練習正念呼吸的時候不專心怎麼辦?解析靜坐無法維持專注力的3大影響因子和應對方法

正念減壓核心基礎
2022.06.02
練習正念呼吸的時候不專心怎麼辦?解析靜坐無法維持專注力的3大影響因子,以及應對的方法

正念雖然不全然等於靜坐,但靜坐的確是在學習正念的旅程中,很關鍵的一個鍛鍊方法。無論有沒有上過正念減壓八週課程,許多人都會想試著透過靜坐,來讓自己的身心更放鬆、心智更清明。

就剛入門的初學者來說,在練習靜坐時可能會有很多疑問,最常見的包括到底要怎麼練習靜坐,以及靜坐時沒有辦法集中注意力該怎麼辦?

今天我們就藉由這篇文章來了解在初學靜坐時,為什麼容易分心,以及分心了該怎麼應對。
   
 

靜坐的時候要做什麼?

我們在練習正念靜坐的時候,會透過「觀察呼吸」來訓練自己的專注力和覺察力。

這個觀察呼吸的練習其實不一定要在坐姿下才能進行,但因為坐姿最能讓我們保有既警醒又放鬆的狀態,因此我們多半是引導大家坐著練習。無論是坐在椅子上,或是你能夠盤腿而坐,都很好。

在觀察呼吸的時候,你需要將注意力放在身體上呼吸最明顯的部位,可能是鼻孔前緣空氣進出的地方,也可能是腹部起伏的位置

請保持自然呼吸就好,不需要刻意的深呼吸。

在初期練習正念呼吸的過程中,你所要做的就只是很單純的知道自己正在吸氣或呼氣就好。如果在過程中,你發現注意力跑掉了,就再輕輕的把注意力帶回到呼吸上即可。

(延伸練習:正念呼吸引導練習,陳德中老師引導語)

練習正念靜坐時,會透過「觀察呼吸」來訓練自己的專注力和覺察力

 

練習正念呼吸時,好像很容易不專心?

許多人在開始練習靜坐後,發覺到自己很難專注,雖然很想留意呼吸,但卻只能專心差不多兩、三口呼吸的時間,然後腦袋就不小心開始想起別的事情。

這種容易分心的狀態,經常讓人感覺有些氣餒。

不過,能發掘到自己很容易分心的這個事實,就代表你的覺察力已經進步了!

因為你其實並不是在靜坐的時候才胡思亂想,而是在平常的生活中,就已經時常處於思緒紛飛的狀態,只是你未曾察覺而已。

在《腦力回復四步驟R.E.S.T.》這本書中提到,每個人一天浮現的念頭多達五萬個

一天有24小時,先姑且不排除睡覺時間,等於我們每個人平均每分鐘會產生大約35個念頭,相當於每兩秒左右就有一個念頭飛過。

念頭產生的量非常大、速度非常快,而且幾乎每時每刻都在發生。我們的腦中經常處於這樣忙碌的狀態,而我們也已經習慣這種念頭自動播放的模式。

就因為我們已經習慣了,因此大多數的時間,我們並沒有察覺腦中有念頭。只有在你刻意讓自己安靜下來,打算什麼事情都不想,就只管練習正念呼吸的時候,你才會發現原來自己的大腦這麼吵。

因此,當你發現自己靜坐時沒辦法將專注力一直維持在呼吸上,請不要覺得灰心,因為這代表你的自我覺察力已經初步開展了。

(延伸閱讀:《經理人月刊》專訪正念是什麼?和靜坐、冥想哪裡不同?要如何練習?)

練習正念呼吸時,好像很容易不專心?

 

正念靜坐觀呼吸時,影響專注力的三大因子

在進行呼吸觀察的時候,我們很容易受到三種對象的影響。

 

➤ 1. 念頭想法類:

念頭對我們的影響,在文章的上一段已經有先簡述過。而在這裡我想跟你談的是這些想法的細節。

正念被廣義的定義為「活在當下」,這是因為我們的念頭想法經常都和「過去」以及「未來」有關。

如果你有能力去抓取這些想法的內容,你會發現自己不是在想著已經發生過的事,就是在想著未來還沒發生事。

你可能這一秒想著剛剛上班跟同事討論的事,下一秒又跳去想晚餐要吃什麼,接著突然想到剛剛在臉書上看到朋友發布的貼文,然後又想到週末打算要做的計畫。

這些跳動的思緒不斷在時空中穿梭,好像連帶著把你整個人都嵌入過往和未來的情境中。

試想你上一次專心的洗澡、刷牙、洗碗,是什麼時候呢?有沒有哪一次你在做著這些常規事物的時候,是單純的感受水的流動,以及身體和物品的接觸感,而不是邊做邊想事情呢?

現代人的生活習性,使得自己的腦子停不下來,而這樣的狀態,在我們靜下來練習靜坐、觀察呼吸的時候,就更加凸顯了。

正念靜坐觀呼吸時,影響專注力的三大因子-念頭想法

 

➤ 2. 情緒類:

靜坐的過程當中,情緒也會時常上下起伏。情緒的出現通常會有兩大因素。
 

第一個:因為靜坐本身和外在環境而引起的情緒

在練習靜坐的初期,最多人會出現的情緒反應就是不耐煩

因為我們生活中充斥著各種聲光刺激,因此一旦拔除這些,什麼都不做,就只是閉上眼睛關注呼吸,很多人便會開始坐不住。

「我以為我應該已經坐了10分鐘了,結果睜開眼睛發現其實只過了2分鐘。」這是正念靜坐的初學者常有的心得感想。

另外,有些人在靜坐的時候,會因為自己難以專注和放鬆,而感覺到焦躁、灰心、失望,甚至因此覺得自己練習靜坐的結果是失敗的,因而產生自我否定的情緒。

當然,在靜坐時的環境也會影響我們練習時的情緒,像是靜坐到一半突然出現噪音使你感到不悅,或是天氣很悶熱讓你不由得感到躁動等。

正念靜坐觀呼吸時,影響專注力的三大因子-情緒
 

第二個:因為念頭想法而引起的情緒

前面的文章提過,我們的大腦總是停不下來,念頭會一直來來去去。

隨著這些念頭浮現,我們的情緒也會跟著被挑動。如果念頭是開心的,正向的情緒也會跟著燃起;如果念頭是不悅的,則可能會激發出負向的情緒反應。

其實,情緒的來去是很正常的,它可能反應的是你最近的身心狀態、你過往的生命情節,就如同季節的更替,月的陰晴圓缺一般,是一個自然且必然會發生的現象。

所以,雖然我們會使用正向和負向情緒這類的詞語來做說明,但其實在正念的狀態裡,我們鼓勵你用中性的態度去面對這些情緒,客觀的看待它們。

好的不貪求,不好的不去厭惡,我們想藉由正念去培養的,就是這樣的平等心。

正念靜坐觀呼吸時,影響專注力的三大因子-情緒2

 

➤ 3. 身體感覺類:

靜坐觀察呼吸時,我們的全身也可能會出現不同的感覺。這些身體感覺的出現也大致有兩種因素。
 

第一個:因為靜坐本身和外在環境而引起的身體感覺

如果是練習一般盤腿的靜坐,你大概一定會經歷到腿麻、腿痛、腰痠背痛的感覺。

而你身處的周圍環境,也會時時刻刻帶來各種感官刺激,包括溫度、風吹過的觸感、車聲、機器設備運轉的聲音等,都會為你帶來不同的感覺。

 

第二個:因為情緒而引起的身體感覺

我們的情緒通常會對應到某些身體的感受,像是生氣的時候會感覺發熱、憂鬱的時候會覺得胸口很悶、難過的時候會覺得喉嚨哽咽

而靜坐時,因為頭腦思緒還是時不時會冒出,因此情緒也會跟著浮出;情緒出現了,身體自然而然也會湧出不同的感覺。

這兩種身體感覺,在你沉靜下來的時候,可能會變得更明顯。當你閉起眼睛向內觀照,自身的感受就放大了。

正念靜坐觀呼吸時,影響專注力的三大因子-身體感覺


以上這些就是在練習靜坐的時候,奪取我們注意力最常見的三大因子,也是許多正念的初學者會感到困惑的地方。

那當我們在靜坐中遇到這些情況時,該怎麼辦呢?

 

在練習時出現這些分心的狀況,我該怎麼應對?

正念的意思是「有意識的覺知當下身心與環境,並保持客觀、允許、不評判的態度」,而卡巴金博士也定義了9種學習正念的態度,包括:
  1. 初心
  2. 不評判
  3. 接納
  4. 耐心
  5. 放下
  6. 不過度努力
  7. 信任
  8. 感恩
  9. 慷慨

很多時候,即使我們已經完成了正念減壓八週的訓練,但當我們實際在生活中遇到疑難雜症時,還是很容易會忘記這些要領,而掉回我們原有的慣性和習氣之中

然而,人的成長原本就需要一點一滴的累積,從學習、學會、上手到內化,期間進進退退是很正常的

雖然真正要做到這些並不容易,但這9個心態都是我們在練習正念時應該要經常放在心上的。

我們透過正念練習來培養的,是一種開放而客觀的處事態度,並帶著這樣的態度去覺察自己

所以,回到正念靜坐練習時,如果遇到念頭紛飛、情緒紊亂、感覺干擾,而導致注意力沒有辦法集中在觀察呼吸這件事情上面時,我們該如何應對呢?

在練習警坐時出現分心的狀況,我該怎麼應對?

其實,最主要的心法就是「發現它,知道它出現了」,然後再輕輕的將注意力帶回到呼吸上,這樣就好。

台灣正念工坊的陳德中老師,在正念減壓的課程當中指導靜坐時,經常會提醒學員「關於靜坐目標的設定」這件事。

許多人剛開始學習靜坐,會抱持著「希望自己都不要分心」的這種完美心態,但事實上,我們很難達到這個目標。

因此,德中老師提醒我們,不要將目標設定為不會分心,而是把目標設定為「當發現自己的心跑去注意其他的事情了,覺察到它,然後再輕輕的把注意力帶回來觀察呼吸」即可。

這是很重要基礎心法,我們太容易分心、太容易起情緒,就是因為我們太習慣被腦中的故事情節牽動,進而發起一連串的慣性情緒和行為反應。

正念可以幫助提升專注力、覺察力,以及自我關懷的能力

學會「發現」,學會「知道了就好」,然後將注意力放回現在自己正在做的事情上,是正念可以幫助我們減壓的一個很關鍵的要素。

發現了自己正在回想工作不順利的事、發現自己起了焦慮的情緒、發現胸口悶住了。

「嗯,我知道我的胸口有個悶悶的感覺。」就這樣輕輕的告訴自己,讓自己像個旁觀者如實的描述一個事實。

然後,繼續回來關注呼吸。

不深陷於內心的小劇場,也不過度努力強迫自己接納或放下,就只需要如此剛剛好的輕巧。

也許一開始你不見得能夠及時在念頭或情緒升起時,立刻就抓取到它們,你可能還是會先被帶走一陣子,然後才覺察到自己從觀察呼吸的狀態中分神了。

沒關係,只要一旦發現了,就再回到呼吸上,就這樣一次次很有耐心的對待自己。

在這個反覆溫和觀照自己的過程中,你的專注力、覺察力,以及對自我關懷的能力,就會一點一滴的建構起來。

(延伸閱讀:靜坐冥想原來只是正念學習的一部分!看看正念會帶給你的8個好處)

 

後記:正念需要你有意識的去實踐

呼吸觀察是正念靜坐時所使用的練習技巧,雖然正念的範疇遠遠不只是靜坐而已,但是靜坐在我們發展正念覺察力的過程中,扮演著至關重要的角色。

靜坐的好處在近代已獲得許多科學研究的證實,它表面看似簡單,但其中實際蘊含了深遠的處世之道。

正念的知識要領很容易獲得,但真正內化並活出其精髓,尚需要有意識的、耐心的去實踐。

一篇文章雖然略顯單薄,不容易體現正念練習的諸多面向,但希望透過我們一步一腳印的堆疊,能夠幫助你對正念有更多的了解。



撰文者|台灣正念工坊J助教
 
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