人,看別人都很美麗」,我們要做的是「豈能盡如人意,但求無愧我心」只要我已經盡力了、把我該做的事情做好的話,其實我沒有對不起自己、沒有對不起家人,也沒有對不起老天。

Q13:最後一個問題:如果今天大家回家了,有沒有一個立即的練習是我們可以隨身帶在身上做的?還有如果從今天開始想要更認識《正念減壓》這個概念或是實作的話,有什麼資源我們可以使用呢?

陳:晚上睡覺之前可以盡量這樣子坐著,用您的枕頭呢,當作您的坐墊,您不見得要盤腿盤得多好喔,舒服的坐著,去留意一下您的肩膀是這個樣子的呢?還是這個樣子呢。坐好之後,把您的肌肉放鬆,感覺一下我們的臀部,與枕頭之間碰到的接觸感,接著您可以把注意力移到鼻孔前緣,剛才振興老師其實有帶過大家呼吸空間的練習,去關注他的進~出~進~出。每天大概做 5~10 分鐘的時間,久而久之,您的整個自律神經就會調整到比較好的一個平衡模式。那假設您想要再多學一點點,可以到YouTube搜尋《身體掃描 陳德中》,我有放一個免費的音檔,那個身體掃描是協助大家做情緒管理、平衡情緒的一個很好的練習。那當然想要再更多學一點,就可以來參加我們的課程,假設還沒有額滿的話


Q14:隆璇老師有沒有什麼,我們可以自己今天回家就開始,為自己做的?

林:我滿喜歡德中老師的身體掃描,所以我覺得最好的方式,就是可以打開電腦或手機就搜尋《陳德中 身體掃描》就照著做,因為像我自己在演唱會上台前,我都會聽德中老師的身體掃描。為什麼呢?因為我們上台前會有滿多的擔憂、期待、不敢講的,那只是一個理論怎麼樣能夠,把我們這個想法放下,一個很好的辦法,就是把您的專注力導引到您的身體,那麼讓您的大腦運作,他就會放掉、被轉移到身體裡,而能夠轉移到身體的一個很好的方式,其實除了振興老師剛剛所教的《三步驟呼吸空間》那麼《身體掃描》這個都是很好的方式。
當您經過這樣子一個身體掃描,從腳底慢慢、慢慢…慢慢覺察上來的時候,結束之後呢,只要您不睡著,通常我們都會覺得身體充滿了全身的一種覺醒,而我們大腦當中少了很多那個有的沒的的一些想法,所以我覺得,這個回去是可以,大家去搜尋一下YouTube就有了。
路怡珍:這個超級無敵具體、無敵實用。我要是您的話,我待會一出這個場地,我就會趕快來搜尋YouTube上面了

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6. 察覺到極端情緒時,應如何與它相處?

陳:極端情緒有變化性,不會持續太久。但是如果你將注意力放在故事情節,就會越想越難過、越難過越想。


觀眾:如果有時候覺察到自己處於一種狂喜,極端的情緒的時候,是該怎麼樣與它相處?請教德中老師

陳:願意允許它在妳身體上某一個感覺呈現,您去觀察這個狂喜的感覺,出現在您身體的哪一個部位。譬如說,可能胸口會有點癢癢的、熱熱的、麻麻的,或者整個臉有點脹紅。那試著用開放的覺察、涵融它、允許它出現。基本上它也不會維持太久,趁這個狂喜的感覺還在的時候,好好的去經驗它吧!用客觀、第三方的解度去體驗這種感受。
路:老師您說:「它的感覺也不會持續太久」,這個通用於所有的情緒嗎?所以今天就算我難過到我想要跑到南極躲起來,就是這個情緒或者是我生氣到我想要把我的東西摔爛,這些情緒都不會持續的太久?
陳:是的,情緒有個天生的法則叫做「變化性」,就像花開花謝、潮起潮落,今天我可能心情非常好,可是過幾天早上一起來 咦?奇怪那種不舒服的感覺又跑出來了,可是這個不舒服的感覺,也不會完全一樣強度的,去跟著您十年、二十年。所以說呢,妳要做的就是好像天空涵容白雲一樣,當有任何的情緒跑出來,我們都用一種客觀的、第三方的、開放的態度,去觀察它起來、觀察它走。那這樣子的話呢,我們會把我們的專注力放在真正重要的事情上,而不是只是跟著情緒跑。

當我們難過的時候,這種難過的心情通常會去引發負面的念頭,看到一個批評我的新聞胸口那種不舒服的感覺跑出來了,那第三個反應那就是:我真的是一個失敗者嗎,為什麼別人都比我紅,那我要做的是什麼呢,當這個感覺跑出來之後,再跳到那個我真的很差勁之前,先來把注意力放在整個不舒服的感覺上,很奇怪的是,我們會越想越難過、越想越難過。
可是假設您不是把注意力放在故事情節,而是身體的感覺,客觀的去觀察,您會發現這個難過的感覺慢慢的起來,越來越悶、越來越悶,到一個高點之後,他就慢慢下來了,那他下來之後您就可以開始問自己,現在我可以做什麼讓我自己、還有未來更好。

路:老師有人一愛、愛二三十年,愛到最後一口氣也都還在愛身邊的伴侶,也有人失戀就不敢再愛了,所以您說那種情緒真的會高低起伏,這是真的嗎?

陳:對,有前提。我們內在其實有兩個東西,剛剛路主播講的非常實際,其實我也曾經經歷過這樣子的經歷,這個大概是我二十多年以前的故事,這是要怪林隆璇老師的,因為他的關係呢,我認識了大學的初戀,因為他的關係我就被甩了,所以那個時候,我真的是非常非常的痛苦,整個刻苦銘心的感覺,我覺得我這一輩子再也找不到真愛了,但是那個痛是來自於,其實內在有兩個東西,第一個是那種悲傷的酸楚的心情,這是我們剛剛說的情緒。

路:這個會走

陳:對,但另外一個加進來就不會走了,另外一個就是故事情節,也就是說當時我一直在回想我跟那個時候的戀人、那個時候出遊的情境啦,甚至有時候我會去想像假設他現在交了一個新的男朋友,他們之間那種很開心的樣子,越想越酸楚、越酸楚越想。

因為我們內在有兩個東西,認知跟情緒,當他一直在交錯的時候,真的是您二十年都會走不出來。可是假設我們把注意力不是放在故事情節(我這麼糟糕、我都沒有什麼值得被喜歡的話),而是回來「專注在身體感覺」,這就會走。

路:我自己非常受用。還有人有問題嗎?

7. 正向與正念的差別?

林:「正向」的定義通常已經是比較正面的,例如說感恩、慈悲、積極。但是正念並不是正向,「正念」是保持在當下的一種專注力以及覺察力。

陳:正念是翻譯的誤會,正念重點在於保持念茲在茲的覺察,正只是一個輔助詞,並不是正反的意思。

 

觀眾:我想要的問題的事情,這所謂的正向跟正念,差別在哪裡?

林:「正向」的定義通常已經是比較正面的,例如說感恩、慈悲、積極,這是正向的。但是正念並不是正向,「正念」是保持在當下的一種專注力以及覺察力,但是由於經常保持在這樣專注力跟覺察力,他會帶來的副作用,就是正向的副作用,但是如果我一直要讓自己用正念來保持正向,有時候是不會正向的,因為在做一個當下的覺知或覺察,他其實是一種非常自然的行為,他並不是刻意要創造一個什麼對的東西來發展,因為那樣就不是一個正念。正念就是保持在當下的專注跟覺察這樣子。

路:老師覺得這樣就很好了

陳:正念他其實是翻譯的誤會啦,其實他的重點在於保持念茲在茲的覺察,正只是一個輔助詞,並不是正反的意思,有點像是您現在在幹嘛,我「正在」開會,所以他是他個正的意思,而不是「反」的相反。

路:並不是高低、好不好這種。補充跟大家講一下,林隆璇老師現在也是正念培養的老師對不對?
林:不是,我是那個,正念減壓是以前卡巴金教授在1979年的時候在美國的麻州發展出來的,那德中老師就是那時候從卡巴金教授傳來的,直系的,算台灣第一位正念老師。後來在英國牛津大學正念中心,有三位博士,他們又到西方去向卡巴金教授取經,把正念減壓結合了認知行為療法,發展出一到體系,叫做正念認知療法,所以正念減壓叫做MBSR,然後在英國叫做MBCT,那我是屬於,我雖然跟德中老師學了MBSR但是我沒有辦法,因為語言的問題去成為MBSR的老師,但是我後來去成為了MBCT這邊的培訓,成為了師資這樣子。

路:老師還有什麼要補充的嗎?

陳:您一開始說上台焦慮的部分,讓我聯想起我在還沒成為執照一名心理師之前,大概很多年前我去受過一個「義務張老師」的訓練,

陳:對,那我記得我在受訓練的第三階有一個考核,當時,為什麼要考核呢?因為我們接的電話可能都是一些危機的,可能是要自殺什麼的,假設我表現得不好,他可能本來沒要自殺,跟我講了之後就自殺也不一定,所以那時候非常的嚴格,有一個假扮是個案的人打電話來,我要去回答他的問題,可是在螢幕的後面有個看不到的人是我的督導,

陳:他聽我講得怎麼樣,雖然那個個案是模擬的個案,可是那個時候其實是我生涯當中很低潮,非常表現,我就覺得我怎麼講,好像都覺得很焦慮很緊張,我後來發現一個問題,原來我是講給督導聽的,我是害怕他把我評分成不合格,所以我一直在想我要怎麼樣子才能讓他重視我,可是我後來想想我不該緊張,應該是打電話來的那個人要緊張才對,因為他遇到生命的困難,他需要幫助,所以剛剛隆璇老師談到有些正向的情緒包括感恩跟慈悲,讓我想到這件事。我後來就想說我不管旁邊的督導了,我也不在乎您要怎麼樣子評量我了,我只關心這個遇到困擾的個案,我該怎麼樣幫助您,我該怎麼樣解決您的問題,我只想到這一點而已,結果馬上督導覺得您表現得超好的,我既不緊張、表現得又好,純粹的只是因為我的心態轉過來了,所以諸位要是有上台焦慮或是在職涯遇到各式樣高低起伏的時候,可以問問自己我為什麼站在舞台上,我想要帶給觀眾什麼,我要做什麼才不會造成這輩子是沒有遺憾的,可以好好的問問自己。

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相關資訊:

藝起正念著影片 https://youtu.be/Pb8fOi7t2_g

【藝起正念著】正念幫你減緩上台的緊張(上)