10個正念瑜珈動作練習,身心舒壓一起來!

身心療癒
2021.01.25
與大家分享美國正念雜誌發布的正念瑜珈動作與姿勢,簡單易學,任何時刻都可以進行,特別推薦於平常的靜坐練習之前練習。我們現在就開始吧!

正念瑜珈
Credit: CYNDI LEE
         
①手移動式
將右手平放於地板上,再將左手平放於地板。右手往前移一小步,然後左手往前移動一小步。

②四肢平衡練習
花一點時間注意留心:當你的手往前移時,身體的重量移轉到手上,並可以於四周動動看。將重量轉移到右手、右膝,然後是左邊,再到前面和後面,慢慢找到四肢都有相等重量的平衡點。

③牛式
深長地吸一口氣,將頭和胸部慢慢抬高,同時自然的將脊椎往內和往下沈。

④貓式
慢慢地吐氣,為牛式的相反,弓起背,並慢慢將頭和尾椎下沈。跟隨著自然的呼吸,重覆5到10次的牛式和貓式動作。試著感受每一次牛式動作的脊椎下凹,以及貓式圓背時每一節脊椎的變化。

⑤起身站立
有意識的將右手收回,再收回左手。然後將身體的重量放在雙腳上,平穩地慢慢站起來,動作進行過程中,將注意力拉回到身體的感受。

⑥轉動肩膀
將雙手往左右兩邊伸直、延伸,吸氣時將手掌掌心慢慢轉面向天空,吐氣時慢慢將掌心向下。由肩膀處開始啟動轉動的力量,一路到上手臂再到下手臂,最後小拇指轉向上方或下方。

⑦側彎
吸氣時將一隻手往上延伸,另一隻手自然垂放,吐氣時漸漸往側邊彎曲拉伸再回正。換邊重複上述動作,留意移動的過程,身邊側邊及頭部的位置和感受。

⑧椅式
吸氣時將雙手往上延伸,慢慢彎曲膝蓋,讓下半身如同坐在椅子上,往上的延伸和往下的彎曲動作為同時進行。此時此刻,你的心還留在身上嗎?還在這個房間或空間裡嗎?慢慢讓心回來。

⑨抬腿
雙手放置腰間,吐氣時將重心放至左腳,並抬起右腿,再回到椅式的動作。換邊,重覆上述動作5至10次。

⑩山式
安靜靜止地站著。眼睛可以睜開,注意到眼睛正接觸到的一切,將自己挺立於周圍的環境之中,感覺雙腳的踩地,感覺自己的呼吸進出。你可以重覆這個動作,不限時間或次數。


 
  • 以上的正念瑜珈練習強調平衡,包含手的平衡,手和膝蓋間的平衡,和單腳站立的平衡,而且能夠往前方、後方到側邊,各方位地去轉動脊椎。
  • 此練習適合訓練平衡和身心結合,不管是起床的時候或晚上入睡之前,甚至是一天中任何時間皆可練習。
  • 整套練習只需要5到10分鐘,你可以重覆整套練習,也可以不斷練習你喜歡或想加強的動作。
  • 在瑜珈動作進行中,一旦發現心散亂了,就隨時回到呼吸的感覺或身體部位的感覺,如:伸展的感覺、顫抖的感覺或肌肉痠痛的感覺。這些感覺是身體告訴你可以再增加強度,或者提醒你不要太躁進、稍微和緩一點的訊號。
  • 正念瑜珈的持續練習可以強健肌力,同時增加柔軟度和耐受力,這些都是幫助靜坐所需要的元素,所以特別適用於靜坐前練習。
     
中譯|Linda Lin
編輯|嚴歆
原文 / Credit:BY CYNDI LEE〈10 Yoga Poses to Practice Before Meditation〉《Mindful》
Copyright of this essay & picture is not claimed by us. All rights retained by the copyright holder. It will be removed if requested by contacting "tmc@mindfulnesscenter.tw".