口述/王敏
撰文/台灣正念工坊
時間回到2017年，當時的我，正在處於分手失戀的時期。一段關係的結束讓我感覺掙扎和痛苦，傷害自己和他人的想法，在我腦中紛飛；可是，我不想繼續這樣沉溺於其中。
我是個諮商心理師，對自己的身心狀態較為敏感，在當時那種情緒擺盪劇烈的狀態下，我知道我很難憑藉自身的力量，與憤怒、憂鬱、焦慮、悲傷、失眠和平共處。
於是，我求助了心理諮商與身心科，在身心失衡的急性期以藥物暫時緩解我的不適；但是我知道，最終我所需要的，是擴大自己內在與情緒相處的空間，直到我能夠涵容全部的自己，從自己身上長出復原力。
我就是在這樣的情況下，一邊與心理師進行諮商，處理情感分離所勾起的內在議題，一邊正式踏進了正念的課堂。
正念練習讓我從藥物中解放
在台灣正念工坊的正念減壓八週課程中，我第一堂就跑到授課的陳德中老師面前，詢問他在我學習正念的期間，是否還需要繼續服用身心科的藥物。
老師先肯定了我在急性期尋求身心科的專業協助，並向我建議，如果目前狀況已略為穩定，可以試著在上課期間密集的進行正念練習，觀察情況是否有逐漸好轉。
先說結論，自從我開始規律地進行正念練習之後，我再也沒吃過身心科的藥。
而正念的生活態度，從原本需要刻意為之，到現在已經融入了我的生活當中，好像正念就是我的陽光、空氣和水，成為我生命的一部分。
正念減壓的練習中，學著覺察情緒
在學習正念減壓的過程中，有四個練習幫助我非常多。這四種練習對我而言各有不同的效益和使用方式，當情緒的浪潮來臨時，我可以運用不同的練習技巧來應對。
第一個：觀察呼吸｜學習與自己共處
一開始我們在做觀察呼吸的練習時，通常會是在獨處中，藉由感覺鼻孔前緣氣息的進與出，安頓我們的身心。
我喜歡將呼吸觀察納入平時規律練習的清單當中。這個練習可以讓我們給自己一段時間，學習和自己在一起；傾聽呼吸，就像在傾聽沒有語言的語言，培養著我們的耐心，培養著我們與自己相處的意願和習慣。
請記得，正念的練習平時就要規律的進行，為自己的內在搭建一個穩固的基礎，當情緒的浪潮襲來時，我們才有能力抓住自己。
呼吸練習是學習「與自己共處」非常好用的訓練方式，但是，如果你正處於情緒的狂風暴雨之中，我建議你不要用這個方法來試著緩和自己，因為這就像是颱風已經來了，你還硬要在海裡游泳一樣的勉強。
那麼，當情緒浪潮拍打過來時，我們到底要怎麼梳理自己呢？
第二個：身體掃描｜覺察自己，開啟療癒之路
上面那個問題，我曾經問過陳德中老師。
還記得老師當時跟我說：「妳可以什麼都不用做沒關係。妳回到家後，就去找個舒服的地方躺著，躺在妳的瑜珈墊上、沙發上或是床上，然後一邊聽身體掃描的練習音檔，透過音檔引導妳去關注身體不同部位時，專注地跟隨自己的身體，運用妳的覺知，去感受妳在那些身體部位被牽動出的情緒。」
我是個很乖的學生，而且我也不想因為情緒而做出傷害自己或他人的言行，因此我每天都練習。
我讓身體掃描帶著我去感覺自己，即使沒有感覺，也是一種感覺，就誠實的告訴自己，我現在沒有感受到任何感覺，這樣就好。
而更多的時候，我其實在覺知身體時感受到悲傷、孤寂、憤怒與委屈，然後我跟著身體的情緒而流淚，有時靜靜地流下眼淚，有時放聲的像嬰兒一般大哭。
透過身體掃描的練習我覺知自己真實的崩潰，而在淚水的洗滌下，我一次又一次梳理情緒。
在這裡我想提醒的是，很多睡不著失眠的人，會把身體掃描當成催眠的工具。也許這是身體掃描練習的附加價值，但是，如果你願意放下頭腦的思緒想法，在自己與負面想法之間練習展開一個觀察者的心理視角，保持輕鬆、開放和覺知，專注的跟隨身體，覺知身體的感受，你會越來越貼近你真實、善良而脆弱的自己。
為什麼練習身體掃描能擁有這樣的效果？其實也是基於心理學的創傷知情概念：「心理的傷，身體會記住。」心的傷口會藏在身體裡，透過直接覺知身體，能開啟轉化情緒的復原力之路。
第三個：正念行走｜回到安身的所在
當你感覺焦躁不安、情況緊急，不適合安靜、安全坐下來的時候，你可以使用正念行走這個技巧。
正規的練習中，正念行走就是專注在自己的腳底，感覺自己的腳與地面的碰觸感。
不過，我更喜歡我一個學習正念的朋友教我的方式。
我們在焦慮的當下，除了去感覺走路的本身之外，你也可以試著在跨步時，想像自己正一步一步地走向自己、走向當下、走回內心。
也許這樣的練習不是很正式，但卻讓我感覺非常安心。當我們經歷創傷時，大腦會一直閃現那些讓你無法釋懷的事；但是當我們開始專注的行走，你的身心就不會再被大腦所綁架，而是讓你的注意力回到腳底下的步伐，回到能安身的所在。
第四個：正念伸展｜擴展涵容的空間
在情緒滿滿，尤其是攻擊性念頭湧現的當下，正念伸展可以幫助我們把情緒抖動出來，讓我們與身體對話。
正念伸展，或是正念瑜珈，並不一定著重體位法、肌力、耐力的鍛鍊，而是在動態當中，既能使我的內在因為感覺受傷而產生的攻擊性，有了一個流動的出口，也讓我能傾聽自己身體的各種聲音和感受。
在老師帶領的正念瑜珈練習中，我學習到如何適可而止地去感受自己的極限，並且觀察自己是否慣性的勉強自己。老師會引導我們，學習「能伸展到哪裡，就伸展到哪裡」的態度，與身體對話，不強迫它延展。
如果超過這個點我就會崩潰，那我就停在這；過了三個月，我發現我可以突破，那我很開心自己的超越揚升；但再過三個月，也許我又回到了從前的狀態，那我知道了就好，因為人生就是不斷變化的過程。
就像這樣，一點一滴地跟自己的身體和情緒在一起，透過動態的正念伸展我感到可以安心釋放自己內在的攻擊性，也逐步的去擴展能涵容它們的空間。
覺察了我的情緒，那然後呢？
看到這裡也許你會有個疑問，我學會了覺察情緒，那然後呢？
我認為，覺察之後的重點就是要進一步的去「理解」。我們經過了留心的專注與覺察情緒後，可以為「理解情緒」打下很好的基礎。
一行禪師有一段很美的話：
「有瞭解，才可以有愛。而有了愛，就可以有接受和包容。孩子們，修習生活上的留心專注吧，它是會令你們加深對一切的瞭解的。這樣，你們便會明白自己，其他人和一切的事物了。那時，你們便會更有愛心。這就是我所找到的美好之道。」
覺察之後先傾聽它、理解它，傾聽就是愛，理解中有醫治。我們不需要刻意的去做什麼，光是透過傾聽和理解，愛和復原力就被找回來。就像我們需要他人的理解是一樣的，我們也理解著自己。
貼著情緒走，而不是掉進情緒
從覺察、傾聽到理解情緒的過程，很重要的是培養「觀察者」的心態。
當我感受到焦慮、恐懼、緊張的情緒，我不是只能自動化的被開啟「戰或逃」的反應模式，而是養成像旁觀者一樣的態度，延伸我們的專注力到一個至高點，然後帶著好奇心，往下觀察我們情緒的變化。
而那份觀察有時候很不容易，所以你要做的是貼近情緒，卻不掉入情緒的漩渦中；同時，也留意自己此時此刻的身體狀態，將難受、焦慮或痛苦的情緒，與負面的想法、念頭或攻擊性之間區辨開來，並拓展一份包容的空間。
保持好奇心是很有效的方式，當你帶著好奇心去看待自己升起的情緒時，你就不會陷入其中，而是為自己拉出一個空間，去看清楚事物的本質，進而做出適當的回應。
梳理情緒，延伸到關係當中
我們學會了聆聽呼吸、聆聽內心，下個階段就是要「聆聽他人」。
因為我們的生活中，無可避免的充滿了各種人際關係，就算我梳理了我的情緒，但別人沒有啊！我們也沒辦法控制對方，沒辦法阻止他把情緒往我們身上。
因此，我們需要回歸到正念的系統，好好地從具體的呼吸、身體感覺、內心的聲音開始，先搞懂自己，我們才能擁有聆聽他人的餘裕。
在《正念溝通》一書中，提到正念溝通的三個步驟：
- 以臨在引導溝通：正念的力量
- 發自好奇心與關心來溝通：對話
- 專注於重要的事：同理與客觀
看起來好像很抽象，我跟你說個故事，也許比較容易理解。
我媽媽習慣在家裡儲備許多食物，但是經常有些食物會不小心放到過期，變成廚餘。最近，我媽又發現一大罐1000ml的牛奶隔天就要到期了，還有一大箱奇異果，都快要過熟了，於是她就對著我說：「王敏，妳有空就把牛奶喝一喝，明天就要過期了；還有旁邊那個奇異果，都熟到透了，有空把它都吃一吃。」
以前的我聽到都會覺得很生氣，明明就還有其他的家人，為什麼只叫我吃？更何況我一個人哪吃得完這麼多東西！
但是這一次，聽著媽媽的話時，我試著感覺當下，然後理解我媽說這話背後的用意其實是在向我尋求幫助，因為不想被怪罪食物買太多，所以才說希望我能多吃一點。
於是，我就回了我媽：「可是這麼多我也吃不完耶~」並帶著好奇的語氣問她：「我也不知道要怎麼辦，妳覺得呢？」妹妹在一旁聽到了我們的對話，提議可以用牛奶去煮南瓜濃湯，我覺得真是個好辦法，於是就接著說：「我知道妳買奇異果是想讓我們吃維他命，但真的太多了我們吃不完，不如我們也把它們打成果汁來喝吧！」
所以，最後我們就開心地一起煮著南瓜濃湯，然後決定每天早上打一杯奇異果汁來喝。
在這個故事裡，我沒有被過往的情緒牽著走，而是以當下的情況去判斷媽媽話語背後的需求是什麼 (以臨在引導溝通)；接著，表達了我自己的現況，並詢問了她的意見 (發自好奇心與關心來溝通)；最後，我們提出了一個適當的解決方法 (專注於重要的事)。
好的溝通，需要我們以當下為基礎，而不是被過往的經驗帶出各種情緒；好的溝通，需要我們帶著好奇與關懷，去探索他人言行背後的原因；好的溝通，需要我們基於旁觀者的角度，給予對方適當的支持。
而這一切，都得先從關係中回到我們自己，自己穩固了，就有能力扶住身邊的人。
正念練習的九種態度
正念減壓的創始人卡巴金博士，提出了九種練習正念的態度：
- 不批判
- 耐心
- 初學者之心
- 信任
- 不過度用力
- 接納
- 放下
- 感恩
- 慷慨佈施
前七點朝向我們自己，最後兩點則延伸到關係之中。其實對於情緒的梳理，這樣的正念練習態度也是非常重要的底蘊，所以特別提出來分享給大家。
期望我們都能透過正念的練習，專注呼吸和身體，學會聆聽自身的覺知和感受；覺察與理解情緒，學會聆聽自己的內心世界並梳理情緒；帶著好奇、同理和關懷，學會聆聽他人和彼此的關係。
王敏 諮商心理師（行動心理師）
粉絲專頁：關係中遇見自己—王敏
專長：
自我照顧、親密關係、情緒調節與生涯召喚靈性議題的的發展與探索。
實務工作以帶領舒壓、人際關係探索、心理劇、自我照顧等成長探索團體工作為主；在不同校園、社區單位與醫療相關單位提供行動式心理衛生講座與培訓；同時也為企業顧問，探究工作上之心理安全感相關專案。
諮商專業工作模式以心理劇、情緒焦點取向理論與實務為主，並融合正念的精神為底蘊。
研究領域，主要探索使命感—生涯召喚相關的生涯發展概念，並將此概念運用於生涯探索與發展的專業工作中，促進其職涯發展與轉換的目標設定與執行。
學習並練習正念多年，於台灣正念工坊擔任服務志工，於生活以及心理諮商專業中實踐正念，並運用正念協助情緒調節與壓力處理的工作。
台灣正念工坊相關學習經歷：
1.SIY正念情商暨領導力(Search Inside Yourself)
2.正念減壓八週（MBSR)
3.正念減壓進階
4.正念自我慈悲八週（MSC)
5.正念認知療法(MBCT)
