十三件擁有正念的人每天會做的事,一起加入吧!

正念減壓
2020.09.23

中譯|嚴歆(台灣正念工坊翻譯組志工)

正念(Mindfulness)已經開始在矽谷的高科技公司之間蔚為趨勢,但正念也同時為了我們每一個人而存在。

2014年被稱為「正念生活的一年」,在過去的幾個月中,正念已經登上許多主要出版物與新聞網站的頭條版面。正念運動不再是隸屬於新時代(new age)的活動,由於現代生活的種種壓力導致的精疲力盡、科技成癮與數位時代的分心症狀,甚至是對於時間掌控的焦慮感、無止盡的忙碌狀態,大眾迫切地期待正念能為現代人的心靈尋覓一道出口。

越來越多的研究證實了正念的效果,認為正念可能在廣泛的生理、心理健康問題應用上,都是一種非常有效的輔助療法。但除了這些振奮人心的好消息之外,到底什麼是心存正念真正代表的意義呢?心存正念的人們,每天又會做些什麼不同的事情,進而讓日常生活更加保持正念?

正念──培養在當下專注、覺察的練習,既可以是一種日常習慣,也是長伴終身的過程。最常見的培養方式是靜坐禪修的練習,但正念並不一定需要透過靜坐禪修才能練習。

「正念就是覺知,培育這種覺知,是透過持續且特定的觀照方式:有意識地、就在當下、且不帶批判。」 喬.卡巴金(Jon Kabat-Zinn)博士在一段訪問中這麼解釋。卡巴金博士是正念減壓MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction)課程的創始人,他進一步解釋,「這聽起來很簡單……但實際上,當我們開始關注我們的注意力,我們的心其實有一半的時間是遨遊四方的,要我們的心維持專注的確是一大難事。」

為了保持平靜、專注和回到當下,以下是13件我們可以天天做的事。

  • 散散步

散散步

《哈芬登郵報》(
The Huffington Post)創辦人暨總編輯Arianna Huffington 2013的專文中提到:「在過度工作而疲憊不堪的生活中,我們的時間被拆解、切割成片段,真正重要的事情被這樣高速的生活步調所掩蓋,那我們究竟該如何挖掘出創造力、智慧、欣賞美好事物的能力?如何能深入探索所謂幸福,或是擁有與所重視的價值產生連結的能力?」

而她的回答是:Solvitur ambulando,這是一句古老的拉丁語,意思是「藉由行走解決。」心存正念的人想必能體會如此心境,輕鬆地去散散步可以平靜心靈,獲得新的視角與觀點,並產生更深刻的覺察。

根據2013年英國的一份研究,在綠茵的大地散步事實上可能使大腦等同於進入禪修狀態,在寧靜平和的景色下行走能引發「不經意的注意力」,這意味著大腦擁有專注力的同時也容許反思觀照。

  • 將日常工作轉變為察覺的片刻

正念不是只存在於早上的10分鐘禪修練習之中,它更可以融入你的日常生活裡。在從事、執行各種日常活動時,我們可以稍微停駐片刻,多注入一點關注和察覺。

有一個靜心禪修的手機app(Headspace)是這麼形容的:

“正念開始真正變得有趣的時候,正是我們開始將其整合、運用到日常生活中時。正念意味著時時刻刻在當下的察覺,如果你能坐在椅子上做到這一點,那在出外購物時、啜飲一杯茶時、享用食物時、雙手抱著嬰兒時、在電腦前工作或與朋友聊天時為什麼不行呢?要知道,所有這些生活中的大小事都是能應用正念的機會。“

  • 從事創造、創作性活動
正念與創造力密不可分。正念的練習會增強創造性思考能力,當我們投入具有挑戰性的創作性工作,可以使心智進入更高的感知與意識流動狀態(心流)。


許多偉大的藝術家、思想家、作家和其他創意工作者,從國際名導大衛.林區(David Lynch)、名廚馬利歐.巴塔利(Mario Batali)到演員吳珊卓(Sandra Oh)皆表示,禪修幫助他們達到最有創造力的心靈狀態。在大衛.林區的《捕獲大魚:禪修、意識和創造力》(台版譯名為大衛.林區談創意)一書中,他將靈感比喻為魚: 如果你想釣小魚,你可以留在淺水區;但如果你想釣大魚,你得探究得更深一些。

所以,如果我們想變得更加正念,但卻覺得靜默的禪修練習困難重重,不妨試著從事你最喜歡的創作活動,無論是烘焙、塗鴉或在淋浴時唱歌,並從中體會思緒是如何在流動的狀態中緩緩沉澱下來。

  • 將注意力放在自己的呼吸

呼吸

我們的呼吸是身體的氣壓計,可以反應生理和心理狀態,呼吸也是正念的基礎所在。心存正念的人或許都能了解,平靜的呼吸是通往平靜的心靈狀態之關鍵。

一行禪師於美國知名的佛教期刊《香巴拉太陽》(Shambhala Sun)中介紹了十分基礎且有效的正念練習──正念呼吸:「你關注的對象就是你的呼吸,你只要把你的注意力放在上面就可以了。吸氣……是我在吸進空氣,呼氣……是我在呼出空氣。當你專注於呼吸的當下,大腦內的絮語將停止;你不會有太多想法,卻也不必做出任何努力去讓你的想法停止流動;你將注意力帶回呼吸,然後大腦內的絮語便停止,這就是呼吸練習的奇蹟。不去想過去,不去想未來,也不去想你的工作,因為你正集中你的注意力,即正念,在你的呼吸上。」

  • 採取「單工」處理模式
「多工」處理模式是專注的敵人。很多人耗費時日在分散性且幾乎是持續性的多工狀態,它使我們遠離了活在當下的真諦。研究人員發現,當人們的注意力是中斷的或被切割的時候,他們將多花50%的時間完成工作,而且也比原本多了50%的犯錯機率。
 

「與其分散我們的注意力,更為有效率的做法是:在一個又一個我們全神貫注且持續進行的工作之間,維持固定頻率的休息。」《工作幸福學》(Real Happiness at Work)一書作者Sharon Salzberg進一步說明:「揭穿多工處理模式的神話之後,在面對、處理事情上我們能變得更好,並且跟過去相比,我們對於工作細節的記憶將顯著增加。」

Salzberg誠心建議,正念的工作方式是在給訂的一個時段內,完全專注地進行一項任務,然後適度休息放鬆之後,再繼續全心致力於下一項任務。

  • 了解何時不去看手機

心存正念的人與他們的行動裝置保持健康、良性的關係,他們設定並維持明確的使用界限。這可能意味著一個重要的觀點:不要以檢查電子郵件開啟或結束一天,甚至在睡覺時,不如讓智慧型手機放置於另一房間,而在假日及度假時,可以選擇關閉行動裝置的電源。

最重要的是,在與所愛的家人朋友相處時,收起自己的手機吧!科技上癮症(與過多的滑手機時間)有一個不幸的副產品:它使我們逐漸遠離、缺乏與他人真實的接觸和互動。希望實驗室(HopeLab)的首席執行長Pat Christen如此描述自身一個關鍵的頓悟時刻:「我在幾年前突然意識到,我竟然開始不望向孩子的雙眼了……這讓我非常震驚。」

想要正念地與人互動,不妨抬起頭來,離開行動裝置的螢幕,望向對方的眼睛,展開最真誠的交流。這樣的話,在各種人際關係中將會發展出更強、更穩定的連結。

  • 尋求新的經驗或體驗

「經驗開放性」(openness to experience 是正念生活的副產品。總是將心靈的當下感受與平靜置於優先順序的人,往往試圖盡情地享受並投入事物,品嚐每一分驚奇、簡單而喜悅的時刻。新的經驗或體驗,也可以反過來幫助我們更加正念地過生活。

冒險家Renee Sharp於正念雜誌(Mindful Magazine)寫到:「『冒險』可以自然地帶領我們來到這裡……真的,真的就在此刻、就在當下。」她又說:「這是為了喚醒我們的感官,為了同時擁抱我們愉快與艱困的情緒。踏入未知吧!找到擁有和放手之間的平衡。即使恐懼的電流在內心竄動,我們仍可以學習如何勇敢微笑。」

  • 從事戶外活動

花時間徜徉在大自然之中,是給自己一個心靈重新充電的契機,也是恢復自在舒適和感知力最有效的方法之一。有研究發現,多向戶外走走可以緩解壓力,同時也能提高能量、記憶力和注意力。

梭羅於名著《湖濱散記》中以獨特的筆觸徐徐道來其對大自然的感觸:「我們需要一些原始的、野性的補品……與此同時,我們認真探索、學習所有事物,我們想要所有的事物是神秘而不可探尋的;而土地和海洋是無限的充滿野性,因為其深不可測,我們無法衡量也無法揣測。我們擁有的自然永遠不足夠。」

  • 感受此刻的感覺

正念的意義並非時時刻刻都保持快樂,而是全然的接受、體驗當下的情境以及自我的感受,並且重要的是──我們無須試圖去反抗或控制它。

過度關注自己的幸福感實際上可能會適得其反,反而使消極的情緒與經驗產生抗拒或不健康的心態。心存正念的人不會試圖迴避負面情緒,也不單單只注重光明的一面。更確切地說,他們其實欣然接受正向和負向的情緒,並讓不同的感受共存。面對人生的起伏挑戰,正念的態度可以成為我們保持堅定、平穩的重要力量。

靜坐禪修是典型的實踐正念的方法,且已經被證實對於負向情緒管理有很大的助益,包括焦慮、憂鬱和壓力等。去年出爐的一份研究也發現,心存正念的人格特質能擁有更大程度的情緒穩定,睡眠品質也能加以改善。

正如德蕾莎修女所說:「在此刻快樂吧,這就足夠了。每個時刻都是我們所需要的,不必更多。」

  • 靜坐禪修

正念的練習不一定要透過靜坐禪修,但諸多研究和專家都認為,靜坐禪修是最可靠且最能達到目的的方式。正式的正念練習可以幫助我們減輕壓力、改善認知功能以及提高幸福感。一份突破的研究發現,正念靜坐禪修甚至可以改變基因的表現,進而降低身體的發炎反應。

靜坐禪修的好處,除了使我們的身心健康得到助益,無數的禪修者更是親身證明了一個事實:持續的靜坐禪修練習,可以幫助我們保持澄明的心,並誠然活出屬於自己的人生。

思科系統公司(Cisco)的首席技術長Padmasree Warrior,在2012年紐約時報一篇介紹靜坐禪修的專文中表示:「靜坐禪修幾乎就像是讓你的大腦和靈魂重新回歸預設值…… 當我回覆繁複的電子郵件時它能讓我心情平靜得多。」

  • 清楚意識到我們給身心「餵食」了什麼

很多時候我們只是大口地將食物送進嘴中,卻毫不留心我們究竟吃了什麼,也沒有認真關注我們是否已經飽了。心存正念的人則會練習正念飲食:傾聽自己的身體,有意識地選擇健康的食物滋養自己,並且在準備和享用的過程都投注心神。請記住,正念飲食是關於付出時間去品嚐和感覺食物的體驗,在吃飯的時候專注地「吃」,也專注地留心有關「吃的選擇」。

除了真正的食物,心存正念的人也十分注重施行「數位媒體減重餐」,不餵食大腦多餘的垃圾食物,如氾濫的電視節目、社群平台、不動腦的遊戲和其他無營養的活動。長時間上網的習慣已經被科學證實出導致睡眠時間的減少,且易於增加罹患憂鬱症的風險。

  • 不必把自我看得太重

大笑

《哈芬登郵報》(
The Huffington Post)創辦人Arianna Huffington在其著作《成功》(Thrive)寫到,「天使會飛,是因為他們讓自己變得輕盈。」 想要變得更為正念有一個關鍵的做法:不被想法束縛,也不被持續出現的情緒所羈絆。如果我們能記得展開笑靨,並在人生的跌宕起伏中保持一個平穩的心境,那麼我們就在體悟正念核心精神的歷程中邁進了一大步。

大多數我們的紛亂煩憂是由內在產生的,我們不斷反覆擔心種種糾纏我們的難解問題,但如果能夠對於煩惱保持一點幽默感,或許我們能處理得更好。柏克萊和蘇黎世大學的研究發現,自我解嘲的能力與提升正向情緒、培養樂觀性格和幽默感有關。

根據羅馬琳達大學的最新研究,多多大笑能讓我們正念地活在當下,歡樂的笑聲和靜坐禪修對於大腦產生的效果甚至是非常類似的。

  • 讓心靈漫遊

正念即是察覺──全然地專注於當下,而心靈漫遊也是心理層面的一項重要機制。誠摯、認真的人能夠維持這兩種方式(正念與心靈漫遊)之間的折衷平衡。關於是否時時刻刻都必須專注在當下是一個有趣的問題,最新的一個關於想像力與創造力的研究顯示,若我們總是全神貫注在當下,我們可能會錯過內心的想法、念頭和外部世界之間重要的連結。

從事富有想像力的思考模式甚至於幻想,竟有可能使我們變得更加正念。已有研究發現,作著最積極正向、特別的「白日夢」的人,正念的評量分數也越高。

原文:〈13 Things Mindful People Do Differently Every Day〉,《The Huffington Post》