七個有效緩解焦慮的方法

身心療癒
2020.10.21

心理學家依立夏.高斯坦(Elisha Goldstein) ,也是《Mindful Living Collective》的創始人,提供七個日常練習,幫助我們在不確定的時刻,能保持平靜並處於安穩之中。

中譯|顯宗(台灣正念工坊學員/翻譯組志工)

七個緩解焦慮的方法
Kayla phaneuf/Unsplash
  • 慢下來
當你放慢身體速度,你的心也跟著慢了下來。你可以在做日常事務時,同時做這個練習​​,例如走路、洗碗或淋浴。
 
  • 對新聞和社群媒體所傳播的訊息持有保留態度
閱讀當天的新聞標題時,我們的腦袋很容易被焦慮的想法所充斥。我們可以試著在掃瞄過新聞標題後,將整篇文章讀完,來降低這種不必要的擔憂及恐慌情緒。讀完時,先暫停一下並感覺:是否值得在社群媒體上分享這聳動的新聞標題。
 
  • 建立日常的必要清單
雖然正念的練習常教導我們要接受生活中的不確定性,能夠隨遇而安,但是我們也可以建立一個有確定性的日常必要清單,讓身心可以安頓倚靠。現在我們就開始訂定一個符合你實際生活狀況的新常規,讓運動、睡眠或靜坐冥想成為安頓我們自己的健康習慣。
 
  • 隨時與我們的感官保持連線
為了緩解我們的焦慮,可試著做一個「三乘三」 的練習。將注意力放在您可以看到的三樣東西上、可以聽到的三種聲音以及可以感觸到的三樣物品。或者,你可試驗著對自己有效的方法:將練習擴展到所有的五感上(視覺,聽覺,嗅覺,味覺,觸覺),或者將注意力一次專注在一種感覺上。
 
  • 不評判
當你正將自己與他人比較時,看看你是否可以覺察得到。溫柔地提醒自己,你無需把自己處理危機的能力與他人比較。取而代之的是,當內心出現評判的念頭時, 就只是把這個念頭貼上一個「我正在比較」的標籤。
 
  • 做真實性的評估
焦慮常常讓我們無法分辨事情的可能性與實際發生的機率。就像是拜倫・凱蒂(Byron Katie)提出的四個問題,問問自己:
「這個想法是真的嗎?」
「這個想法讓我感覺如何?」
「這個想法讓我想做什麼?」
「如果沒有這個想法我該做甚麼?」
當你心中有了這些問題的答案,你應該就可以清楚地判斷出――事情的可能性與實際發生機率間的差異。
 
  • 抬頭仰望並傾聽
如果可以,走到戶外,躺下來,抬頭仰望天空並傾聽著。讓自己能夠放鬆及自在地感受周遭所有的聲音及影像。
 
探索並嘗試做以上這七個練習中的每一項,看看你觀察到什麼。請牢記,無論你正在經歷什麼,你並不孤單。

原文:〈7 Ways to Ease Your Anxious Mind〉,《Mindful》