「正念」英文為Mindfulness,原意「有意識地覺知當下身心與環境,並保持客觀、允許、不評判的態度」。

1979年,正念減壓創始人卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn)首度結合西方科學研究與東方靜修傳統,創設了正念減壓法(Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR),自此正念在西方逐漸成為一套心智訓練與課程體系,醫學界、企業界、教育界、心理界…等都已發展出完善的當代正念課程。


正念是什麼

首先我想邀你測試一下:把你的視線停留在現正在看的文字上,持續閱讀下去而不看自己的身體,你能否知道自己的雙腳目前是什麼姿勢?也許有人是雙腳伸直,也許有人右腳彎曲,也許有人翹腳,有人盤腿。無論如何,如果你已經覺察到你目前的雙腳姿勢,恭喜你,此時此刻你已有了最基本的正念。

「正念」這個詞的英文是「mindfulness」,若你不認識這個英文字也別洩氣,因為早期的英文字典裡並沒這個字,它是個新的單字。把「mindfulness」拆開來看,它是由形容詞「mindful」而來,原意是留意、留心或用心,加上「ness」就變成一個新單字。它是一個名詞、一種狀態,因此,mindfulness 就是一種「保持留心的狀態」,而非「正確的念頭」或「正向的心念」。

講得更明白些,正念就是在當下保持對內在的觀照,包括自己的身體動作、感覺心情、念頭想法等,並以開放、接納、不評判的態度,客觀如實地體驗自己的身心狀態,然後更進一步覺察外在的世界。

當代正念創始人卡巴金博士對正念的操作型定義是「有意識且不帶評判地,保持當下留心的覺察」(Kabat-Zinn, 1994)或「刻意地、當下地、不評判地注意時時展開的經驗所產生的覺察力」(Kabat-Zinn, 2003)。在此定義下的正念是「平靜、不評價、時時刻刻持續的,針對身體感覺、感知、情意狀態、想法和想像的一種覺察」(Grossman, Niemann, Schmidt & Walach, 2004)。更扼要的表述方式是「對當下事件和經驗一種接受性的注意和覺察」(Brown, Ryan & Creswell, 2007)。

正念的歷史

引領西方主流社會正念潮流的第一人,就是正念減壓(MBSR: Mindfulness-Based Stress Reduction)創始人喬.卡巴金(Jon Kabat-Zinn)。1960年代,他還在麻省理工學院念書時,就不斷探索生命的價值,即使身為知名科學家的兒子、指導教授還是諾貝爾獎得主,他內心的疑問卻沒少過。有天在校園裡他聽到一場主題為meditation的演講,主講者是一位叫菲力普.凱普羅的美國禪師。那天之後,卡巴金開始每天力行靜坐練習。經過一段時間,他發現靜坐對自己身心的幫助非常大。卡巴金認為,整個西方教育體系強調「思維」,卻缺乏「覺察」的教育,以培養第一手觀察到內在想法與情緒的能力,而這也是正念要傳達的覺知力。

卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn)

1979年,卡巴金在麻州大學附設醫院成立「減壓門診」。當時醫院有批慢性疼痛的病人,無論如何都無法減輕疼痛,院方決定交給卡巴金試試,於是有了歷史上第一批正念減壓(MBSR)的學員。過去醫生或病患都把疼痛當作欲除而後快的敵人,卡巴金反其道而行,要這些病患直接觀察疼痛,甚至接納這份疼痛,最終體驗到它的本質。他的做法顛覆既定觀念,但事後證明,正念的確對減輕疼痛有很大的幫助,而且不只疼痛,很多身心狀況都能逐漸改善。

卡巴金的正念減壓課程開始受到肯定,1993年,美國PBS(公共廣播電視)製播Healing and the Mind報導卡巴金與麻州大學附設醫院的MBSR課程,正念逐漸廣為全美所知。1995年,卡巴金在麻州大學醫學院成立正念中心 (CFM),不只針對臨床治療,還召開學術研討會,更大範圍地在醫療院所推廣應用。2000年,卡巴金離開CFM職務,開始在全球推廣他所創建的正念減壓相關訓練 。到了2019年,CFM縮編改名,改歸到UMass Memorial Healthcare,只辦一般小型社區課程,並中止了師資培訓,而正念減壓(MBSR)的推廣任務,落到卡巴金本人(MBSR的智慧財產權為卡巴金所有)及他的學生們身上,以及全美與世界各地的正念中心。

正念減壓(MBSR)的歷史時點

 

自卡巴金博士開始,正念已逐漸進入歐美主流社會,2014年2月美國時代雜誌(TIME)亦對此潮流做出大幅報導,並列為封面故事。除醫學體系外,企業界、教育界、心理界...等也都陸續開發各式正念等課程,如牛津大學教授馬克威廉斯(Mark Williams)等三人創立了正念認知療法(MBCT),Google則為其員工開發了SIY正念職場課程。

台灣方面則於2011年,由卡巴金博士所認證之正念減壓導師 (MBSR Certified Teacher by Jon Kabat-Zinn) 陳德中首度將正念減壓課程引進醫療體系及企業體系,並於2014年成立了台灣的正念中心,命名為「台灣正念工坊」 (Taiwan Mindfulness Center)。

台灣正念工坊創始人陳德中與正念減壓(MBSR)創始人卡巴金(右)及正念認知(MBCT)創始人威廉斯(左)
Google開發的正念課程SIY在台舉辦

正念的科學

數十年來的研究,學術界已發表數千篇論文,證實正念(Mindfulness)可以:

  • 降低慢性疼痛 (kabat-Zinn et al. 1998; Rosenzweig et al. 2010)
  • 增進免疫功能 (Davidson et al. 2003)
  • 改善處理情緒的大腦復原力 (Davidson et al. 2003)
  • 大腦 (腦島及皮質) 的灰質變大 (Hölzel et al. 2011)
  • 改善生活品質(壓力相關慢性疾病) (Carlson et al. 2007)
  • 改善心理健康 (更快樂) (Fredrickson et al. 2013)
  • 降低焦慮 (Miller, Fletcher, and Kabat-Zinn 1995)
  • 降低衝動、強迫症 (Baxter et al. 1992)
  • 預防憂鬱症復發 (Teasdale et al. 2000; Segal et al. 2010)
  • 預防藥物成癮復發 (Parks, Anderson, and Marlatt 2001)
正念研究論文數量 (出處:https://goamra.org/resources/)

加州大學洛杉磯分校(UCLA)醫學院教授Daniel Siegel所彙整的正念(mindfulness)七種改善層面

  • The Brain (Davidson et al) (Lazar et al)
  • The Immune System (Davidson et al)
  • Sense of Well-Being (Kabat-Zinn et al)
  • Physician Burn-Out (Reduction: Epstein, et al)
  • Attention (Jha, et al)
  • Relational Function (Shapiro, et al)
  • Epigenetic Regulation (Fredrickson, et al)
  • Telomerase Levels (Epel, et al)

正念適合誰

原則上每個人都可從正念受益,而正念課程特別適合以下朋友:

  • 希望改善緊張、焦慮、失眠、長期疲勞或長期疼痛等困擾者
  • 處於高壓競爭環境的上班族、專業經理人、主管或經營者
  • 醫護、心理、社工、教育、人資等相關領域工作者及系所學生
  • 需要在工作挑戰與家庭責任中找到平衡點者
  • 希望增進情緒管理能力與改善人際關係者
  • 希望成長自我並提昇生活品質與幸福感者
  • 希望身心更健康、更有自信與活力者

正念影音

正念減壓練習引導:身體掃描

 
 

正念靜心三分鐘

 
 

正念呼吸引導練習

 
 

正念歌曲創作:正念著

 
 

卡巴金博士介紹台灣正念工坊