如何練習正念聆聽?試試HEAR口訣

身心療癒
2020.10.13

在溝通時全心全意地專注在對方身上並不是件容易的事,但透過技巧的練習,我們能夠做得更好。

中譯|玟瑄(台灣正念工坊翻譯組志工)

正念聆聽

Angelos Michalopoulos/Unsplash

你是否曾經試過跟一個根本沒在聽你說話的人對話?你能分辨出來嗎?

你是否曾發現自己在對話中即便點頭、微笑樣樣到位,你的思緒卻已經要登上太空船了?你可能內心會想:這超常見的!但難保別人看不出來你正在前往火星的軌道上?

在所有溝通技巧當中,聆聽是其中一項極為重要、卻最常被忽略的項目。哲學家馬丁•海德格便認為無論家人、朋友和同事之間,想要維持具有深刻意義的人際關係,聆聽是非常重要的。但是,「聆聽」到底是什麼?時常,我們聽到某件事物時,在了解之前我們就已經把它貼上標籤、分類或擱置一旁了。然而,聆聽的核心在於花時間單純地聽。此時此刻,就只去「聽見」別人所述說的內容。

最近我與正念課堂上的一位學生聊到他為何來上課,當他講到他的妻子時潸然淚下。培養彼此間更深的情感連結一直是他的希望,但他發現每次妻子講話時,他腦袋裡總是塞滿了各種想法搶奪他的注意力。他很想專注在妻子說了什麼,但就是不知道該如何達成。

大部分的我們對於專心以及維持這份專注力,或多或少都已感到力不從心,再加上生活中充斥的網路短片、名嘴、八卦謠言,別忘了還有內心難以駕馭的擔憂、害怕、焦慮,你能想像最後的情況有多糟?與我們期待相反的是,科學研究顯示我們其實並沒有辦法同時專注在多件事情上面。所以當我腦中正在構思該如何回覆一封Email時,你來跟我講話,顯而易見地,我無法不帶批判地同時醞釀靈感又充分理解你那些無聊荒謬的胡言亂語。大腦本來就沒有這樣的多工設計。

聆聽技巧的磨練需要下點功夫。不過好消息是,至少我們努力,就有希望。

讓「成為一個更好的聆聽者」作為你的明確意念。一旦你發現自己的念頭想法跑掉了,深呼吸、用微笑重新開啟你的注意力,輕輕地把注意力拉回到純粹的聽本身。就好像靜坐時,我們總是輕輕地把自己帶回到呼吸本身一樣。

首先,讓「成為一個更好的聆聽者」作為你的明確意念。這樣可以幫助你創造一個回歸的錨點,當在對話裡你迷失在腦內的思緒之海當中,你可以抓起自己,回到這個錨點。當你發現你正這麼做時,可以同時深呼吸、用微笑重啟你的注意力,輕輕地把注意力拉回到純粹的聽本身。就好像靜坐時,我們總是輕輕地把自己帶回到呼吸本身一樣。

其實,聆聽就如同靜坐,專注、回到當下正是我們的目標。心總是會飄忽遠走,我們只需不厭其煩地讓它回家。一旦專注在聆聽,對話就可以更加深入。聆聽包含了注意對方說什麼內容,以及透過溝通想要傳達的言外之意。

下面【HEAR口訣:停頓、享受、反問、回饋】可以幫助你培養更深一層的聆聽技巧。

只要開始分享你的注意力給對方,我打賭你一定能感受到氣氛的軟化、開放以及彼此的連結開始滋長。現在就試看看吧!

【HEAR口訣】
  • 停頓(Halt):無論在忙什麼,放下手邊的事,全心全意地專注到對話上。
  • 享受(Enjoy):無論對話內容你是否聽得舒服,試著去享受此時此刻,也享受你的呼吸。
  • 反問(Ask): 反問自己我真的有聽懂他的意思嗎?如果沒有,可以反問對方來釐清,不要自己假設或推論。在對話中保持著開放、好奇的心。你會驚訝於你所發現的。
  • 回饋(Reflect):聽到了什麼,如實回饋給對方,讓對方知道你真的有聽進去。

原文:〈How to Practice Mindful Listening〉,《Mindful》