運用正念梳理情緒,諮商心理師分享如何緩解憂鬱、焦慮和失眠,拓展涵容自身和他人的復原力

正念減壓
2021.07.22

口述/王敏
撰文/台灣正念工坊


時間回到2017年,當時的我,正在處於分手失戀的時期。一段關係的結束讓我感覺掙扎和痛苦,傷害自己和他人的想法,在我腦中紛飛;可是,我不想繼續這樣沉溺於其中。

我是個諮商心理師,對自己的身心狀態較為敏感,在當時那種情緒擺盪劇烈的狀態下,我知道我很難憑藉自身的力量,與憤怒、憂鬱、焦慮、悲傷、失眠和平共處。

於是,我求助了心理諮商與身心科,在身心失衡的急性期以藥物暫時緩解我的不適;但是我知道,最終我所需要的,是擴大自己內在與情緒相處的空間,直到我能夠涵容全部的自己,從自己身上長出復原力。

我就是在這樣的情況下,一邊與心理師進行諮商,處理情感分離所勾起的內在議題,一邊正式踏進了正念的課堂。


 

正念練習讓我從藥物中解放

在台灣正念工坊的正念減壓八週課程中,我第一堂就跑到授課的陳德中老師面前,詢問他在我學習正念的期間,是否還需要繼續服用身心科的藥物。

老師先肯定了我在急性期尋求身心科的專業協助,並向我建議,如果目前狀況已略為穩定,可以試著在上課期間密集的進行正念練習,觀察情況是否有逐漸好轉。
 

先說結論,自從我開始規律地進行正念練習之後,我再也沒吃過身心科的藥

而正念的生活態度,從原本需要刻意為之,到現在已經融入了我的生活當中,好像正念就是我的陽光、空氣和水,成為我生命的一部分。


 

正念減壓的練習中,學著覺察情緒

在學習正念減壓的過程中,有四個練習幫助我非常多。這四種練習對我而言各有不同的效益和使用方式,當情緒的浪潮來臨時,我可以運用不同的練習技巧來應對。
 

第一個:觀察呼吸|學習與自己共處

一開始我們在做觀察呼吸的練習時,通常會是在獨處中,藉由感覺鼻孔前緣氣息的進與出,安頓我們的身心。

我喜歡將呼吸觀察納入平時規律練習的清單當中。這個練習可以讓我們給自己一段時間,學習和自己在一起;傾聽呼吸,就像在傾聽沒有語言的語言,培養著我們的耐心,培養著我們與自己相處的意願和習慣。

請記得,正念的練習平時就要規律的進行,為自己的內在搭建一個穩固的基礎,當情緒的浪潮襲來時,我們才有能力抓住自己。
 

呼吸練習是學習「與自己共處」非常好用的訓練方式,但是,如果你正處於情緒的狂風暴雨之中,我建議你不要用這個方法來試著緩和自己,因為這就像是颱風已經來了,你還硬要在海裡游泳一樣的勉強。

那麼,當情緒浪潮拍打過來時,我們到底要怎麼梳理自己呢?
 

第二個:身體掃描|覺察自己,開啟療癒之路

上面那個問題,我曾經問過陳德中老師。

還記得老師當時跟我說:「妳可以什麼都不用做沒關係。妳回到家後,就去找個舒服的地方躺著,躺在妳的瑜珈墊上、沙發上或是床上,然後一邊聽身體掃描的練習音檔,透過音檔引導妳去關注身體不同部位時,專注地跟隨自己的身體,運用妳的覺知,去感受妳在那些身體部位被牽動出的情緒。」

我是個很乖的學生,而且我也不想因為情緒而做出傷害自己或他人的言行,因此我每天都練習。

我讓身體掃描帶著我去感覺自己,即使沒有感覺,也是一種感覺,就誠實的告訴自己,我現在沒有感受到任何感覺,這樣就好。

而更多的時候,我其實在覺知身體時感受到悲傷、孤寂、憤怒與委屈,然後我跟著身體的情緒而流淚,有時靜靜地流下眼淚,有時放聲的像嬰兒一般大哭。

透過身體掃描的練習我覺知自己真實的崩潰,而在淚水的洗滌下,我一次又一次梳理情緒。


在這裡我想提醒的是,很多睡不著失眠的人,會把身體掃描當成催眠的工具。也許這是身體掃描練習的附加價值,但是,如果你願意放下頭腦的思緒想法,在自己與負面想法之間練習展開一個觀察者的心理視角,保持輕鬆、開放和覺知,專注的跟隨身體,覺知身體的感受,你會越來越貼近你真實、善良而脆弱的自己。

為什麼練習身體掃描能擁有這樣的效果?其實也是基於心理學的創傷知情概念:「心理的傷,身體會記住。」心的傷口會藏在身體裡,透過直接覺知身體,能開啟轉化情緒的復原力之路。

 

第三個:正念行走|回到安身的所在

當你感覺焦躁不安、情況緊急,不適合安靜、安全坐下來的時候,你可以使用正念行走這個技巧。

正規的練習中,正念行走就是專注在自己的腳底,感覺自己的腳與地面的碰觸感。

不過,我更喜歡我一個學習正念的朋友教我的方式。

我們在焦慮的當下,除了去感覺走路的本身之外,你也可以試著在跨步時,想像自己正一步一步地走向自己、走向當下、走回內心


也許這樣的練習不是很正式,但卻讓我感覺非常安心。當我們經歷創傷時,大腦會一直閃現那些讓你無法釋懷的事;但是當我們開始專注的行走,你的身心就不會再被大腦所綁架,而是讓你的注意力回到腳底下的步伐,回到能安身的所在。

 

第四個:正念伸展|擴展涵容的空間

在情緒滿滿,尤其是攻擊性念頭湧現的當下,正念伸展可以幫助我們把情緒抖動出來,讓我們與身體對話。

正念伸展,或是正念瑜珈,並不一定著重體位法、肌力、耐力的鍛鍊,而是在動態當中,既能使我的內在因為感覺受傷而產生的攻擊性,有了一個流動的出口,也讓我能傾聽自己身體的各種聲音和感受

在老師帶領的正念瑜珈練習中,我學習到如何適可而止地去感受自己的極限,並且觀察自己是否慣性的勉強自己。老師會引導我們,學習「能伸展到哪裡,就伸展到哪裡」的態度,與身體對話,不強迫它延展。

如果超過這個點我就會崩潰,那我就停在這;過了三個月,我發現我可以突破,那我很開心自己的超越揚升;但再過三個月,也許我又回到了從前的狀態,那我知道了就好,因為人生就是不斷變化的過程。

就像這樣,一點一滴地跟自己的身體和情緒在一起,透過動態的正念伸展我感到可以安心釋放自己內在的攻擊性也逐步的去擴展能涵容它們的空間。
 

覺察了我的情緒,那然後呢?

看到這裡也許你會有個疑問,我學會了覺察情緒,那然後呢?

我認為,覺察之後的重點就是要進一步的去「理解」。我們經過了留心的專注與覺察情緒後,可以為「理解情緒」打下很好的基礎。


一行禪師有一段很美的話:

「有瞭解,才可以有愛。而有了愛,就可以有接受和包容。孩子們,修習生活上的留心專注吧,它是會令你們加深對一切的瞭解的。這樣,你們便會明白自己,其他人和一切的事物了。那時,你們便會更有愛心。這就是我所找到的美好之道。」
 

覺察之後先傾聽它、理解它,傾聽就是愛,理解中有醫治。我們不需要刻意的去做什麼,光是透過傾聽和理解,愛和復原力就被找回來。就像我們需要他人的理解是一樣的,我們也理解著自己。


 

貼著情緒走,而不是掉進情緒

從覺察、傾聽到理解情緒的過程,很重要的是培養「觀察者」的心態。

當我感受到焦慮、恐懼、緊張的情緒,我不是只能自動化的被開啟「戰或逃」的反應模式,而是養成像旁觀者一樣的態度,延伸我們的專注力到一個至高點,然後帶著好奇心,往下觀察我們情緒的變化。

而那份觀察有時候很不容易,所以你要做的是貼近情緒,卻不掉入情緒的漩渦中;同時,也留意自己此時此刻的身體狀態,將難受、焦慮或痛苦的情緒,與負面的想法、念頭或攻擊性之間區辨開來,並拓展一份包容的空間。

保持好奇心是很有效的方式,當你帶著好奇心去看待自己升起的情緒時,你就不會陷入其中,而是為自己拉出一個空間,去看清楚事物的本質,進而做出適當的回應。


 

梳理情緒,延伸到關係當中

我們學會了聆聽呼吸、聆聽內心,下個階段就是要「聆聽他人」

因為我們的生活中,無可避免的充滿了各種人際關係,就算我梳理了我的情緒,但別人沒有啊!我們也沒辦法控制對方,沒辦法阻止他把情緒往我們身上。

因此,我們需要回歸到正念的系統,好好地從具體的呼吸、身體感覺、內心的聲音開始,先搞懂自己,我們才能擁有聆聽他人的餘裕
 

在《正念溝通》一書中,提到正念溝通的三個步驟:

  1. 以臨在引導溝通:正念的力量
  2. 發自好奇心與關心來溝通:對話
  3. 專注於重要的事:同理與客觀

看起來好像很抽象,我跟你說個故事,也許比較容易理解。
 

我媽媽習慣在家裡儲備許多食物,但是經常有些食物會不小心放到過期,變成廚餘。最近,我媽又發現一大罐1000ml的牛奶隔天就要到期了,還有一大箱奇異果,都快要過熟了,於是她就對著我說:「王敏,妳有空就把牛奶喝一喝,明天就要過期了;還有旁邊那個奇異果,都熟到透了,有空把它都吃一吃。」



以前的我聽到都會覺得很生氣,明明就還有其他的家人,為什麼只叫我吃?更何況我一個人哪吃得完這麼多東西!

但是這一次,聽著媽媽的話時,我試著感覺當下,然後理解我媽說這話背後的用意其實是在向我尋求幫助,因為不想被怪罪食物買太多,所以才說希望我能多吃一點。

於是,我就回了我媽:「可是這麼多我也吃不完耶~」並帶著好奇的語氣問她:「我也不知道要怎麼辦,妳覺得呢?」妹妹在一旁聽到了我們的對話,提議可以用牛奶去煮南瓜濃湯,我覺得真是個好辦法,於是就接著說:「我知道妳買奇異果是想讓我們吃維他命,但真的太多了我們吃不完,不如我們也把它們打成果汁來喝吧!」

所以,最後我們就開心地一起煮著南瓜濃湯,然後決定每天早上打一杯奇異果汁來喝。
 

在這個故事裡,我沒有被過往的情緒牽著走,而是以當下的情況去判斷媽媽話語背後的需求是什麼 (以臨在引導溝通);接著,表達了我自己的現況,並詢問了她的意見 (發自好奇心與關心來溝通);最後,我們提出了一個適當的解決方法 (專注於重要的事)
 

好的溝通,需要我們以當下為基礎,而不是被過往的經驗帶出各種情緒;好的溝通,需要我們帶著好奇與關懷,去探索他人言行背後的原因;好的溝通,需要我們基於旁觀者的角度,給予對方適當的支持。

而這一切,都得先從關係中回到我們自己,自己穩固了,就有能力扶住身邊的人。


 

正念練習的九種態度

正念減壓的創始人卡巴金博士,提出了九種練習正念的態度:

  1. 不批判
  2. 耐心
  3. 初學者之心
  4. 信任
  5. 不過度用力
  6. 接納
  7. 放下
  8. 感恩
  9. 慷慨佈施

前七點朝向我們自己,最後兩點則延伸到關係之中。其實對於情緒的梳理,這樣的正念練習態度也是非常重要的底蘊,所以特別提出來分享給大家。

期望我們都能透過正念的練習,專注呼吸和身體,學會聆聽自身的覺知和感受;覺察與理解情緒,學會聆聽自己的內心世界並梳理情緒;帶著好奇、同理和關懷,學會聆聽他人和彼此的關係。

 





王敏 諮商心理師(行動心理師)
粉絲專頁:關係中遇見自己—王敏


專長:
自我照顧、親密關係、情緒調節與生涯召喚靈性議題的的發展與探索。

實務工作以帶領舒壓、人際關係探索、心理劇、自我照顧等成長探索團體工作為主;在不同校園、社區單位與醫療相關單位提供行動式心理衛生講座與培訓;同時也為企業顧問,探究工作上之心理安全感相關專案。

諮商專業工作模式以心理劇、情緒焦點取向理論與實務為主,並融合正念的精神為底蘊。

研究領域,主要探索使命感—生涯召喚相關的生涯發展概念,並將此概念運用於生涯探索與發展的專業工作中,促進其職涯發展與轉換的目標設定與執行。

學習並練習正念多年,於台灣正念工坊擔任服務志工,於生活以及心理諮商專業中實踐正念,並運用正念協助情緒調節與壓力處理的工作。

台灣正念工坊相關學習經歷:
1.SIY正念情商暨領導力(Search Inside Yourself)
2.正念減壓八週(MBSR)
3.正念減壓進階
4.正念自我慈悲八週(MSC)
5.正念認知療法(MBCT)
 


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