正念減壓是什麼?與正面思考有什麼關係?

正念減壓
2022.01.30

近年來,許多人開始關注身心健康的議題,「正念」這個名詞也在國內外逐漸形成一股風潮。

很多人一聽到正念,直覺就會聯想到正向、正面思考,認為正念減壓就是在教人怎麼轉念減少負面情緒,然後也教大家怎麼練習靜坐冥想

然而,這其實是對正念減壓的一個美麗的誤會。

正念減壓是一套心智鍛鍊的系統

如果要我用一句話來形容正念到底是什麼,我會說它是一種讓你內心強大到能坦然接納生活中的各種挑戰、同時也能讓你內心溫柔到可以撫慰自己所有傷感和苦痛的生命態度。

而正念減壓這一套系統,就是以正念這個態度為基底,協助你逐步建構一個專屬於你、讓你可以隨時取用並延伸的內在資源庫

隨著這個內在資源庫越趨紮實,你天性原有的喜悅、平靜、自信與活力,就會由內而外的自然嶄露。

那麼,正念減壓究竟是什麼呢?學習正念有什麼好處嗎?

 

正念減壓的起源,有個非常仁慈的出發點

正念最初源自於兩千五百年的傳統佛法中,而我們當代所學習的正念減壓,則是由美國的分子生物學博士—喬.卡巴金,結合內觀禪修瑜珈的精髓所創立的一套心智鍛鍊系統。

在1979年,已靜坐、向內修習十多年的卡巴金博士,於麻州醫學院開辦了減壓課程的計畫,為一群長期遭受慢性疼痛所苦的患者,進行正念減壓的標準八週課程

在這八週的課程中,每週都安排了不同的知識性主題,包含壓力管理、情緒調節、身心交互作用等面向的分析與說明,並搭配合適的正念冥想練習,以及生活中的觀察與反思練習。

面對疼痛、接納疼痛、並用完全不同的視角來重新詮釋疼痛和自身之間的關係,是最初卡巴金博士希望透過正念減壓課程傳達給這群參與者的善意。

正念減壓可以幫助參與者減緩不舒服的症狀、降低受苦的感受

而課程結束後也證實,正念減壓的訓練的確可以幫助參與者減緩不舒服的症狀、降低受苦的感受。

從此,正念的浪潮如同繁花盛開,數千篇學術研究紛紛指出正念減壓的練習在情緒、身心健康、生活品質等層面上,有顯著的正向效益。

腦神經科學更顯示,經過八週正念課程之後,大腦關於學習、記憶、情緒調節等區域的灰質密度也增加了,這就表示正念減壓的練習,的確有可能促使局部腦區的功能提升。(點此了解更多正念減壓的歷史和科學)


學習正念減壓,究竟會不會幫助正向思考?

如同文章一開始所說,正念這個字眼,許多人第一次聽到,都會聯想到正面、正向的思考。

我也有許多朋友剛開始一聽到課程名稱,就說他們不需要,他們覺得自己的想法本來就已經很正面了。

不過,相信大家都有這種經驗,每次告訴自己應該要轉念、要正向思考,結果卻又不知不覺落入自己內心的小劇場中,周而復始

所以,正念減壓的目的並不是要你轉念,否則強迫自己正向思考的結果,反而可能會因為不容易做到而產生自責的情緒,為自己添加更多煩惱。

正念減壓的目的並不是要你轉念

正確來說,正念減壓,是用系統性的方式去培養你的注意力。

培養對什麼的注意力呢?

淺層一點的,是學習專心在目前手邊你正在做的事情上,包括工作、家事和日常瑣事等,所以很多學習過正念減壓的朋友會優先發現自己的專注力和效率變好了。

更深層的部分,是在做著上述這些事情的同時,你能留意到自己身體出現什麼感受、心裡產生什麼情緒,以及腦中出現什麼念頭想法。到了這個階段,你已經開始對自己有更多元的認識。

而到了最上層的階段,則是可以跳脫出自身的框架,從一個至高點去發現自己是如何受限於這些感覺、情緒和想法中,然後用一種的全新視角,去包容理解自己和周圍的人事物

正念減壓是培養客觀不評斷的態度

舉例來說,以前你在準備工作的企劃案時,可能會一下跑去看手機跳出的訊息、一下想到什麼事沒做又跑去打開其他的檔案,結果拖到時間快到了才在那邊趕趕趕,覺得好煩壓力好大,最後終於把案子寫完,雖然鬆了一口氣,但也有種腦汁被榨乾、沒辦法再繼續思考的感覺。

學習正念減壓之後,你的專注力會比以前來的更深長;在工作時,你也能即時留意到自己的身心變化,比如發現電腦看太久而脖子往前凸了、腦中因為煩躁而怨念紛飛、心情的焦慮也讓你感覺胸口悶住了;覺察到這些變化之後,你能理解並自然的讓這些反應流過你的身心,然後適當的採取照顧好自己的行動

一但你學會用對的方法,不讓情緒和雜念消耗你的時間和精力,你就能不被它們所干擾,而能擁有更清明的思慮。

學習正念減壓的目的是在培養覺察力

正念減壓就是在培養這種既留心自身、卻又不被自身所困的注意力,而這種注意力通常又被稱為「覺察力」

透過系統性的冥想練習、觀察和反思,循序漸進的帶領你強化這種當下、不批判、接納的覺知能力,可以讓你更有自信與活力,對身邊的人事物也能更有耐心。

所以,學習正念減壓的好處是可以幫助正向思考嗎?也許有些人會因為覺察力增加而獲得這樣的副產物,但更多的是,就算自己沒有正向思考也沒關係,你已學會接納全部的你。

當你習慣用正念的態度與自己相處時,自然而然就會慢慢脫離腦中的小劇場,不再被心裡的雜念干擾,左右你人生的選擇。


撰文|台灣正念工坊團隊
【歡迎分享,引用請註明出處,謝謝】

 
【2022 正念減壓課程】
5/30 (一) 遠距晚上八週班
7/22 (五) ~ 7/26 (二) 正念減壓五日課程

【2022 五日止語靜修營】
9/8 (四) - 9/12 (一) 完全沉浸,探索本心