採訪/許斐莉
整理/梁元齡
修訂/曹國璽
整理/梁元齡
修訂/曹國璽
【目錄】
1. 接納與承諾治療(ACT):避開「酬賞系統」、選擇自我調適
2. 接納——先問自己為什麼?咀嚼意義,換一條路前進
3. 承諾行動——先問:你想活出怎樣的自己?
4. 正念不是逃避、止痛,而是生命的暫停
1. 接納與承諾治療(ACT):避開「酬賞系統」、選擇自我調適
2. 接納——先問自己為什麼?咀嚼意義,換一條路前進
3. 承諾行動——先問:你想活出怎樣的自己?
4. 正念不是逃避、止痛,而是生命的暫停
接受現狀,是一種消極的放棄嗎?正念帶來的安頓,只是一種「止痛」嗎?
減重、轉職、比賽⋯⋯生命中有很多事情,它們帶著不適與壓力,卻也重要、必須完成。帶著不舒服去做對我們來說很重要的事情,似乎是人生的一種必然。
當不舒服和焦慮出現時,我們經常會試圖透過壓抑、逃避、轉移注意力或尋求刺激來應對。這些方法可能會帶來暫時的舒緩,但往往最終問題仍會重現,使我們陷入反覆的困境。在這種情形下,改變應對方式或許是個好選擇,通過接納與自我關懷,陪伴自己穩定地面對焦慮,可以幫助我們真正走出這種循環。
中央研究院特約心理師曹國璽,過去曾受 Google 「Search Inside Yourself」課程訓練,在接觸正念後,投入「接納與承諾治療(Acceptance and Commitment Therapy ACT)」與「慈悲焦點治療(CFT)」取向,這些取向融合了正念的核心概念,協助學員學會如何與焦慮和平共處。
曹國璽中年離開金融業投身心理師職涯。在追求個人有興趣的心理工作同時扛著一家家計的他,常掛心家中財務狀況。「我的轉折是在中年發生的,很多人在中年都會經歷這樣的轉化。」曹國璽說,特別是對男性而言,年輕時主要追求事業或成就,中年則將重心轉向家庭與探索內在自我。
「轉換職涯的過程中,一方面需要去考慮財務的情況,另一方面得把觀照自我的雷達打開,兼顧自我照顧、靈性成長及家人感情。」曹國璽分享自己在學習正念後意識到,心裡不自覺的反覆計算財務收入,其實是為了安心,讓自己平緩財務焦慮。這也讓他可以把正念與「接納與承諾治療(ACT)」所學應用在日常生活中。
接納與承諾治療(ACT):避開「酬賞系統」、選擇自我調適
接納與承諾治療聚焦處理人們逃避負面經驗的慣性,以及習於陷入理性思考來緩解壓力的傾向。特別是當事情不在自己控制範圍內、卻又拼了命想要去控制,更容易出現這些焦慮情況。用生活中的例子打個比方,當人們遇到煩心、不想做的事情,可能會讓自己分心先打電玩、滑手機,以刺激酬賞系統,使自己感到興奮來調適焦慮。但若能覺察到自己的行為反應只是治標而不治本,或許就能使用不同的方法——例如:自我關懷、溫柔的陪伴自己,以更有效的調整焦慮。
「接納與承諾治療」中的 6 大軸向裡,有 4 個軸向與正念關係密切:
- 接納:允許負面經驗如其所是的流動,陪伴處於負面經驗的自己,特別是投入要事時,能夠專注在行動中,而不被負面經驗干擾。
- 認知脫鉤:彈性的與腦中的想法維持適合的關係,由自己決定該如何行動,而不是由腦中的想法思緖決定。
- 回到當下:有效管理注意力,特別是陷入頭腦思緖無效運作時,能夠把注意力重新回到當下,充分覺察自己目前的處境與當下身心狀態。
- 廣闊的自我感與慈悲看待自己:從一個更廣闊的位置去覺知自我內在,適時轉換視角,以慈悲溫柔的態度,溫柔陪伴著受苦的自己。
接納——掌握受苦的意義,允許自己受苦
在正念的七大態度中,「接納」是處理焦慮情緒的重要關鍵。正念的「接納」,並不是「無奈地接受現狀」,而是當察覺到自己感到不適時,學會接受它的存在,並了解受苦與追求價值常常是一體兩面的關係,進而願意與苦同行。具體而言,究竟如何操作「接納」?曹國璽認為,能夠接納並不容易,清楚「我今天受這樣的苦,為的是什麼?」了解受苦的意義是接納的重要支持力量。
我們在生活中的痛苦,背後往往都有意義存在。有些人可能為了做好體重控制、追求更好的體態,而願意去忍住飢餓的感覺;有些人為了達成健美的目標,即使身心俱疲,也願意拖著身軀去做重量訓練。而曹國璽自己中年轉業時,同樣也自問著:我選擇這樣的生涯,從金融業轉向心理師,它的重要性何在?期間遇到困境,我該怎麼陪伴自己一起走過?
「其實在每個人的生活經驗當中,都有這樣的一個過程:我們帶着不舒服,去做一件我們覺得重要的事情。」
然而,人的本性就會想要避開不舒服,會因此想逃開負面經驗。曹國璽分享,不論是他自己或服務的的個案,當體會到逃無可逃時,就發現:「當自己愈是想逃,反而會讓處境更加限縮、更走不出去,此時,反而會看見,自己必須得換條路走。」
曹國璽強調,接納是一個讓身體學習的過程,「必須先要讓自己很清楚的看到:原本的方式——可能是逃避不舒服、或是追求愉快,但這個方式行不通。當我們能很清楚地看見『此路不通』,才會想要去換另一種方式。」
承諾行動——先問:你想活出怎樣的自己?
當我們接納了重要的目標,不去逃避,接著又會面臨到執行的困難。許多人容易先勾勒出一個宏大的願景,到了採取行動時,卻很容易半途而廢、失去信心,或被其他事物所吸引,在抵達願景過程中磕磕碰碰。此時就來到第二階段的「承諾」,比起單純地心裡作出承諾,在接納與承諾治療裡的承諾是更強調承諾的行動面。曹國璽說,承諾行動最重要的,是從釐清價值先「了解自己到底重視的是什麼」,我們可以透過一個很簡單的問題來確認:我們希望怎麼樣子活出自己?然後,以此價值作為指引行動的方向。
「當我們有清楚的一個方向後,接下來,就自然會知道該怎麼走到那個地方去,而這就是承諾行動。」曹國璽比喻,若要參加一場馬拉松比賽,一開始就必須知道「為什麼而跑」,無論是為了健康還是為了增強意志力,基於這些價值,當站在跑道上、開始奔跑時,就能清楚地知道自己正朝著那些價值邁進。
節目主持人許斐莉分享,自己以往也很容易進入腎上腺素啟動的模式中,選擇逃避、不想去面對讓自己很不舒服的狀態。「但當我覺得可以接納時,內心似乎會出現一種穩定的力量。那不是透過外在給予的肯定、或是讚美能帶給我的力量,相較之下截然不同。」當這個時刻發生,才是真正的接納,完整地接受狀況、不去迴避,長出承諾自我向前走的力量。
正念不是逃避、止痛,而是生命的暫停
正如老子所言:「千里之行,始於足下」。踏出第一步前,必然得先讓自己站在起跑點上,然後才會開始跑起來。過程中,難免遇到阻礙,做點彈性的調整,都是可以接受的。「至於你跑得快或慢,或中間做個暫停,其實都不是重點,重點是你會回到跑道上,讓你自己感覺到:我正朝著自己追求的方向、往前跑。」曹國璽說。接納不是止痛藥,接納像是球賽裡的暫停時間,當球員在球賽裡表現不佳時,教練會喊停、讓球員停下以重振士氣;透過「接納與承諾」來練習正念,不是逃避現實、吃止痛藥讓自己不再受苦,而更像在生命這場球賽上,爭取到一段暫停時間,先安頓好自己、整理好自己,之後重新回到球場上,繼續為理想拼搏。
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