專訪/天主教仁慈醫院劉益宏副院長:停止自我批判,從「正念自我慈悲」面對羞愧感開始

正念與身心
2024.05.24
專訪/天主教仁慈醫院劉益宏副院長:停止自我批判,從「正念自我慈悲」面對羞愧感開始
 
 
採訪/許斐莉
整理/梁元齡

對待別人時,我們透過正念做到慈悲與寬容,但對待自己的時候呢?

我們總被教導「嚴以律己,寬以待人」的重要,卻在很多時候,陷入對自己太過嚴厲的負面迴圈。無止盡地自我批評——覺得自己做得不夠好、對自己感到羞愧、不知如何應對突如其來的壓力事件,都加重了情緒的負擔。

嘗試學習「正念自我慈悲(Mindful Self-compassion)」的態度,把自己看作一個朋友,改變自我批評的制約反應,有助於面對壓力和羞愧感。究竟「正念自我慈悲」是什麼?又該如何操作?


 

為什麼要學習正念自我慈悲?

或許有人會好奇:我已經學會了正念的基礎知識,也明白覺察、專注的道理,為什麼還需要學習自我慈悲的概念?

「正念是所有的問題的根源。我們學習正念,往往從覺察、專注開始。」天主教仁慈醫院副院長、正念自我慈悲專家劉益宏醫師指出:「然而我們也發現,即使專注於正念,人們仍然會遇到生活上的困難。」

20 年前,劉醫師罹患了憂鬱症,透過正念練習慢慢療癒自己,並接觸到「正念自我慈悲」的觀念。如今,他自己也成為正念師資,在臨床上、生活中幫助更多人面對自我批判與羞愧問題。

「正念邀請我們無為、接納、包容,允許一切自然發生。但儘管如此,人生還是一個很大的議題,我們仍有很多的痛苦必須要面對,也還有很多不如意的事情得去解決。」劉醫師表示。

人會產生自我批判的慣性,而這正是「正念自我慈悲」可以介入的空間。劉益宏醫師說,大多數時間裡,我們都能對他人表現出包容,卻很容易陷入自我批評,「那是因為我們失去了覺察的空間,過度地認同自己的負面狀態,而這也帶來自我批判的傷害。」

而接觸到正念自我慈悲,教會他找到方法,放下很多困難的情境。「我變得比較能夠去接納,有些事情,每一個人都可能會遇到,不見得是我自己可以單獨處理的;或者是有時遇到一些病人的狀況,或許真的不見得是我能解決,因而更能用平常心去面對。」



 

情緒源於壓力反應,「自我批判」是生存本能

正如正念減壓所談及,當人們面對困難,時常會陷入慣性的壓力反應——戰鬥、逃避或僵硬(fight, flight, freeze)。劉益宏醫師指出,「雖然這些都是面對壓力的自然反應,但這些反應也往往加深問題本身的負面影響,增加負面的慢性壓力。」

「正念自我慈悲」提出者、同時也是慈悲焦點療法(Compassion Focused Therapy)創始人、英國臨床心理學家保羅‧吉伯特(Dr. Paul Gilbert),從演化角度剖析人類的大腦的改變過程。人腦是從最原始的情緒大腦所演變而來,慢慢進化成較高等的靈長類大腦,也就是現代的人類大腦。

過去人類生活在原始環境,必須面對野獸的追趕和侵略,此時大腦會發佈觸發壓力的訊號,促使人們趕快逃跑。「但在事後,我們可能會檢討:哎呀,我今天怎麼會跑這個路線呢?我應該要選擇跑另外一個路線,比較不會被獅子追到。」劉益宏醫師表示,類似的自我批判與檢討過程,其實是一種生存的本能,目的是為了讓自己生存得更安全。

換言之,我們容易去批判自己,其實是很自然、正常且本能的現象。「我們的情緒,基本上就是這樣的壓力反應——一種追求生存本能的反應。」劉益宏醫師解釋:「當我們對自己不滿意,或對人生不滿意,就會開始自我批判、選擇逃避跟躲起來、或者陷入反芻負面思想的情境當中。」

然而,把眼光放到現代生活情境中,我們如今最大的敵人多來自內在,而不是外在。現代生活的外在威脅已經大幅降低,壓力轉而來自內在的自我批評。長期演化的慣性,讓我們即使生活在舒服的空間裡、做著安全的事情,也一樣會啟動自我檢討機制,批鬥自己、覺得自己不足。



 

「羞愧感」是最難處理的情緒,識別負面念頭並非真實

因著自我批判、貶低而來,所產生的「羞愧感」,是正念自我慈悲希望處理的問題。所謂羞愧感,是一種基於人際關係的破碎,所引起的身體(生理)或情緒反應。當一個人時常覺得自己不夠好、不被關愛、沒有價值,就會產生羞愧感。

「羞愧感是最難處理的一種情緒。因為當你已經覺得自己不夠好,自然會更不願意讓別人知道自己的脆弱。」劉益宏醫師說:「其實你不可愛的部分,就是你不想讓別人知道的部分。同樣的,如果我自己知道我怎麼了,就可以開始解開心裡的枷鎖。」

致力於研究脆弱跟羞愧感的美國學者布芮尼‧布朗(Brene Brown)在田野調查中發現,成功人士都有一項共通特質:他們更願意面對自己的羞愧跟脆弱。相對而言,當一個人在面對羞愧感時選擇逃避或加深自我批評,成就與滿足感都會大打折扣。

劉益宏醫師強調,負面的念頭與想法,並非事實,但如果在過程中無法覺察、學習用另外一種方式去看待自己,就會將其誤認為事實,加深自我批判的核心信念。此時,我們會更容易產生難以處理的情緒,也會加深羞愧感、像滾雪球一樣地惡性循環。



 

正念自我慈悲練習,先從身體的感受切入

若我們陷入了負面的核心信念、出現羞愧感,若能將其指認出來,對於扭轉反芻的狀況將會有所幫助。

在正念自我慈悲的練習中,比起先從「解決想法」的層面切入,更著重於「指認負面的核心信念」,暫且停留,並且「回到自己身體的感受」上,進行療癒、照顧自己的工作。

「當我把它(負面想法)指認出來後,我能不能回到我的感受,去照顧我自己身體,而不要停留在這個負面的想法裡面?」劉益宏醫師說,正念自我慈悲的方法,就是透過一次又一次的身體感知,慢慢鬆開對負面信念的執著。

而這也是「正念自我慈悲」的 3 大關鍵要素:
  1. 如實地看見:看見、指認出自己的負面信念,如實看到自己困在負面的想法裡頭,知道自己正在產生哪些感受,並在身體的感受上做停留。
  2. 共通的人性:知道大家都會陷入雷同的狀況,不需再用嚴格的角度看待自己與他人。明白其實自己並不孤單,每一個人都可能會經歷自我批判和羞愧感。
  3. 關懷自己:邀請大家把自己當作朋友來看待,用比較友善的態度,照顧自己的任何情緒與感受。可能使用撫慰的方式來碰觸自己的身體,或運用正向的話語,與自己對話。

在正念自我慈悲中,也有一項稱為「帶著平常心關懷」的練習,運用平常心的慈悲,理解每一個人都在人生的道路上,「我既不是造成他人困難的根源,也不可能完全免除他人的困難,但是我仍然願意持續的去照顧他。」如此一來,才有可能放下自我批判的執念,體認到人性共通的需求。



每個人都有必須被照顧的時候,那當然也包括自身。「很多人不喜歡『自我慈悲』這個名詞,覺得把『自我』放在『慈悲』上面是自私的。但當我們談自我慈悲,其實並不強調自我,而是強調如何去練習,練習先給予自己內在的慈悲。」劉益宏醫師說。

「畢竟,我們自己才是最容易經驗到不舒服的那個人。如果可以先照顧自己內在的不舒服跟困難,才更有能量去照顧其他人。」


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