正念減壓是一堂系統性的靜心學習課程,實用的心法和練習方法,讓你逐漸管理好自己的情緒和壓力狀態,找回原本就屬於你的活力、自信與喜悅。
(以上心得皆已徵詢學員同意分享)
什麼是正念減壓?
四十多年來西方科學界已發表數百篇的研究文獻,證實其為一套有效的團體訓練課程,對焦慮減少、情緒管理提升、睡眠品質增加、免疫功能增強、專注力提升及復原力變好等都有顯著的幫助。
正念減壓適用在哪些領域?
正念減壓法(MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction program)是1979年美國卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn, Ph.D.)於麻州大學附設醫院所創設之課程。
現在,正念已進入歐美主流社會,除醫學體系外,許多企業界、運動界、教育界也都在提供正念減壓等相關訓練課程。2014年2月美國時代雜誌(TIME)亦對此正念潮流做出大幅報導,並列為封面故事。
而台灣目前也有眾多醫療、企業、教育、非營利單位,皆已展開正念的訓練。
正念的練習可以幫助我們改善專注力、情緒、睡眠等,降低壓力感受,讓身心平穩放鬆,並促進健康,很適合大眾學習。
◆ 了解更多台灣正念工坊在各界的貢獻
正念減壓課程最顯著的效益是什麼?
根據研究成果和多年來台灣正念工坊學員的回饋,參與正念課程最明顯的幫助有以下幾點:
★ 專注力大幅提升
當你開始學習正念,你會學習到實際可運用的方法和技巧,讓你能真正清楚的覺察當下,在面臨生活或職場中的問題和挑戰時,你會更能聚焦在眼前最重要的事情上。
「擺脫多工處理的慣性,思緒不再跳躍混亂,做事的效率變高了。」是許多學員一致的成效。
★ 抗壓性變好
正念減壓課程,顧名思義就是教導你在面對困題與挑戰時,如何轉化自己的慣性反應,減少壓力的累積,能夠維持內心的平衡,強化心理素質。
「在面對衝突或期待時,能夠更從容的面對,換位思考的能力也提高了。」即使壓力源還在,壓力的感受卻明顯減輕了。
★ 情緒狀態改善
正念冥想練習教導你如何正視和理解自己的情緒,並且從引起負面情緒的源頭著手,一步步用溫和的方式觀照自己,無形中提高了情緒的復原力。
「正念讓『接納自己』不再是虛無飄渺的概念,而是一套真正能讓自己更舒心的實用方法。」情緒好好壞壞、來來去去都是正常的,正念不強迫、不壓抑,而是讓心用自己的步調慢慢敞開。
★ 睡眠品質好很多
正念減壓中有許多練習方法,雖然最主要的目的不是讓身心放鬆,但確實在練習的過程中,你會對自己的身體有更多了解,並間接帶來放鬆的效果。
「睡眠這件事不再困擾我,即使真的還是睡不著,我也能擁有讓自己放鬆、讓大腦休息的好方法。」讓睡覺恢復成自然而然進入的狀態,而不再是令你苦苦追求而不得的煩惱。
為什麼需要上八週這麼長的時間?
越來越多人對正念的學習有興趣,但讓許多人猶豫要不要投入課程的其中一個考量,大概就是課程時間長達兩個月,這樣的總時長讓許多人卻步了。
其實,正念減壓課程之所以需要長達八週,是因為有以下優點:
研究證實八週的訓練可優化腦部功能
包括哈佛大學、威斯康辛大學等針對正念減壓八週課程進行研究,皆證實經過八週的訓練,能促進大腦產生健康的轉變,並可從醫學影像設備中觀察到大腦生理結構上可測的改進。
正念的內在意涵需要專業師資深度引導
正念不是只有單純的靜坐練習、活在當下,而是需要理論基礎→觀念解析→實際演練→反覆釋疑,在這過程中不斷耐心的學習,從知識面到執行面紮實的打下基礎,才有可能理解心智的運作模式,進而轉變數十年累積下來的慣性,獲得嶄新的心境和視野。
改變需要時間
無論是希望透過神經可塑性獲得大腦的優化,還是藉由行為改變來培養好習慣,都需要時間的歷練。八週課程每週都有不同的主題和每日練習重點,在老師的帶領下,你可以透過每天一點一滴的建構,逐漸形塑出更開闊的身心狀態。
改變需要毅力
三天打魚,兩天曬網的學習狀態,想必很多人都經歷過。自主學習是一件很美妙的事,接收到新的知識之後,如果能再搭配課程進度,按部就班為自己持續提供推進的動力,將這份學習內化,那就不枉費自己投入的時間、金錢和心力了。
所有經典的正念練習完整經歷
正念練習除了正規的靜坐之外,還有多項動態、靜態和生活應用的練習項目,這些練習說簡單也簡單,但其中深意不容易自己體會。八週課程中,老師每週會依學員學習進度給予更深入的練習項目,並依序解說每項練習的重點和練習方式,紮實地為你的正念練習打底。
及時解答學習過程中的疑惑
雖然自行看書也是很好的正念學習方式,但實際跟著書本練習之後就會發現讓你困惑的地方;隨著練習時間越深長,問題的層次也會更加深入。八週課程的其中一個好處,就是有群組可以隨時發問,老師每週也都會安排時間統一為大家解惑。
也許看到這裡你會覺得有點壓力,好像這是一門很嚴肅的課程,但其實大部分的學員都是越來越享受這個過程的,因為台灣正念工坊的正念老師,教學調性是輕鬆的,而同學之間也會慢慢發展出共通性,來上課會變成一件很舒心自在的享受。
選擇上實體課有什麼好處?
1. 老師本人站在你面前,影響力是最高的
2. 實體教室的氛圍自然而然會營造出聚焦的效果
3. 同學之間凝聚出一同往前進的動力
4. 抵達固定地點上課,更有儀式感
學習最怕怠惰,規律的在上課時間抵達同一地點、見到同一群人,可以促使自己好好完成整個學習。
雖然透過書籍、影片來學習正念,也是很簡易方便的途徑,但經常因為缺少實踐的動力,而沒辦法規律的進行正念練習,如果能跟一群人一起上實體課程,整體的感受和學習經歷還是最完整的。
完成台灣正念工坊的八週課程後,你還可以享有:
同學會活動內容多元,有止語共修、主題式分享、體驗式互動,即使八週課結業後,學習仍舊不中斷。
挑選正念相關書籍來精讀,每次的讀書會都會有一位專屬的導讀人,與大家一起探討書中的精華。
在我們的私密群組中,都是台灣正念工坊正念減壓結業的學員,大家會彼此分享正念的資訊,形成良善的學習網絡。
當我們開始學習正念,就能在分分秒秒中清楚覺察當下的所作所為,事情會變得很單純,我們也會變得更有掌控力。
這是一種刻意地、聚焦於當下,非評價地專注練習,練習全然地與當下同在。
在正念減壓訓練課程中,老師會教導你在面對不同處境與壓力時,如何將其視為挑戰,而非慣性或自動化地視為壓力,讓你在面對未知時能夠維持內心平衡,提昇心理韌性與抗壓彈性。
學員 | 心得 | |
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洪小姐 (2023 年) |
每一次來上課都是一週中最平靜、最富足的時刻,自己也選擇自己當下想要的或適合的方式持續練習,深刻感受到自己的改變,不再一直強迫或批判自己,而是謹記「照顧自己」的最高指導原則,自己負起讓自己舒服的責任,我會願意續練習下去。 | |
陳奐文先生 (2023 年) |
兩位老師如一盞明燈,引領我在思緒方面走向寧靜,心裡獲得平靜。 | |
呂慧明小姐 (2023 年) |
讓我常常在生活中想到多給自己一些空間,多停一步,在生活中有壓力的時候就會告訴自己好好呼吸,好好感謝自己還能享受這一口呼吸,享受身邊一切美好的事物。 | |
鄭先生 (2023 年) |
我很高興自己做了個決定來上實體課程,我很喜歡呼吸靜坐,那是讓我自己處於平靜的狀態,如同老師在課堂所言,學習正念並不代表沒有情緒、生活會一帆風順,但至少我學會了方法,讓自己安處當下。 |
(以上心得皆已徵詢學員同意分享)
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正念的練習,會教導你關注身體的感覺或焦慮的心情,不需做任何事情,只需要覺察它們,不要對自己下判斷,也不要批評或譴責自己,與所有層面的自己和平相處。
你會發現,所有的好壞情緒是會改變的,一如天空中的浮雲來來去去。
課程概論說明:正念減壓課程的起源與發展,正念的相關概念 |
第一堂課 心在當下的力量〜正念初體驗 |
練習:五感覺知(葡萄乾練習)、身體掃描 |
第二堂課 身心的聯結,發現不同的風景〜邁向正念旅程 |
練習:身體掃描、立式伸展、呼吸觀察 |
第三堂課 看的角度,決定自己的世界 |
練習:壓力概要 Stress VS Stressor、正念行走、 |
第四堂課 感恩的喜悅〜發現已有的幸福 |
練習:認識念頭與想法、呼吸觀察靜坐、 |
第五堂課 照顧好自己,才能守護他人 |
練習:中場回顧與未來進展、正念立式伸展、整體靜坐(無揀擇覺察) |
第六堂課 智慧的回應:更有效的回應壓力與情緒 |
練習:從自動導航到充分覺察、身體感覺與心理情緒的連結、 |
一日止語靜修 與自己共處〜有種快樂,無所依賴, |
第七堂課 人際關係與情緒管理 |
練習:正念聆聽與溝通、壓力回應法:STOP、 |
第八堂課 回顧與展望,新的視角〜新的正念人生 |
練習:邁向喜悅新生活、課程回顧、總結與未來展望, |
身體掃瞄練習將帶來深層的復原力並協助你在放鬆中入睡,正念呼吸教導你練習全然覺察並接納當下的一切,包括你覺得心煩意亂或睡不著、半夜醒來的時刻。
找回與自己的連結,時時刻刻與自己同在,不迷失在紛亂的內心絮語中,不抗拒任何情緒的升起,跨越時間的限制,真正地與自己相遇,接納所有的情緒升起與消退。
【適合對象】
- 希望改善緊張、焦慮、失眠、長期疲勞或長期疼痛等困擾者。
- 希望成長自我並提昇生活品質之各界人士。
- 處於高壓競爭環境的上班族、專業經理人、主管或經營者。
- 醫護、心理、社工、教育、人資等相關領域工作者及系所學生。
- 希望增進情緒管理能力與改善人際關係者。
【課程師資 1:凌憬峯 醫師】
◉ 正念資歷:
- 台灣正念發展協會合格正念引導師
- 台灣正念照顧協會照顧人員正念講師
- 正念減壓創始人卡巴金博士授權之台灣正念工坊正念減壓 (MBSR) 師資培訓體系 認證師資
◉ 學歷/專業資歷:
- 國立陽明大學醫學院醫學士
- 神經系統影像專長
- 美國杜克大學醫學中心神經放射科研究員
◉ 現職:
- 陽明大學醫學系教授兼系主任
- 臺北榮民總醫院教學部教師培育科導生輔導小組負責人
【課程師資 2:胡美連 老師】
◉ 正念資歷:
- 台灣正念發展協會合格正念引導師
- 台灣正念照顧協會照顧人員正念講師
- 正念減壓創始人卡巴金博士授權之台灣正念工坊正念減壓 (MBSR) 師資培訓體系 認證師資
◉ 學歷/專業資歷:
- 國立台北護理健康大學中西醫結合護理研究所碩士
- 長庚醫療財團法人林口長庚醫院 專科護理師
- 亞東科技大學護理系 業界導師
◉ 現職:
- 長庚醫療財團法人林口長庚醫院 專科護理師
- 長庚大學通識中心 正念減壓課程教師
【主辦單位】台灣正念工坊
【課程時間】
2024/10/19 起,每週 (六) 18:30-21:00。- 課程概論說明:10/19 (六) 18:30-21:00 (課程概論說明也是課程的一部分)
- 第一到第八堂課:10/26、11/2、11/9、11/16、11/23、11/30、12/7、12/14 (六) 18:30-21:00
- 一日止語靜修:12/1 (日) 10:00-17:00
【課程地點】
台灣正念工坊 台北教室(台北市松江路63巷7-1號2樓)(近松江南京捷運站4號出口,步行約6分鐘)
【課程費用】
- 標準價:NT$12,000
- 舊學員/舊學員推薦價:NT$10,500 (請於報名表中註明推薦人姓名)
- 現任學生價:NT$9,000 (請出示學生證)
【上課須知】
- 在課程概論說明當日,我們會邀請您加入專屬班級 LINE 群組,透過班級群組向大家傳遞所有課程相關資訊。為確保您能享有完整資源,請於報名之前確認可以順利使用 LINE 軟體。
- 我們會於開課前14天寄發課程通知信與簡訊提醒,請留意信箱中的一般、廣告與垃圾信件匣,若您於廣告及垃圾信件中收到課程通知,請協助「回報為非垃圾/廣告郵件」,以利後續順利收信。
- 如課前五天仍未於任何信件匣收到通知,請與我們聯繫:
- Tel: 02-25180036
- 台灣正念工坊官方 LINE:https://lin.ee/UY72FjY
- 正念減壓課程為心理教育和自我成長性質,無法取代專業醫療,若有治療需求仍應前往各關科別就診。
- 若遇風災、地震或重大災害 (例如:傳染病) 等不可抗力之因素造成無法至實體教室上課 (例如:政府宣佈停班停課),我們會依當時狀況將當堂課程改為線上進行 (使用 Zoom 會議室) 或順延一週。