引導式步行冥想:連結感官覺知,體驗當下正念

身心療癒
2020.12.03
正念行走能喚醒我們的內在喜悅,在於我們去覺知行走當下,周遭所看見的事物,所聞到的氣味,和所聽到的聲音。

中譯|晨韋(台灣正念工坊學員/翻譯組志工)

行走時,我們能與自身的感官連結,並與內在的平和、喜悅以及繽紛鮮明的當下更靠近,讓內心獲得滋養。用有意識的晨間行走來開始新的一天,對於帶來平靜的意識,將具有關鍵性的影響。過程中只要單純地將注意力放在身體的經驗,去覺知行走時雙腳的感覺即可。這段晨間行走可以是前往開車的途中,在公園裡走路,或即使只是在走廊上步行的片刻。你唯一要做的是在行走的當下,對於所注意到的保持清醒的覺知。

正念行走
Image by Simon Lehmann from Pixabay

引導式步行冥想
  • 首先要做的是選擇一隻腳起步。接著抬起那隻腳,移動到半空中,然後溫柔地將它放到地面,並感受過程中腳跟與腳趾的感覺。現在請跟著一起做,開始挑選要抬起的那一隻腳,做個選擇,然後將那隻腳抬起,抬著它,在半空中移動,然後去感受從腳跟到腳趾接觸並踩在地板上的感覺。

  • 有意識的行走。我們是如此地習慣自動導航模式的行走,基本上是對周遭失去注意的,只是讓身體去動作。你也許會覺得對行走這件事如此的刻意有一點奇怪。沒有關係。如此抱持著意識是一種方法,讓你能夠與當下,與你正在經驗的感受接軌。

  • 讓自己去留意。盡可能的去留意當你把腳舉起,在半空中移動,然後輕輕放下的種種感受。我瞭解我們大部分人是如此的習慣於走路,當我們開始將注意力放在走路上,可能會感覺有點搖晃。沒有關係,這是很平常的,而這也像是剛起床時,開始主動去留意我們正在進行的事物細節時,過程中的一部分。

  • 集中你的注意力。現在,將你的注意力集中在你的腳與地面接觸時當下的感受。你能注意到「想」著你的腳,與「感受」他們和地面接觸,兩者間存在差異嗎?能讓自己去經驗當你有意識地選擇心在當下的行走,那種腳踏實地與連結的感受是如何嗎?

  • 感覺你的四周。如果你選擇在戶外行走,讓自己去感受空氣為你的肌膚帶來的觸感。你留意到什麼呢?是溫暖或涼爽?是潮濕或乾燥?允許自己去感受它。

  • 留意當念頭浮現時。你也許會留意到你的注意力是如何快速地被念頭給吸引,無論是關於當天事務的念頭,列代辦清單,或者可能是腦海裡正在一次又一次重播著過去的對話與故事。一旦你留意到你的念頭正在「綁架」你的步行,也許你也會注意到迷失在念頭當中會讓你與感受連結更加地困難。你可能會發現越加困難去聽見周遭的聲音,聞到任何氣味,或者品嚐到任何味道。念頭就是這麼有力量。因此,當你知道念頭正在將你拉走,就只是注意到這件事正在發生,微笑,然後你可以溫柔且友善地選擇將你的注意力轉回你的感官感受,甚至更具體的回到你雙腳正在走路的感受。在行走當中一次又一次地讓注意回到各種感官經驗與雙腳。

與當下連結
  • 讓自己去經驗周遭環境。關於天氣你留意到什麼?你對天氣有什麼看法嗎?假如你只是去經驗天氣,留意天氣的品質,以及它讓你的皮膚和身體有何感受,那會發生什麼呢?當你讓自己留意周遭的聲音,會發生什麼呢?你有留意到周遭有什麼氣味嗎?你能夠將這些感官經驗當作是這世界演奏的一場交響樂嗎?例如這世界的氣味:留意強烈的,嗆鼻的,甜美的,酸的,新鮮的,有泥土味的氣味。也許你也可以留意到聲音像是高聲調,低沉的嗡嗡聲,響亮的聲音,或柔和的聲音。當你正在經驗當下發生的種種,你能夠讓自己不帶任何評價地,接受多少這世界最微細的細節呢?就在此刻,當你正在接收這世界傳遞的原始資訊時,看看你能夠做到的—就在晨間行走的當下去經驗。

  • 偶爾暫停下來。可以增強這趟步行當中感官經驗的另一種方式是:在你覺得可行和適當的時機,偶爾在路途中停下腳步,然後專注地去感覺雙腳正在與泥土或地面接觸的感覺,那種腳踏實地的感受。也許花一點時間選擇一樣事物,透過眼睛去觀看,專注在它的顏色、形狀和質地。用鼻子深深吸氣嗅聞,有意識地去聞聞看空氣的味道。接著將注意力移轉到你的耳朵,去聆聽當下的世界。你可以讓所有留意到的感官經驗自然的來自然的去不執著它們嗎?單純地將它們看作是你對周遭環境經驗的一部分?你無須去評價它,改變它,或者針對它做些什麼。你只是讓自己處在當下,然後當你準備好,選擇一隻腳起步,再一次開始你的步行。

  • 找到適合你的速度。繼續走路,留意當你舉起腳時是哪一隻腳,在半空中移動那一隻腳,輕輕地將它放下,同時去感受腳與地面接觸的感覺。雖然練習緩慢地步行對剛開始正念行走是有幫助的,然而一旦你已經學會處在當下並用這個嶄新的方式走路,沒有理由不能加快腳步。當你正在體驗時,去找到任何可以讓你處在當下的行走速度。

帶著好奇心讓自己遊蕩
  • 嘗試沒有目的的遊蕩。你可能會藉由這個早晨起床後的散步來帶領你前往工作,或者其他特定的目的地。不過若是你足夠放心時,允許自己做一個沒有目標的漫遊也可以是美妙的經驗。設定一個計時器,也許十五分鐘,然後讓你的雙腳帶領你前往任何它們想去的地方,在沒有目的地的行走當中,去經驗不斷變化的環境。當你提升對這趟晨間行走過程的覺知時,去留意重新連結內心在安靜時刻迸發出來的直覺,是什麼樣的感覺?留意每一次當注意力被其他事物帶走時,尤其是念頭。當你一次又一次地,把注意力帶回你的雙腳,讓所有的感官知覺和雙腳接觸地面的感覺將你帶回此時此刻,將是最能幫助你和當下重新連結的方法。在散步的尾聲,去留意你的感覺如何,查看每一種感官知覺。將注意力放在感官經驗一段時間後,在此刻你覺察到什麼?此刻你留意自己的心情如何?去留意住在身體裡是什麼感覺,並且去意識你珍貴的生命。

原文 / Credit:BY ELAINE SMOOKLER〈A Guided Walking Meditation to Connect with Your Senses〉《Mindful》
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