採訪/許斐莉
整理/林絜希
當身體開始有點不對勁，一種既熟悉又帶著恐懼的感覺逐漸湧現，長期困擾的疼痛似乎又要找上門了！這個認知引發了恐慌，促使人們急忙尋找過去積累的、可能有助於緩解疼痛的方法，希望能趕緊壓制這股即將來襲的疼痛。
然而，最後疼痛還是發作了。止痛藥已經吃了，現在唯一能做的就是蜷縮著身體側臥在床上，等待藥效的發揮，雖然藥物的幫助可能也是有限的。
這真的很難受，痛起來什麼事也沒辦法做，每隔一段時間就要被痛苦折磨一次，讓人覺得好疲憊。
為什麼都不會好？為什麼別人就不會有這種狀況？到底要怎樣才能擺脫這個痛苦？
慢性疼痛呈現的樣貌十分多元，疼痛的部位和類型也不同，而對絕大多數慢性疼痛的患者而言，如此反覆、無法根除的症狀，就如同一道無情的牆，堵住了生命的希望感，也遮蔽了世界的光亮。
然而，除了正規的醫療專業介入之外，其實我們可以透過正念的心智鍛鍊，提升自己對於身體感覺的覺察以及強化心念的感知，如此一來，我們就有機會轉換疼痛與我們之間的關係。
正念訓練，從心理狀態影響對疼痛的認知
「患者一般會非常抗拒疼痛，想盡辦法要消滅它。然而疼痛已經是個無法改變的事實，正念的訓練是帶領患者去面對他的疼痛，與疼痛和平共處。」陽明交通大學醫學系凌憬峯教授說。曾任台北榮總放射科主任的凌教授，在臨床上見過許多受疼痛所苦的患者。直到接觸了正念減壓之後，才發現要緩解病人的痛苦，除了藥物、針劑、手術等介入方式之外，透過正念的訓練方法，從心理狀態來影響患者主觀面對痛覺的感受，可能是一種有效的解方。
已完成正念減壓師資認證的凌憬峯醫師，回憶在正念師資培訓的過程中，自己曾初次體驗由於長時間盤腿導致的腿部疼痛。當時他只一心想著「腿好痛」，並嘗試轉移自己的注意力以分散對疼痛的關注。然而，這種方法只能暫時逃避現況，未能從根本上改變對疼痛的感受。
後來再接受進一步正念訓練後，他採取了不同的策略，決定直面並觀察自己的腿痛。這個方式讓他發現「其實疼痛並非是固定不變」，而是呈現生滅的變化。這一發現讓他對疼痛的感受有了深刻的改變。
「如果我們有機會讓患者去觀察他的疼痛，專注在疼痛上，那他就有機會發現，這個疼痛其實不是一直那麼痛，它是有變化的。」這個經驗不僅讓凌教授對疼痛有了全新的體驗，也體現了正念減壓訓練的核心價值——覺察當下，接納並客觀了解事物的真實狀態，不加以詮釋和評判。
透過正念的方法所帶來的覺察和允許，我們可以學會更開闊的與自身的疼痛和不適共處，不抵抗、也不強求，反而更有機會跳脫過往的牽制，讓自己更安然的涵容現況。
正念減痛：與疼痛共存，將「痛」與「苦」分開
正念減壓課程在 1979 年由卡巴金博士創立時，就是為了協助慢性疼痛的患者。將正念導入醫療領域，並非是要取代主流的醫療，而是成為輔助性的角色，幫助人們從心態上減輕面對病症的壓力。「疼痛是射在我們身上的第一支箭，但是當我們面對疼痛的態度是採取抗拒的、怨天尤人的，我們便是又往自己身上射出第二支箭。」凌憬峯教授說。
無法根除的疼痛常被視為難以忍受的「痛苦」，但實際上「痛」並不等同於「苦」。痛感本身未必導致苦的感受，這種苦感往往來自於因疼痛而產生的負面思緒，例如擔心「我是不是不會好了」或想到「我真的很倒楣」。如果我們能夠意識到這些念頭，並理解這些念頭並非事實的反映，就能夠減少由疼痛引起的內心苦楚。
正念覺察身體感受和情緒想法，跳脫痛苦漩渦
在深陷於疼痛的當下，欲運用正念來緩解確實存在著不小的挑戰。畢竟當一個人完全沉浸在疼痛中時，要走出來並不容易。「因此，從患者情緒相對平穩時便引入正念的練習，能幫助他們更好地管理自己面對疼痛時的狀態。」凌教授說。凌教授建議，在正念減痛的訓練方法中，「呼吸觀察」是一個有力的工具。我們可以嘗試把注意力放在自己的呼吸上，透過觀察呼吸的過程，感覺鼻端的氣息一進一出，並覺察腦中那些自然浮現的念頭，無論覺察到什麼，都只需要客觀的知道就好，不需要加以評斷與分析。
呼吸觀察是正念的練習中非常平易近人和輕巧的練習方法，無論練習的姿勢、場域或時間長短，只要每天規律的練習，對於靜心和緩和情緒非常有幫助。
(延伸閱讀：正念呼吸引導練習音檔)
另一個訓練方法則是「身體掃描」，這是一種強化身心連結的練習。在身體掃描的練習中，我們會輪流將注意力放到全身的各個部位上，客觀觀察我們的身體出現哪些感覺，並學習無論是舒服或不舒服的感覺，我們都耐心的允許它出現，不加以追求、也不抗拒責怪。
身體掃描的練習可以增加我們對自己身體的感知，並改變我們對不舒服感覺的認知。
(延伸閱讀：身體掃描練習音檔)
正念之所以對減緩慢性疼痛有幫助，其核心在於它幫助我們「真實理解自己的身心」。我們的身體感受和情緒想法並不定義我們個人的存在，也不是永恆不變的事實。通過學習客觀的看待事物當下的狀態，我們能更好的接納無法改變的境況，並針對我們能改變的做出適當的調整。如此一來，我們不但能更有效的管理慢性疼痛，也能轉換新的視角面對未來的生活。
