整理 / 台灣正念工坊團隊 Peggy、Jessie
出處 / 2025 年 4 月種籽地產之企業教育訓練，由陳芸緻講師親授
「大家覺得怎樣叫做『照顧好自己』呢？」台灣正念工坊認證講師——陳芸緻老師在企業內訓開場時，向在場的上百位的企業同仁提出了這個問題。
許多初次接觸正念的朋友，對「照顧好自己」有著簡單而直覺的理解，像是好好吃飯、充分休息等。
這樣的基本認知是生活中最根本的自我照顧。但正念除了能讓我們專注在當下、紓壓放鬆之外，更能為我們帶來全面的身心提升。
正念是身心照顧的核心能力
許多人認為，照顧好自己就是吃好睡好，去按摩或吃美食紓壓，或是安排一場旅行來放鬆一下。這些外在的慰藉雖然可以調劑生活，但效果卻往往是短暫的。一旦我們回到日常生活和工作的狀態中，面對接踵而來的壓力和挑戰時，身心的不適感又會升起，我們也會本能地想再次逃離或抗拒。
而正念之所以可以帶來更全面的身心照顧，是因為它所要培養的，是一種清晰覺察的能力：清楚地知道此刻正在發生什麼，無論是外在環境的變化，還是內在想法和情緒的波動。
也許看到這裡，大部分的人會覺得：「我怎麼可能會不知道現在正在發生什麼事？」然而仔細想想，在職場中我們是不是常常在情緒衝動之下便跟人發生衝突？是不是容易在面對困難時，反射性的抱怨和排斥？一到休息時間，是不是經常無意識的看短影音，甚至連吃飯都是搭配手機？
外在環境和我們的內在狀態每時每刻都在相互影響著，如果我們沒有清晰的專注和覺察力，便會時常陷入「以慣性來做出反應」的情況。
久而久之，除了容易在決策和溝通方面出現問題之外，也可能累積對工作的不滿，進而產生內耗、職業倦怠和動力匱乏的情況。
因此，在現代這個步調緊湊、充斥著壓力與情緒的職場環境中，正念能系統性的引導我們跳脫出慣性模式，發展更清明的生活狀態，一種專注在當下，對自我和周圍人事物充分覺察的狀態。
這樣的狀態除了可以幫助我們紓解壓力和放鬆身心之外，也能增進情緒調節和工作效能，讓企業人士能更全面的「好好照顧自己」。
情緒管理的精髓不在於控制，而在自我覺察
除了照顧好自己之外，近年許多企業關心的議題，莫過於情緒管理的重要性。很多職場人士想改善情緒問題，但情緒是無形的，也無法單單只靠幾個步驟就能掌握要領，即使我們提醒自己要正向、要充滿正能量，實際上卻很難做到和維持。
其實，在開始著手管理情緒之前，我們首先需要理解的一項重要的事實：「我們其實無法控制情緒的出現。」
情緒是我們生命經驗中自發的反應，如同呼吸般自然，在本質上是無法被完全掌控和命令的。內在與外在環境時時刻刻都在發生變化，我們的情緒也會跟著這些變化而起伏不定。
實際上，所有的情緒，無論喜悅、悲傷、憤怒還是恐懼，都是我們身而為人的一部分，我們無法否認和消除。
既然我們不能控制情緒的出現，那情緒究竟是如何被管理的呢？其實，情緒管理的精髓不在於控制，而在於覺察。也就是在情緒發生的當下，以開放的心態覺察它，觀察它如何在我們身心中升起、變化、最終消散。
一旦我們覺察到情緒的升起，我們就有機會減少下意識地隨情緒起反應。
而長期培養情緒覺察力的好處，是可以幫助我們降低情緒升起的強度和長度，並且增加情緒恢復平穩的速度。
正念的訓練中有一項「身體掃描」的鍛鍊，就是在幫助我們觀察身心的變化以及情緒的體現。
「正念可以幫助我們留意身心的真實感受，避免陷入『腦袋戰爭』。」陳芸緻老師說。
當我們能夠真實地面對並接納自己的情緒時，我們就掌握了情緒管理的鑰匙，不再掉入負面情緒的漩渦，也減少在腦中自導自演的小劇場，為真正的內在平靜奠定了基礎。
正念靜心練習提升專注力，縮短分心時間
除了透過身體掃描的練習，幫助我們找回身心的連結之外，正念還包含另一項經典的呼吸觀察靜心練習。這項練習是正念心智鍛鍊的基礎之一，它邀請我們將注意力溫和地引導至呼吸的自然流動上。這個看似簡單的練習，實則是一種強大的工具，能幫助我們安住於當下，除了可立即感受到平靜和紓壓之外，長期練習更能幫助我們穩定身心。
在企業內訓課程的實地練習中，老師會逐步引導企業同仁觀注自己的呼吸，步驟包括：
- 閉起眼睛，將身體慢慢放鬆。
- 感覺自己身體的姿勢，以及臀部與椅子的接觸感。
- 感受氣息進出鼻腔，並保持自然呼吸。
- 過程中若是分心了，就再溫和的將注意力帶回呼吸上就好。
透過老師循序漸進的帶領，即使是初學的朋友也能夠輕易上手。
「這個練習讓我意識到自己身在此時此地，能聽到外面傳來的各種聲音，但還是清楚知道自己的存在。」這是在授課現場的學員親身體驗的回饋。這種存在感是精神狀態良好的重要指標，表示我們既能保持對環境的覺察，同時也維持著對自身的清晰認知。
陳芸緻老師也進一步分享，以呼吸為定點練習專注力的幾項好處，包括：
- 能清楚知道自己和外界當下正在發生的事情
- 知道自己還有呼吸做為「定錨點」，幫助自己隨時回到當下
- 在「注意力被拉走後，重新再回到呼吸」的過程中，逐步增進專注力
- 大腦通過規律練習後，可以縮短分心的時間
正念軟實力的提升，從一口有意識的呼吸開始
正念的訓練是近年來逐漸受到企業人士關注的軟實力，短期效益可以放鬆身心和紓壓，長期則可以幫助大腦建立新的神經迴路，提升專注力與覺察力，進而提升情緒管理、壓力管理和身心健康，好處良多。然而，正念的效益要持續，自主練習是絕對不可少的。
「正念的練習可以短，不要斷。」陳芸緻老師在教育訓練課程中提醒著大家。雖然長時間的靜坐冥想確實有助於紮穩正念的根基，但是那些融入日常生活，短小而頻繁的覺察時刻，對我們的身心健康也有著巨大的效益。
在工作之餘，給自己一口呼吸、一口有意識的飲水，甚至一次全神貫注的傾聽，都是心智鍛鍊的累積，長期下來便能帶來內在維度的根本轉變。
正念的訓練不在於創造特殊的體驗，而在於踏實的回到當下，清晰地覺察自己此刻的身心狀態。無論自己正在經歷疲勞、焦慮或憤怒，只要能夠認出這些感受，我們就能從自動導航模式中跳脫出來，減少盲目和衝動的反應。
現在就有意識的培育正念吧！從一次覺察、一口呼吸開始，只要持續不斷，這些點滴最終都會轉化為面對人生挑戰時的內在力量與智慧。
