【藝起正念著活動紀實】正念減壓幫你減緩上台的緊張(上)

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藝起正念著活動於日前舉行。此次主題聚焦於知名歌手林隆璇與正念的邂逅及蛻變之旅。由林隆璇 x 陳德中 x 路怡珍,一同激盪出絕無僅有的正念跨界對談。

以下內容以縮寫表示

路:路怡珍主播,新聞主播、新世代跨界媒體人代表

林:林隆璇老師,華語樂壇代表人物

陳:陳德中老師,台灣正念領域代表人物

 

大綱

1. 學習正念後最大的改變?

2. 低潮時怎麼照顧自己?

3. 上台前調適心態的方法、專注的方法

4. 正念減壓可以促進人際關係?!

5. 回去馬上可以練習的「正念減壓」

6. 察覺到極端情緒時,應如何與它相處?

7. 正向與正念的差別?

 

1. 學習正念後最大的改變?

林:心改變了,不批判

陳:不害怕跟篤定,對生命的焦慮與恐懼減少

林:「唯一不會變的其實就是會改變,有工作跟沒工作都是一種狀態都會改變,當您那麼想的時候,心就篤定了。」

 

Q1: 隆璇老師請說說一句話來說正念帶給您最大的改變?您覺得所有的人都適合學習或接觸正念減壓嗎?

林:我覺得生活上沒改變,但是心改變了,就說心對每一件事情的看法就都不太一樣,以前可能會有很多的批判,現在比較不會批判,以前心可能會混亂,現在是比較專注。

 

Q2:德中老師請說說一句話來說正念帶給您最大的改變?您覺得所有的人都適合學習或接觸正念減壓嗎?

陳:我覺得這樣子的練習,帶給我的是一種「不害怕」跟「篤定」,像以前我常常會擔心很多事情,好像對於生命對於未來會很多的焦慮跟恐懼,可是不曉得為什麼在練習了這應該算是有20多年的時間之後,讓我對生命其實已經不太會害怕,也不太會焦慮,或者是像今天我非常有榮幸跟自己的偶像也好,或者是跟知名的新聞主播同台也好,還是會讓我昨天晚上睡的非常好,那我今天早上起床,精神非常好,而且有一種非常從容開心的這種心情跟大家在一起,我覺得能夠變的對生命不害怕更篤定或許是我覺得正念帶給我最大的收穫吧!

路:德中老師您剛跟我分享不害怕跟篤定的時候,我非常感動,如果有一點點小時間的話也可以跟大家分享一下,我覺得可能隆璇老師您是演藝界的大大大前輩,您一定更知道當那個害怕的感覺,真的事實可能是會啃噬您的心的那種感覺,是不是明天市場就不會喜歡我了,會不會明天就沒有人要我了,打開報紙到底是喜歡我多一些還是批評的我多一些?所以我剛剛很羨慕可以聽到老師說原來可以不害怕跟很篤定,隆璇老師您也有這種感覺嗎?在正念減壓之後就不會害怕未來未知的事情,反而可以很篤定的專注在您想做的事情上?

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Q3: 隆璇老師在正念減壓之後就不會害怕未來未知的事情,反而可以很篤定的專注在您想做的事情上?
林:演藝界的事業並不是很長的,他是一個接case的也就是說您今天有才會有工作,沒有就沒有工作的,那麼我們怎麼想,就是在有工作的時候啊,我們要先心裡知道他有一天也是會沒工作的,但是當您沒有工作的時候,您也要知道有一天您突然間會有工作的,所以有工作跟沒有工作他本來就是人生的一種現象,所以學習正念之後呢,可以看清楚這樣子的一個現狀,他其實就是一種變化,他其實就是一種恆常的變化,所以人家說唯一不會變的其實就是會改變,但變不見得是不好的,因為也有變好也有變不好的,所以任何人部分來的時候呢,我們從正念的減壓來看這一切帶給我們的現象或者是新情緒也好,我們都帶著一種包容,讓他完全的接納在我們生命過程當中,如果能夠這樣子其實就不會害怕了,也就心很篤定了。

路:那我想隆璇老師分享的是演藝界的這個行業的特質,但是其實放開來講,各行各業也都會有類似的情況,例如說職涯的發展不如預期,或者是原本是屬於自己的機會,但是好像有一個老闆更喜歡的同仁拿走了自己屬於自己的機會,甚至收入、或者是職涯的轉換等等,我記得德中老師在帶工坊的課程的時候常常會說,請大家分享生活當中最不如意的事情。其實每個人都會因為生活當中的變化高低起伏,感到非常的焦慮然後會害怕沒有安全感,那所以剛才聽到隆璇老師的個人經歷,然後聽到您有兩次的事業低潮,可不可以再跟我們細節的分享想一下,當初是怎麼思考跟照顧自己的,在最低潮的時候。


2.低潮時怎麼照顧自己?

林:行動模式與同在模式的差異。面臨低潮的時候,可以想想:「難道我們所擔憂的永遠都不會變好嗎?或者這個擔憂是真的嗎?」

陳:「達則兼善天下,窮則獨善其身。」當我擁有影響力時,我可以用現在的資源做一些對社會有意義的事情。當時間比較空閒、機會少時,我可以好好的把自己充實好。

低潮期處理方式:

第一、運動,好好的照顧自己。

第二、飲食,好好調養自己。

第三、好好的練習正念減壓。

 

Q4: 隆璇老師當初在最低潮的時候是怎麼照顧自己的?
林:嗯,第一次沒有,第一次其實也就是屬於「行動模式」,但行動模式並不是不好,因為如果我們要去搭飛機,到要寫一封email,那都是必須要去行動,要去完成的。但它唯一會造成我們心裡有些擔憂部分就是您在做這個過程當中已經設下一個目標,且朝著這個目標;而一旦沒有做到這個目標,其實心中會有一些沒有達成的差距感。那這就像第一次低潮的時候,我很想成為一位知名的創作歌手,但是我一直做不到,那做不到如果我當時懂得正念的,比如我講說同在模式,而不是行動模式。「同在模式」就是我可以在每一次做的過程當中,我能夠去覺察,覺察自己的心,覺察自己的情緒,還有覺察自己的種種的身體,他會帶來一些回饋給我們的時候。當我們產生擔憂的時候,我們要看到那個擔憂,而且那個擔憂它到底會影響我們很多的一些不舒服,它其實如果嚴重的會造成我們心情低落,造成憂鬱症,都是會有可能的。
如果是在「同在模式」,其實就是要在德中老師在課程中舉了一個很好的例子,就是說我們在上課的時候,很有可能手機關機,但是可能您的男朋友或女朋友正好打電話來,因為您沒有接到電話,很可能您的男、女朋友會有一些各式各樣的想法出現,然後,他可能會覺得說您是不是跟別人去約會,或去哪裡,後來直到您下課了,您才去回那個電話,然後您就會讓對方知道您原先的那些擔憂,真的是有必要的?真的是真實的嗎?

所以,因此當我們在面臨事業低潮的時候,您可以去這麼想:「難道我們所擔憂的,它永遠都不會變好嗎?或者這個擔憂在您想法當中,它真的就是這麼真實嗎?」我覺得可以回過頭來一直問自己,因為所有的想法,都是因為很多情境,還有很多的事件,它去產生的想法。比如說A看到德中老師會有A的想法,B看到德中老師會有B的想法,因此這個想法它並不是一個真實的想法,它只是因為每個人看到德中老師自我的解讀。

所以當我們在事業低潮的時候,當我們產生擔憂,那也不過是我們對事業低潮下的一個定論,認為說「我完了!我好糟糕!這個世界不要我!」但其實後面所衍生的那些所有的想法,其實它都不是真的,它只不過是因為某些情況個人的解讀。

 

Q5:德中老師當初在最低潮的時候是怎麼照顧自己的?
陳:其實我覺得不管是新聞主播也好,或者是歌手、音樂人也好,包括我自己,還有我相信所有在坐的朋友們,我們在工作當中一定都會有高潮跟低潮的。隆璇老師剛才有提到說「現在可能沒有人找我,不代表以後也不會有人找我。那現在很多人找我,也不代表這個東西會繼續持續下去。」我曾經聽過一句話「達則兼善天下,窮則獨善其身。」什麼意思呢?就是當我是一個擁有影響力的人,那太好了!我可以用我現在的資源來做一些對社會有意義的事情。那假設剛好這個時間是比較空閒,沒有人找我,那更好啊!我可以好好的把自己充實好,這樣好像怎麼樣也都蠻好的吼!很多人找的時候,可能就是有錢賺,有演出的機會,或者是我們可以有很多奉獻社會的場合。但是有時候,因為最近其實說真的我的工作也都蠻忙的,所以有時候突然之間閒下來,早期我會覺得說「哎~糟糕了~為什麼case突然變得這麼少⋯⋯」可是現在我會蠻高興的吼!這個月我可以好好休息一下~所以其實很好吔!閒的時候可以充實自己,想想有那些是我們在忙的時候沒有機會做的,跟我們的父母、家人聊聊天,跟長輩們說說「我愛您」,有沒有把自己的身體照顧好?有沒有把自己的健康養好?知識、學問各方面都可以好好的充實,我覺得很棒!但一旦有了機會之後,就是我們發光發熱的機會。還有路主播,我們常常都會面對很多的流言蜚語,不管是之前隆璇老師寫的那首歌也好,或者是身為一個媒體人都會遇到,包括我也是會覺得說,有些人會覺得陳德中老師教的比較好,有些人會覺得某某老師教的比較好。那對我來說,當某一個人在批評我的時候,那個是那個人站在他的觀念、他的判斷,每一個人都有權利選擇他要怎麼看您,他看到的您反應的是他的思想,而不是您的本人。所以說,您有權利覺得我長得很醜,您也有權利覺得我長得很帥,但您覺得我長得很帥,不是我很帥,那是您的想法而已。那您覺得我長得很醜,也不是我真的這麼糟糕,那是您認為我很醜。因此,我要做的是問心無愧,把自己的表現、學識,各方面都照顧好,其他的就交給上天去決定吧!所以,「當這個掌控權是在我自己身上的時候,我就可以有安全感。當我把我快樂的決定交給別人的時候,我才會焦慮。」

 

Q6: 在無法達成目標時,卡在一個痛苦的狀態,德中老師建議我們如何在這個想法上切換?

路:老師剛剛有講說,那我閒的時候,我就做一些平常做不到的事情,比如說照顧自己,或是跟家人發展很好的關係⋯⋯等等的。但是,我自己觀察到很多人的狀況是他不如意的時候,他會被一個痛苦的感覺給佔滿住,也就是他原來的目標他達不到,就像隆璇老師剛才分享的,他很期望達到一個狀態,他自己沒辦法達到的時候,他就是卡在一個很懊悔、很覺得自己不夠好、很覺得痛苦的狀態,反而沒辦法有這種樂觀的想法,那在這個想法上面的切換,老師怎麼建議我們?

陳:這個時候我會覺得透過順勢而為的態度,因為我們一個人會不會成功基本上有二個因素,一個是我們自己的努力條件,一個是外在的環境。假設我們能夠學習到,一方面在充實自己的時候,一方面觀察這個大環境需要什麼,在適當的時機點切入適當的場合,其實是一個蠻好復出的機會。那至於在一個比較空閒的時候,就像剛才路主播所講的,很多時候,其實不是在準備自己,而是被懊惱、憤怒的情緒所淹沒著,那我們的建議就是第一個是運動,好好的照顧自己。飲食,與其暴飲暴食,不如找機會來好好調養自己。第三個,當然就是好好的來練習正念減壓。因為確實當您的內在身心比較不會一直受著情緒所牽動的時候,您比較容易專注在真正重要的事情上。

 

3. 上台前調適心態的方法、專注的方法

林:上台時,我們有「期待」及「恐懼」,也就是「得失心」。得失心的相反是平常心。我們能做到的是反求自己,無愧於心,並且「專注是最好的放鬆」。上台前專注在某一個地方,例如音樂。只要你能聚焦,慢慢地就能放鬆,做到反求自己,無愧於心。

陳:透過正念,減緩上台的緊張感

  1. 深呼吸

  2. 如實覺察身體的情緒、覺察頭腦中的故事情節

  3. 透過正念,接受它,專注於自己說話的內容上

三個小技巧幫助您降低上台緊張感、更加專注

  1. 「腳踏實地」,感受腳底板與地面碰到的接觸感,來體驗一下。

  2. 深呼吸

  3. 擺出勝利姿勢

 

Q7: 請隆璇老師談談上台之前的心理狀態?

路:接下來一個問題,我相信隆璇老師應該有非常非常多可以跟我們分享教導我們的,就是談談上台之前的心理狀態。有一個小故事,我有看過一個金融界的前輩,他就是那種標準的家財萬貫,二代型的前輩,他自己的學識也非常非常好,但是他有一次在上台做簡報的時候,出了一個錯,然後業界對他的批評就很嚴重。他從那之後的每一次上台,都會出現非常大的自我懷疑,然後信心不足,汗流夾背,我真的看過他這個樣子。但他本人的條件其實從頭到尾都沒有變,他曾經做好,他依然有辦法再做好,但因為一次業界對他的批評,他就不再相信自己可以了。我相信所有的人,不論是在工作上面的場合,需要跟老闆Present,或是業務需要跟別人談合作,甚至是如果您有上台分享、簡報的經歷,這種上台前的焦慮,甚至是失敗後,再重新回來的這一個部份,隆璇老師,我們怎麼調整好呢?

林:如果是以歌手來說好了,像我經常上台,以前第一次上台的經驗,基本上是整個空白的。然後,有一次我在香港要演出,下面大概有上萬人,第一排呢,坐著一些有名歌手,然後那天我有一點感冒,但是偏偏那首歌在高音的地方有一點點的真假音的轉換,那我在想說,因為下面都在聊他們的,場面有一點點吵,他們應該不認識我吧!所以他們就聊他們的,我也不太在意。但是當我唱到那句高音的時候,我突然間大破音,出現很奇怪的聲音,我就發現大家都很有同情心,突然間在下一秒鐘全場萬人鴨雀無聲。啊!不是大家都在聊天嗎?而且,我就看了一下坐在前面的歌手們,陳奕迅他看了我一眼趕快看別邊,大家都為我感到非常的尷尬。從那次以後,我就再也不敢唱那首歌曲,因為我覺得對我來說是個惡夢。所以,每次上台前我就會很緊張,到底這個事情會不會再發生?

後來我學了正念之後,我開始去想,從二個角度,一個角度就是我上台後,到底我會產生的各種狀況是什麼?我歸納了大概有二個,一個叫做「期待」,一個叫做「恐懼」。到底我對於這次的上台我有那些「期待」?

所以各位朋友如果您是有經常要做presention或提案,或者是登台,或著您是一個運動選手、老師,或主播,您可以寫下來,您的期待到底是什麼?然後,您的恐懼到底是什麼?後來我發現,我自己寫下去的內容,只有一、二個,它們是可以對照的,通常就是「期待自己表演的好」、「害怕自己表演的不好」它們是同一件事情。多數期待都是歸納到「我們希望上台能夠表現的好,然後不要表現不好」,而這意思就是我們很多人經常在說的「得失心」或叫「患得患失」,但其實它的相反詞叫做「平常心」。我們之前都聽了很多「平常心」的解釋,可能都聽膩了。但是平常心何等困難呀!大家都知道,但大家都做不到。所以,如果我們可以把它寫下來,那我覺得,可能我會期待我表演的好這件事情,然後,您可以反問自己「什麼叫做好?」。

其實每個人就像剛剛老師說的,每個人都會認為您帥,但也會有人認為您醜;每個人認為您有可能表演的好,每個人有可能認為您表演的不好;那是怎麼來決定這件事情呢?就是觀眾的決定?比方說以現在,可能有些人喜歡聽我講話,有些人喜歡聽德中老師講話,有些人喜歡聽路主播講話,那這就是個人的決定。

那我要期待,我要好到所有在場的人都只聽我講話,這是做不到的。所以,能夠做到的是反求自己,無愧於心,做好自己。擔憂這個部份,或叫恐懼的這個部份,應該是想,您去想說:您害怕自己表演不好,表現不好,以歌手而言,比方說很喜歡我的人,就算我表現稍微差一點,他們也不會在意。可是不喜歡我的人,就算我表現200分,他們也沒有什麼感覺。所以到最後就是反求自己,然後無愧於心。該怎麼做?

上台前專注在某一個地方,例如音樂。比方說我們唱歌都會有這個伴奏帶,我就專注在伴奏帶。那上台的時候,當我站定的時候,我會專注在台前的某一個地方,讓自己聚焦,從耳朵聚焦到視覺。那麼縱然場面太大,很多各式各樣不同的人出現在您面前,您只要能夠聚焦,其實他就能夠做到這個叫做反求自己,因為「專注是最好的放鬆」。

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Q8: 請問德中老師有沒有實際的方法可以幫助大家無法平常心的時候專注?

陳:我現在邀請大家跟著我深呼吸一口喔。嗯…..其實您現在的這一口呼吸,跟您剛進場時的那一口呼吸,已經不是同一口了。您現在可以再深呼吸一口,您可以感覺得到鼻孔裡面氣息的進跟出嗎?就這一口,又是新的一口。因此剛剛隆璇老師說的,專注就是最好的放鬆,又提到平常心。讓我想到我曾經去輔導過國立體育大學的舉重選手,他們當時發生的一個情況跟路講得很像,就是一個舉重選手,假設他在比賽的時候,三次舉不起來叫做「槓死」,就是有一次槓死經驗的選手,之後會經常出現「槓死」,即使他的肌肉的力量是夠的,很奇怪,平常都可以,一到台上過去那種焦慮跑出來之後,他的肌肉會變得無力,整個就舉不起來了。那最好的方式呢,剛剛隆璇老師有說到,專注當下,平常心,這當然是一個概念。那另外呢,我剛剛說的深呼吸,其實是一個蠻實用的方法。我們會…那些運動選手會「槓死」,或剛剛說那一位財經的前輩會有重複的焦慮出現呢,其實是在他上台之後,「當時失敗的情緒會呈現在他的身體感覺」,譬如,心跳開始突然變得很快,呼吸開始突然變得急促,當時的尷尬也好,難堪也好的腸胃緊、胸悶的感覺,全部都跑出來,那個身體的感覺其實是很具體的在影響他的行為,所以這確實是需要一點點的方法。第二個更糟糕的是,他的念頭想法會充斥著,假設我再次失敗,我真的就是要被笑掉大牙了,其實,重複的失敗的行為是來自於我剛剛說的這兩個東西,第一個是身體那種重複的感覺,他又出現,就是這種感覺。第二個是我們的頭腦裡會有各式各樣的故事情節。那為什麼正念可以解決這個問題呢?因為,當我們練習用一種客觀、如實、第三方的態度,哦,那個感覺它跑出來了,那只是一種感覺。與其去害怕它,這種感覺不要出來,這種感覺一出來就完蛋了,我想要把它消滅。還不如,OK,我接受,哦,這個胃腸不舒服它又出來了,這個胸悶它又出來了,那只是一個感覺,然後把我們的注意力從害怕失敗的故事情節拉回到我現在要講的內容上。

因為就有一個美國ABC的新聞主播喔,他發生了一件還蠻有名的事情,當時是一個live的直播,結果他panic恐慌症發作,所以就在全美國幾千萬的觀眾前面,他大概呆滯了十秒,而且有點結巴講不出來,那後來他覺得這個簡直是他一生的恥辱。之後呢,他就開始學習正念,而且學得很好,結果重回新聞主播界,結果他還因為這個故事寫了一本書叫做「10% Happier」,就是更快樂百分之十,成為了一位暢銷書作家。為什麼我會知道這件事,因為這本書的中譯版是我寫序的喔,他反而比以前更成功了。

路: OK,所以老師有說教導我們說,身體上面的這種感覺,會讓我們更害怕,然後還有那種故事情節,就是說這次害怕就真的沒有回頭來了,是這兩個在影響我們。但透過正念減壓的方式可以有技巧的改變它。

陳:對,那…以技巧的部分呢,我想讓大家做一個小小的練習,假設您有機會上台簡報啦,或者是,呃,像我們要在台上演講之前呢,可以試試看,我要請大家,可以讓大家站起來嗎?(當然啦)請大家站起來一下。因為我們也坐了很久了齁,可以把這個沙發椅,就是挪到您的屁股後面,來,抬頭挺胸的站著,把肩膀放鬆。讓您的兩腳稍微張開一點,與肩同寬,我們有一個成語叫做「腳踏實地」,雙腳實在的踏在地板上,可以感覺得到嗎?剛剛您直挺挺的站著,把肩膀跟肌肉都放鬆的時候,您腳底板與地面碰到的接觸感,來體驗一下。當您在台上覺得很緊張的時候,您特別的去留意腳底板,因為當您留意腳底板的時候,會讓您有一種沉穩的感覺。那第二招呢,深呼吸個兩次,嗯,這口呼吸又是新的,這口呼吸又是新的喔。那第三招跟著我一起做,您們可以雙手伸起來,然後往上深吸一口氣,我們的兩個姆指頭碰起來喔,往上往後伸展,或是這樣子也可以,來把身體打開來喔,打開來一下下,那大家可以慢慢的放下來。為什麼要這樣子做?有一個社會心理學家叫做AmyCuddy,那她有一個研究,我們人類在成功的時候呢,我們會用這樣的姿勢,我們奧運的冠軍都會這個樣子,或者是產品發佈會,有很多的那種就是CEO,都是用這樣子的一個姿態,可是根據這個研究反之亦然,當您覺得很沒有信心,很害怕的時候,您做這樣的姿勢,可以讓您的cortisol(皮質醇),就是壓力賀爾蒙往下降,可以讓您的睪固酮往上升,睪固酮雖然是男性賀爾蒙,可是它對工作表現是很有幫助的,所以當您能夠用這樣子的姿勢同時在留意腳底的時候呢,大家可以來試試看,我們再次的吸口氣,把整個身體打開來,感覺腳底的沉穩,同時呢,也感覺自己很有勇氣的站在大地之上,好,慢慢的放下來。我不是要大家在那個簡報的客戶面前這個樣子喔,您可以在廁所啦或是空地,先做這樣子的練習,讓壓力賀爾蒙下降,當您有一種比較篤定的感覺,然後再走到台上,這都是非常好的一個小小的tips喔,跟您們大家分享。

路:好實用喔,各位來賓請坐,兩位老師請坐。所以又學到一點小技巧,原來用姿勢可以改變我們心情的狀態,好,我覺得每個人可能都一定會想要追求的,就是開心跟幸福的生活,雖然這是一個很抽象的東西,但是呢,很厲害的美國大學來做研究,如果更具體的話其實我們的快樂跟幸福感,就是取決於一個關鍵,就是我們跟別人的關係。

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