《正念減壓,與癌共處》讀書筆記:淺談壓力、癌症與正念(上)

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2022.01.18

正念減壓,與癌共處

「癌症可使人生苦澀,也能讓人變得有智慧。」

《正念減壓,與癌共處》這本書的書背,寫著這麼一句話。

我在臨床工作多年,確實看見有些患者即使身處重大病痛之中,仍然樂觀開朗;從外在來看,這群人應該是處於極大的壓力之中,但他們卻能不為疾病所苦,依然享受生命,擁有較好的生活品質

究竟,這些人是天生性格使然,還是擁有高超的壓力應對方法?如果真的有這種方法,我們是不是有學習的可能呢?

答案當然是肯定的,作者告訴我們,正念就是一個非常有效且有系統的減壓方法

正念是有效且有系統的減壓方法

 

這本書在談什麼

《正念減壓,與癌共處》的兩位作者琳達.卡森和麥可.史貝卡,都是心理社會腫瘤學的學者,也都具有臨床心理學的專業背景。

他們在為癌症患者提供協助的過程中,了解到癌症這個疾病本身以及它的治療過程,都會讓患者和照顧者產生許多困擾,進而引發痛苦絕望的情緒感受。

因此,作者結合了個人的臨床經驗,並以正念減壓的實證模式為基礎,發展出「正念取向癌症療癒」。運用這套方法,可以幫助癌症患者和照顧者減少痛苦、提升身心健康和強化心理素質

在疾病的復原之路上,我們所能做的不僅僅是被動的接受診療、等待治癒而已,如果可以了解更多身心之間的交互作用、了解壓力對我們有什麼影響,並在面對壓力情境時不會一下子就被消磨殆盡,而是有餘裕做出更好的回應,那我們就掌握了一個強大的心理工具,化被動為主動,迎向更豐盛的人生。


「如果你接受這份邀請,你將握有強大的工具供你驅使,讓你能在恢復身心健康的道路上扮演主動積極的角色。」 --《正念減壓,與癌共處》


正念使你在恢復身心健康的路上扮演主動的角色
 

這本書適合誰

《正念減壓,與癌共處》這本書的出發點,就是為了與癌症患者分享;此外,對於癌症患者的家人、朋友、照顧者,或是癌症照護的相關專業人員,也都很適合參考書中的觀點和練習方法。

這本書總共分為三個部分:

  1. 正念、壓力與癌症
  2. 正念取向癌症療癒的練習方法
  3. 症狀控制和日常生活的正念

書中所舉的研究和案例,大多都與癌症相關,描述的方式也相當實際和淺顯易懂,既容易閱讀,也足以激發不同層面的深度思考。
 

壓力如何反應在身心健康上?

在人類原始的生活中,壓力情境都是很明確且短暫的,像是短期的暴風雨、突然出現的掠食者等,一旦威脅解除後,身體變回歸正常的運作。

但是,現代人的生活中潛藏著諸多壓力源。想想看,我們從早上起床開始,上下班途中遇到塞車、工作碰到難題、好不容易下班回家還有好多的家事要處理,這些日常瑣事都有可能導致我們經常處於壓力狀態之中。

日常生活充滿許多壓力源


「根據研究顯示,長期暴露於壓力中,無法把身體帶回和諧的狀態,你的身體和情緒可能更容易受到各種不同疾病的影響。」 --《正念減壓,與癌共處》

值得我們留意的是,很多人不曉得自己處在長期的壓力狀態中,對於自己經常出現的身心問題和情緒化的言行舉止,也沒有自覺。

等到問題越來越嚴重,像是身體開始出現胃食道逆流、疼痛、失眠等狀況,或是重要的關係出現裂痕的時候,才驚覺自己好像哪裡出狀況了。

在書中,有一張壓力症狀自我檢核表 (下圖),可以讓我們認識自己在面對壓力時所產生的症狀。



 

正念為什麼可以幫助我們減壓?

雖然在此書出版之時(2014年),尚未有明確的證據指出壓力事件和罹癌之間的相關性,但是無助、絕望、悲觀、情緒壓抑等,仍有研究證實這些壓力反應與疾病的負面發展和癌症的不良預後有關。

然而,就算我們知道要適時的舒壓,還是無法避免壓力源的產生,畢竟連日常生活中誰要負責洗碗這種芝麻小事都可以讓人感受到壓力了,更何況是遇到癌症這麼大的事。

人生不可能沒有壓力源,也不可能沒有情緒,難道我們就只能任憑處置,或是強迫自己正向思考嗎?這一切難道就沒有辦法化解嗎?

面對壓力,難道只能強迫自己正向思考嗎

 

答案當然是有的,作者認為要想調節壓力、穩定情緒,進而促進身心平衡,練習正念可以產生很大的助益。

以往我們習慣把想法和身體分開來,我們會意識到自己需要維持健康的身體和正向的思考,可是卻不容易將身體反應和想法兩者連結在一起。

因此書中舉了個例子,當你想像自己在吃檸檬片時,口腔內會立刻開始分泌唾液。這就是想法和身體是連動的證明。

而我們生活中所遇到的事件通常比吃檸檬要複雜多了,還會參雜著各種情緒

所以,當我們遇到壓力事件(例如罹癌)時,腦中經常浮現對自己的批判、對過去的懊惱、或是對未來的恐懼想法,這些想法會連帶影響到我們的心情,並且對應到身體上,產生實質的不舒服感,而這些不舒服的感受,又會反過來讓想法更加負面。

批判的念頭


 

那麼,正念為何會對減壓有幫助呢?

我們之所以會陷入想法、情緒和身體的負向循環,就是因為我們太依賴本能和慣性,遇到塞車就不耐煩、被主管要求就想抱怨,殊不知這些慣性反應會強化壓力。

而正念的培養最寶貴之處,就在於它可以幫助我們找回面對人生的選擇權

藉由正念冥想練習,我們可以發展出更敏銳的覺察力,以及客觀不批判的態度。一旦我們意識到自己陷入慣性模式,我們就有機會可以跳脫出來,帶著清晰的視角和開放的心,選擇更合適的方式去應對。

 

面對癌症,正念可以給予什麼協助?

為什麼特別討論癌症?根據WHO的統計,2020年全球新發癌症共有1930萬例,也就是說,每5人中就有1人在其一生中罹患癌症(資料來源:https://heho.com.tw/archives/153677)

我們每個人應該多多少少都曾聽過身邊有人得到癌症,在現在這個時代,癌症已經不再罕見;雖然隨著醫療的進步,癌症存活率有越來越高的趨勢,但是「得到癌症就等於得到絕症」的這個印象,依然深植人心。

當醫師一宣判癌症確診時,以前覺得很遙遠的病痛、折磨、化療、掉頭髮、嘔吐、副作用、復發甚至是死亡,這些曾經聽過對於癌症的印象,一瞬間全部甩到眼前。

都還沒真正開始經歷,就已經被自己的想像給折磨一番了。

「我可能活不久了……。」、「萬一復發怎麼辦?」這些不安的想法時不時的湧上心頭,這種心理的苦,可能是癌症患者最難以承受的,也因為這些焦慮的情緒,讓罹癌這項挑戰變得更加駭人。

罹癌讓人產生焦慮的情緒
 

作者深知負向情緒和思想對身心健康的影響有多巨大,不但可能導致不良的身心症狀,也會讓整個治療過程加倍煎熬。

因此,作者開始將正念課程導入患者的治療計畫中,透過身心運作的系統化知識系列性的正念冥想練習,讓患者學習從全新的角度將自身的想法、情緒和身體感受做連結,培養客觀、不批判與接納的態度。(正念究竟是什麼?)

放下對過去的懊悔以及對未來的憂慮,只是單純的專注在生命當下的這一刻,這種對身與心的如實觀照,會為自己帶來平靜和喜悅,生命的轉化就有機會從此開展。


「並不是以正念作為治癒疾病的手段,而是正念蘊含豐富你人生的可能性,協助你因應癌症的症狀和副作用改善生活品質。」 --《正念減壓,與癌共處》


至於正念實際上該如何培養?練習方法為何?下一篇文章繼續與你分享。