力挺自己的善意練習:腦科學 X 正面改變

身心療癒
2021.06.18
擁抱改變

並不是只要面對,任何事情都能夠改變,但是不面對,你就什麼都改變不了。
——詹姆斯.鮑德溫


每時每刻,透過每一次互動,大腦都會形成新的連結。你越暴露於負面或有害的影響或習慣中,它們就越揮之不去。

同理,將自己暴露在正面的事物和習慣上的次數越多,有益的經歷就會越多,成為長久的內在資源。這就是正面神經可塑性訓練(Positive neuroplasticity training)的力量,心理學家瑞克.韓森(Rick Hanson)稱之為「擁抱善意」。

換句話說,你選擇集中精力並努力實踐的東西,將會變得更加強大,這意味著你可以有意識地在極為深層,宛若細胞的層面上影響自己的大腦。

擁抱善意可以給人生帶來更多善意。

專注於幸福的體驗,可以抵消大腦基本模組固有的負面偏見。因此,如果你想要生活中充滿更多善良、同情心、愛、感激、喜悅、寬恕和信任,那麼你必須有意識地發展那些存在的狀態。

要如何有意識地發展這些狀態?

方法就是參與提倡善良、同情、愛、感激、喜悅、寬恕和信任的經驗和練習!

不能只有一、兩次,要不停重複,累積善良的「跑步圈數」,加強關愛的神經通路。

韓森教導,無論是與家人和同事的日常互動,在大自然中度過時光或者在旅行中探索其他文化時,都可以透過以下三種方式,讓善良成為你的日常:
  • 注意或創造有益的經驗:
「有益」的經驗不見得是「愉快」的經驗。喬伊並不完全喜歡跑步,但他知道這對他有益,而且進步的感覺很好。其他有益的經歷包括準時上床睡覺、讀本好書、和孩子們玩耍、與朋友見面喝杯咖啡,或是在通勤途中聽點輕鬆的音樂。
  • 活在當下:
注意感覺和想像,享受當下的體驗,不要讓美好的時光白白流逝。
  • 讓體驗牢記在心:
品嚐經驗,有意識地回想一下,當你這樣做時,將再次體驗到正面的感受。
 
💡善良的練習:你的友善計畫
為了讓大腦中的神經形態逐漸朝向正面和自我關愛的方向發展,你每天可以做的一件事是什麼? 把它寫在日記裡,句子可以短一點,好讓你快速閱讀。然後把它黏在你臥室的牆壁、浴室的鏡子、冰箱或辦公室的空間,讓你可以一直看到他,因為重複提醒很重要。

這麼做,可以快速地讓你想起你想要改變的事情,以及你該怎麼改變。你可以複製下面的文字,然後寫在日記中的空白處。
 
我想要更多【朋友】,讓我感到【親密】。
立志當我想要成為的人,我想感受到【支持和安慰的力量】。
我今天要採取的正向步驟是【與咖啡店的一個人交談】。我保證安排【每天早上買咖啡時】來做這件事。我甚至可以讓【我的兄弟】知道我正在採取這個做法,以便獲得他的支持,並在我可能做不到的時候鼓勵我。
我知道,只要我選擇採取【與陌生人交談】的正向行動,我就會在大腦中建立新的神經通路並增強新的內在力量。
我保證我所做的每一步,都要對自己【友善且關懷】。

養成善良的心需要練習,有練習就能夠進步。

你可以主導內心的走向,這就是賦能。

喬伊每天早上都在田徑場上創造新的神經連結,他在這段時間所習得的能力在多年後也成為了他的助力。

這種能力讓你得以透過接受他人的善意來塑造經驗,從而溫柔地呵護你的大腦。只需記住,把焦點放在任何正面或負面的思想和感覺,它都會成為你腦內的畫面,並且賦予該事物力量。

有鑑於此,你可以選擇善良而非批判,或是選擇信仰而非恐懼,還可以選擇同理他人,而非冷漠以對。

 
善良練習
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