回到當下,不再搶購鬼打牆

身心療癒
2020.07.08

在社會事件中,我們容易陷入解決表象問題的迴圈。不讓本能與習慣為你做決定,就從回到當下開始。
 

作者|曹國璽心理師(以接納與承諾治療、正念與慈悲焦點治療為主要治療取向)

 

小張吃完晚飯,坐在客廳看新聞,螢幕裡出現一長排人龍等著買口罩,心裡不免發出驚呼:哇!怎麼這麼多人在排隊?不免浮現出口罩不夠用、要買也買不到的想法,但同時想起家裡其實還堆著口罩,即便一家四口也夠用十週了,明明不必太緊張,卻又覺得明天還是去排隊比較安心。隔天去到賣場,看見人手提著一袋衛生紙,心裡又有些慌,原本已經在等結帳,也知道家裡早已庫存半年的量,想想還是走到貨架前看一下,沒想到只剩下個位數的商品,馬上拿起兩袋衛生紙,心想反正家裡還有地方可以囤貨,說服自己有備無患最重要。


但安心的感覺沒有持續多久,每當小張看到新聞裡大家又在搶貨,或是看到被搶購一空的貨架,隱隱的擔心,又神不知鬼不覺地在自己耳邊叨念著,似乎只有趕快再買一些東西,才能夠平息心中的不安。


理性的自己知道庫存還夠,緊張的自己還是擔心不夠,腦中理性和感性的聲音意見不一致時,連自己也下不了決定,紛紛擾擾,心情也備受影響!

 

為什麼會這樣?
 

其實,擔心生活必備的物資不夠是人之常情,「匱乏焦慮」在人類演化過程中是幫助繁衍的重要推手。面對重要物資,有些不擔心匱乏的人類祖先,未能在物資充裕時做好準備,到了冬天時便因食物不夠,撐不過冬天;而懂得預先儲存糧食的人類祖先,就能在食物取得不易的季節,順利熬過缺乏糧食的情況,在物競天擇的規則下,後者逐漸繁衍後代,因此現代的人類普遍具有擔心匱乏的特質,也就合乎情理了。

 

在演化的過程中,焦慮像是警報器,提醒自己要先做好準備。一遇到危機,馬上採取行動是生存的必要反應。然而,警報器也會有誤報的時候,就像明明庫存物質還夠,只是因為「戰或逃」的焦慮反應機制(註1)被引發,使焦慮主導自己,影響判斷能力,忽略庫存足夠的事實,讓本能立刻採取習慣的行動。

 

鬼打牆的模式
 

面對不舒服的經驗,如果只是為了處理焦慮而即刻採取行動,事後又發現這樣的行動所花費的成本與效益不成比例,甚至因為反應過度得不償失,生活就不知不覺陷入鬼打牆的迴圈中。


典型的模式是遇到痛苦試圖解決發現痛苦馬上減輕覺得人生有希望又發現無效努力失敗覺得絕望。人們試圖減輕痛苦的策略,許多時候是試圖減少刺激,以免引發痛苦,例如分手後,避免出現在過去兩人常常約會的地區,以免觸景生情。但人的想法很容易盤據腦中,甚至被想法綁架,以搶購物資來說,「萬一這次搶不到貨,家裡又真的斷貨,那怎麼辦?」「啊,那太可怕了!」「不行,我一定不能讓這種狀況發生!」這些想法像是接力賽,一個接著另一個,就這麼帶走了自己的注意力,一下子就把自己帶到遙遠的地方,可能是過去或未來的時空中。


一旦陷入痛苦,我們往往透過頭腦找原因、想辦法,期盼得到緩解,例如當自己焦慮時,趕快上網google解決辦法,有人說深呼吸可以降低焦慮,自己趕快照著做,試了以後,雖然真的覺得有效,但也強化人們逃避痛苦的本能,同時養成用頭腦解決所有問題的習慣。

 

脫離迴圈的三步驟

  • 第一步:評估反應行為的效果
    一位好的工匠,要旋開螺絲釘時,不會因為手中剛好握著鐵錘,或是因為常常用鐵錘,就順手拿來開螺絲釘,而是選擇螺絲起子。也就是依照工作所需,決定使用的工具,同時,評估所使用的工具是否能達成期待的效果,這樣才能真正處理問題。

同樣地,面對焦慮,我們習慣用心智解決問題,但是當心智幫不了忙時,我們就要換個方法來處理焦慮。
 

  • 第二步:回到當下
    如何破解鬼打牆模式?就要從「本能行動反應模式」(doing mode)切換為「覺察當下模式」(being mode),所謂覺察當下模式就是不試著用頭腦努力想解決辦法,或是馬上採取行動解決問題,而是將注意力放在覺察當下身體感覺或留心情緖感受。

當自己被刺激引發了戰逃反應,要能暫停逃避反應轉而覺察當下是困難的,這時可以在生活中規律地練習覺察呼吸。每天給自己五分鐘的時間,只是單純觀察呼吸,覺察在呼氣和吐氣時身體明顯變化的部分,如胸部或腹部的起伏。或是可以練習舒緩呼吸,吸氣數到四(吸---四),暫停,吐氣數到六(吐-----六)。透過舒緩呼吸,活化副交感神經,讓自己放鬆,回到安穩的狀態。

當自己稍稍穩定下來後,接下來可以試著觀察自己面對焦慮的抗拒心態,首先覺察腦中的想法(例如:腦中可能想到「天哪!萬一東西被搶光了,怎麼辦?」),看清楚想法背後的焦慮與本能衝動反應(趕快去排隊或搶購)。

 

  • 第三步:接納當下自己的狀態

當自己能稍微平靜下來,可以試著問自己,這時候身體哪個部位感到焦慮?這種擔心東西不夠的焦慮感,是在胸口、在頭腦、還是在胃裡?這時要做的,就只是感受這個部位的經驗,無論出現的是什麼感覺,試著單純經驗它。

 

當自己可以如實接納自己當下的狀態,就可以鬆開原本負向情緒對自己的束縛。當我們能空出更大的空間,以更有彈性的方式看待自己的問題,就能拓展出更有功能的想法。

 

這些步驟雖簡單,但其實要做到並不容易,在練習過程中,若有專業心理師協助面對焦慮,更能事半功倍!

 

1:「戰或逃」反應機制,是指面對壓力時,腎上腺分泌腎上腺素,神經系統以「戰或逃」(Fight-or-flight)模式面對壓力,與面對的敵人對抗或是逃跑。

 

出處:張老師月刊20205月號第509