正念 (Mindfulness)，或說當代正念，在歐美泛指一套身心修練的系統，名詞上的操作定義為「有意識且不帶評判地專注於當下，所升起的『覺知』」(the awareness that arises from paying attention on purpose, in the present moment, and non-judgmentally)。
1979 年，美國的喬．卡巴金博士 (Jon Kabat-Zinn) 首度結合傳統冥想靜修與當代科學實證，創設了正念減壓 (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) 這一套心智鍛練的課程，並逐漸廣泛應用於醫療、企業、運動、心理學與教育領域。
簡單來說，正念不是放空，也不是正向思考，而是清楚覺察此刻的身體、情緒與想法。
( 延伸閱讀：正念減壓全攻略：一篇完整解析課程架構、常見迷思與課程進行方式 )
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正念是什麼？完整解析 Mindfulness 的意思
首先我想邀你測試一下：把你的視線停留在現正在看的文字上，持續閱讀下去而不看自己的身體，你能否知道自己的雙腳目前是什麼姿勢？
也許有人是雙腳伸直，也許有人右腳彎曲，也許有人翹腳，有人盤腿。無論如何，如果你已經覺察到你目前的雙腳姿勢，恭喜你，此時此刻你已有了最基本的正念。
「正念」這個詞的英文是「mindfulness」，若你不認識這個英文字也別洩氣，因為早期的英文字典裡並沒這個字，它是個新的單字。
把「mindfulness」拆開來看，它是由形容詞「mindful」而來，原意是留意、留心或用心，加上「ness」就變成一個新單字。它是一個名詞、一種狀態，因此，mindfulness 就是一種「保持留心的狀態」，而非「正確的念頭」或「正向的心念」。(延伸閱讀：正念減壓是什麼？與正面思考有什麼關係？)
講得更明白些，正念就是在當下保持對內在的觀照，包括自己的身體動作、感覺心情、念頭想法等，並以開放、接納、不評判的態度，客觀如實地體驗自己的身心狀態，然後更進一步覺察外在的世界。
當代正念創始人卡巴金博士對正念的操作型定義是「有意識且不帶評判地，保持當下留心的覺察」（Kabat-Zinn, 1994）或「刻意地、當下地、不評判地注意時時展開的經驗所產生的覺察力」（Kabat-Zinn, 2003）。
在此定義下的正念是「平靜、不評價、時時刻刻持續的，針對身體感覺、感知、情意狀態、想法和想像的一種覺察」（Grossman, Niemann, Schmidt & Walach, 2004）。更扼要的表述方式是「對當下事件和經驗一種接受性的注意和覺察」（Brown, Ryan & Creswell, 2007）。
要達到這樣的正念狀態需要練習，如同運動一般，這些正念的鍛鍊則通稱「正念冥想」 (Mindfulness Meditation)，包括呼吸觀察、身體掃描、靜坐......等。跟其他種類的冥想相較，正念冥想著重專注訓練及如實覺察，較少想像式觀想，也不帶神秘色彩。
(延伸閱讀：正念冥想是什麼？定義、科學實證效益與入門練習全攻略)
正念跟冥想一樣嗎？什麼是正念？什麼是冥想？台灣正念工坊創辦人 陳德中老師 帶你一次搞懂！
正念的歷史
引領西方主流社會正念潮流的第一人，就是正念減壓 (MBSR: Mindfulness-Based Stress Reduction) 創始人喬．卡巴金 (Jon Kabat-Zinn)。
1960 年代，他還在麻省理工學院念書時，就不斷探索生命的價值，即使身為知名科學家的兒子、指導教授還是諾貝爾獎得主，他內心的疑問卻沒少過。
有天在校園裡他聽到一場主題為 meditation 的演講，主講者是一位叫菲力普．凱普羅的美國禪師。那天之後，卡巴金開始每天力行靜坐練習。經過一段時間，他發現靜坐對自己身心的幫助非常大。
卡巴金認為，整個西方教育體系強調「思維」，卻缺乏「覺察」的教育，以培養第一手觀察到內在想法與情緒的能力，而這也是正念要傳達的覺知力。
1979 年，卡巴金在麻州大學附設醫院成立「減壓門診」。當時醫院有批慢性疼痛的病人，無論如何都無法減輕疼痛，院方決定交給卡巴金試試，於是有了歷史上第一批正念減壓 (MBSR) 的學員。
過去醫生或病患都把疼痛當作欲除而後快的敵人，卡巴金反其道而行，要這些病患直接觀察疼痛，甚至接納這份疼痛，最終體驗到它的本質。
他的做法顛覆既定觀念，但事後證明，正念的確對減輕疼痛有很大的幫助，而且不只疼痛，很多身心狀況都能逐漸改善。
卡巴金的正念減壓課程開始受到肯定，1993 年，美國 PBS (公共廣播電視) 製播 Healing and the Mind 報導卡巴金與麻州大學附設醫院的 MBSR 課程，正念逐漸廣為全美所知。
1995 年，卡巴金在麻州大學醫學院成立正念中心 (CFM)，不只針對臨床治療，還召開學術研討會，更大範圍地在醫療院所推廣應用。2000 年，卡巴金離開 CFM 職務，開始在全球推廣他所創建的正念減壓相關訓練 。
到了 2019 年，CFM 縮編改名，改歸到 UMass Memorial Healthcare，只辦一般小型社區課程，並中止了師資培訓，而正念減壓 (MBSR) 的推廣任務，落到卡巴金本人 (MBSR 的智慧財產權為卡巴金所有) 及他的學生們身上，以及全美與世界各地的正念中心。
正念減壓 (MBSR) 的歷史時點
自卡巴金博士開始，正念已逐漸進入歐美主流社會，2014 年 2 月美國時代雜誌 (TIME) 亦對此潮流做出大幅報導，並列為封面故事。
除醫學體系外，企業界、教育界、心理界...等也都陸續開發各式正念等課程，如牛津大學教授馬克威廉斯 (Mark Williams) 等三人創立了正念認知療法 (MBCT)，Google 則為其員工開發了 SIY 正念職場課程。
台灣方面則於 2011 年，由卡巴金博士所認證之正念減壓導師 (MBSR Certified Teacher by Jon Kabat-Zinn) 陳德中首度將正念減壓課程引進醫療體系及企業體系，並於 2014 年成立了台灣的正念中心，命名為「台灣正念工坊」 (Taiwan Mindfulness Center)。
正念的科學
數十年來的研究，學術界已發表數千篇論文，證實正念(Mindfulness)有諸多好處：
- 降低慢性疼痛 (kabat-Zinn et al. 1998; Rosenzweig et al. 2010)
- 增進免疫功能 (Davidson et al. 2003)
- 改善處理情緒的大腦復原力 (Davidson et al. 2003)
- 大腦 (腦島及皮質) 的灰質變大 (Hölzel et al. 2011)
- 改善生活品質(壓力相關慢性疾病) (Carlson et al. 2007)
- 改善心理健康 (更快樂) (Fredrickson et al. 2013)
- 降低焦慮 (Miller, Fletcher, and Kabat-Zinn 1995)
- 降低衝動、強迫症 (Baxter et al. 1992)
- 預防憂鬱症復發 (Teasdale et al. 2000; Segal et al. 2010)
- 預防藥物成癮復發 (Parks, Anderson, and Marlatt 2001)
哈佛大學醫學院的研究發現，練習正念八周即可觀察到大腦生理結構上可測的改進
(哈佛大學醫學院附屬麻省總醫院Britta Holzel等人2011年研究)
(哈佛大學醫學院Berenson-Allen腦研究中心2014年研究)
參考資料來源：
http://news.harvard.edu/gazette/story/2011/01/eight-weeks-to-a-better-brain/
http://journals.plos.org/plosone/article/asset?id=10.1371/journal.pone.0108359.PDF
加州大學洛杉磯分校(UCLA)醫學院教授Daniel Siegel所彙整的正念(mindfulness)七種改善層面
- The Brain (Davidson et al) (Lazar et al)
- The Immune System (Davidson et al)
- Sense of Well-Being (Kabat-Zinn et al)
- Physician Burn-Out (Reduction: Epstein, et al)
- Attention (Jha, et al)
- Relational Function (Shapiro, et al)
- Epigenetic Regulation (Fredrickson, et al)
- Telomerase Levels (Epel, et al)
正念適合誰
原則上每個人都可從正念受益，而正念課程特別適合以下朋友：
- 希望改善緊張、焦慮、失眠、長期疲勞或長期疼痛等困擾者
- 處於高壓競爭環境的上班族、專業經理人、主管或經營者
- 醫護、心理、社工、教育、人資等相關領域工作者及系所學生
- 需要在工作挑戰與家庭責任中找到平衡點者
- 希望增進情緒管理能力與改善人際關係者
- 希望成長自我並提昇生活品質與幸福感者
- 希望身心更健康、更有自信與活力者
正念常見問題
什麼叫做正念？
正念是指一種保持清晰覺察和澄澈專注的內在狀態。研究顯示，長期規律的培養正念能有效改善情緒和壓力。而系統性學習正念的方法，就是透過認證師資所開設的正念減壓 (MBSR) 八週課程。
正念就是冥想嗎？
正念和冥想不一樣。正念是如實覺知的狀態，而冥想是內心修練的方式。冥想有很多種類，以如實覺知的方法來進行的內心修練，就是「正念冥想」。
如何訓練正念？
開始正念冥想並不難，初學者建議從每天的基礎練習開始，並透過正念減壓認證師資所錄製的引導音檔，慢慢培養正念覺察的習慣。如果你想完整學習正念，並獲得正確的引導，你可以尋找具有專業認證的正念減壓老師所教授的正念減壓課程。
正念跟宗教有關嗎？
當代正念雖源於東方禪修，卻不帶宗教色彩，也沒有個人崇拜和儀式。如今，正念已廣泛應用於醫學、企業、運動、教育等領域，超越宗教與國界，是一種普世皆可學習的方法。
正念有科學證據嗎？
自 1970 年代以來，醫學研究已廣泛探討正念訓練對壓力、焦慮與情緒調節的影響，2019 年起，每年關於正念的相關研究更超過 1000 篇。