人老了,就完了?醫學系教授帶你從《不老的腦》一書中,探索正念減壓抗老的真相

正念減壓
2021.08.26

口述/凌憬峰
撰文/台灣正念工坊


「變老,是人生最大的詛咒之一。」在《不老的腦》的開頭,就能看到這一句令人怵目驚心的話。

在老化面前,人人平等,每個人都會變老,這是人生必經的過程。但是,似乎大多數的人面對漸漸老去的自己,都會心生恐懼、不安、焦慮,甚至想盡辦法要去抵抗。

就像《不老的腦》這本書中36歲的女主角-美羽,她在自己公司所開發的「老化模擬軟體」中,被自己未來衰老的樣貌驚嚇到。

不僅是工作,連生活中的人事物都在在提醒著美羽:「變老是一件很可怕的事。」美羽交往3年的男友,劈腿了小她十幾歲的年輕女孩;美羽的媽媽是60歲的演員,人生的重心就是無所不用其極的保持青春貌美;另外,她在美國的外婆,也因為年紀大而得到失智症。

這種種的一切,都讓美羽更加憂慮,覺得「人老了,就完了」。

可是,在這個人人必經的老化之中,我們難道只能無言以對嗎?有沒有可能,我們可以從變老之中獲得自由呢?



 

老化,既傳統又創新的議題

《不老的腦》的作者是日本人。日本是全球數一數二的長壽國家,目前日本65歲以上的老年人口已超過25%;到了2065年,老年人口更會高達近40%,等於每5個人中,就有2位是超過65歲的長者。

然而,除了長壽之外,我們更應該關注的其實是「健康壽命」
 

長壽只是把死亡的時間延後,但如果我們活到100歲,卻從80歲開始生病臥床,那最後的20年人生有什麼意義呢?

因此我們應該要提升健康壽命,也就是死亡前健康、可自由行動的年歲。

未來的老年要活成什麼樣子,如何在人生下半場維持大腦與身體的健康活力,是各個年齡層的人都值得思考和研究的問題。



 

決定「老化」的長壽基因—端粒

在《不老的腦》中提到,人會衰老的其中一個原因,是受到自由基、DNA缺陷、紫外線、化學物質等造成細胞老化的因子所影響,而且這些老化細胞會釋出發炎物質,促使周圍的體細胞也一併老化。

而衰老的另一個原因,就是人體細胞本身就有其極限,使用到某個程度,它就會自然的凋亡。

 

不過,2009年諾貝爾生理醫學獎的一項重要研究發現,在我們細胞中的染色體末端,有一個像套子一樣的結構,叫做「端粒」,在台灣正念工坊的正念減壓說明會中,也都會提到這個長壽基因。

這個端粒之所以重要,是因為它的長度可以左右細胞的老化。我們也可以理解成,要維持細胞的青春,就是要保持端粒的長度。

那麼,要如何才能延緩端粒縮短的速度呢?有一種叫做「端粒酶」的酵素,它的功能是負責修復端粒,也可以說,端粒酶分泌的越多,就越能維持端粒的長度。

因此,讓端粒酶好好的發揮作用,可說是目前科學上的最佳抗衰老術!在文章後面的篇幅中,我也會介紹書中所提到的抗老方法。
 

腦部老化所伴隨的疾病問題

人腦是由細胞所構成,所以腦也會有老化的問題。

隨著年齡增長,除了一般人常容易感受到的記憶力、專注力、學習力等能力的衰退之外,最嚴重、也越來越受到重視的阿茲海默症,也是腦部老化所伴隨的問題之一。
 

根據統計,美國已進入每三名老人中就有一人死於阿茲海默症或失智症的時代。
 

這些疾病的產生,主要是由於腦神經細胞作用或凋亡後,會產生各式各樣的廢物沉積在腦內,而最為人所知的廢物便是「β澱粉樣蛋白(Beta-amyloid)」與「濤蛋白(Tau proteins)」。

在我們年輕的時候,這些廢物會被分解清除,另外,睡眠也有助於洗去這些廢物。

然而,當年齡漸增,這些廢物的累積會逐漸增加,影響腦神經細胞之間的連結,嚴重的時候會使腦神經細胞死亡,並導致腦部功能的喪失。

根據研究,50歲和90歲的人腦重量可以相差到150公克,顯示人腦是會萎縮的。雖然大腦的功能並不完全取決於腦容量的大小,還需要考慮到神經傳導物質、神經網絡等複雜的因子,但是,腦部的萎縮程度還是認知功能衰退的關鍵指標之一。

另外,端粒越短的人,腦部萎縮的速度也會越快。

 

成年人的腦袋保養,要靠自己的努力

我們的大腦內部有個掌管短期記憶的結構,叫做「海馬迴」。β澱粉樣蛋白的沉積會從大腦最外層的皮質開始向海馬迴逐漸累積;而濤蛋白則會相反,是從海馬迴開始向整個大腦擴散出去。

因此,腦功能的喪失以及失智症最常見的初期症狀,就是無法記住幾分鐘到幾天內的人事物,像這樣的短期記憶損害,就會讓我們學不了新的東西。

而隨著情況越來越惡化,這些廢物的累積會慢慢擴散到整個大腦,造成腦部功能的全面崩壞。


上述的腦部退化雖然看起來很嚇人,但我們應該要留意的是,並非所有的老化都會走到這個地步。雖然我們不可否認基因的先天因素,但是後天的保養和預防,還是對我們維持腦部的青春活力有很大的影響。

科學研究發現,人腦是具有可塑性的,這個發現推翻了以往認為「成人的腦不會再成長」的錯誤觀念。
 

因此,我們每個人都可以持續透過學習來強化大腦的發展,延緩它的老化,而腦會不會持續成長,終究取決於我們的態度和行動力。
 

另外這本書也提到,越在易老化的人,其實越容易老化。我想這應該是因為抗拒會帶來壓力,而壓力本身就容易對人體造成負面的影響,包括讓端粒顯著縮短。

當我們試圖想消除衰老,就好像試圖去消滅海裡的波浪一樣,不但抵抗不了,還一波未平一波又起。

所以重點並不在消除它,而是面對它、接受它。

接受老化並不是一個消極的心態,好像我們只能順從、隨波逐流;而是我們用一個健康的視角,去理解變老只是人生必經的過程。

即使在老化的路途中難免會浮現失落、不安的情緒,也會冒出諸多感嘆的想法,但我們可以學習關注它們,不去壓抑和評價好壞,就只是純粹的知道自己產生了這些情緒和想法就好。

只要你能開啟這樣單純的關注,就是改變的第一步了。

一但我們能夠接納老化,那接下來無論我們想要去美容、減重還是健身,都是因為抱持著想讓自己更好的心意,是由「愛自己」的熱情所驅動,而不再是因為害怕自己越來越沒用,害怕他人嫌棄的眼光,而被「恐懼」所驅動。

 

避開七個風險因素,預防失智

除了改變自己看待老化的視角,書中還列出了七個風險因素,如果能避開,就可達到1/3預防失智的效果。

  1. 中年高血壓
  2. 中年肥胖
  3. 糖尿病
  4. 不運動
  5. 抽菸
  6. 憂鬱
  7. 教育水準低落


其中,運動這個因子特別的重要。運動可以增加細胞內的抗氧化物質,對抗傷害細胞的自由基,有效延長端粒;有明確的證據顯示,運動是預防阿茲海默症最主要的預防措施,可以降低40%的風險。

如果看到這裡,激起了你想去運動的動機,也許你可以試試從「每週健走三次」開始,只要持續的執行,你就有機會讓端粒的長度變成兩倍喔!


另外在飲食方面,書中也有建議「端粒飲食法」,包括:

  • 可延長端粒的食物
    1. 富含纖維質的食物(全穀類等)
    2. 新鮮的蔬菜水果
    3. 豆類
    4. 海藻類
    5. 綠茶、咖啡

 

  • 抑制三大老化因子的成分及食物
  1. 抑制發炎:類黃酮及胡蘿蔔素(莓果類、葡萄、蘋果、羽衣甘藍、花椰菜、洋蔥、番茄、青蔥等都富含)。
  2. 具抗氧化作用:莓果類、蘋果、紅蘿蔔、綠色蔬菜、番茄、豆類、全穀類、綠茶等。
  3. 降低胰島素抗性:減少含糖碳酸飲料及高醣食物的攝取。

 

而教育水準低落的部分,則是因為教育有助於增加腦神經系統的認知儲備,如果事先沒有這些庫存,當腦部開始老化萎縮時,自然會耗損得更快,導致失智的機會增加。
 

睡眠和減壓,抗老的必備要素

除了上述的七點預防失智的危險因子,充足的睡眠減壓也是抗老必備要素。

根據研究,晚上睡眠時間若達7小時以上,腦部影像中顯示的β澱粉樣蛋白比沒睡滿7小時的人還要少。

所以,睡眠是很有力量的,足夠的睡眠可以幫助我們洗去腦中的廢物。


而壓力雖然很無形,也沒有客觀的數據可以量測,但它卻是促使我們老化的一顆定時炸彈。

端粒其實很怕壓力,因為壓力會使端粒的長度縮短。無論我們從市面上買多少的抗老化商品,假如我們沒有從心開始保健,那我們還是沒有做到真正的抗老化。
 

要從內在開始保護端粒,「正念力」絕對是首要的方法。

即使只是初學者,只要經過短短六天的正念訓練,端粒酶的活性便會增加;而經過八週的正念訓練,大腦皮層的厚度也會增加。

另外,正念對專注及感官處理等相關腦區的老化萎縮現象,也展現出正向的效果;而與記憶有關的大腦部位,經過正念的練習後則是密度會增加。

 

既然變老是我們每個人始終都必須面對的課題,與其像這本書中的主角美羽一樣,懷抱著「變老了,就完了」的恐懼過日子,不如正面與它直球對決。

理解老化就是人生變化的過程,在這個過程中好好關照自己,並且懷抱著讓自己更好的野心,積極的從事提升自我身心健康的行動。

相信這麼一來,我們就能夠躍昇一個維度,從更寬廣的視野去體會生命的自然流動。

 



凌憬峰醫師

現任陽明大學醫學系教授兼系主任,臺北榮民總醫院教學部教師培育科導生輔導小組負責人,專長為神經系統磁振造影學、頭痛影像學、癲癇影像學及磁振頻譜學。曾擔任MBSR四十週年學術研討會相關講師,也是工坊正念臨床引導師師資群之一。

 
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