如果你一大早就遇到不順心的事，這樣的負面情緒你會耿耿於懷多久呢？
也許你也曾經越想越生氣，氣到沒辦法好好專心做事，甚至還可能不小心遷怒到別人身上。
而這件不順心的事，事過境遷後回想起來，可能只有芝麻綠豆大，但在那個當下你就是很難控制自己，一直不斷的反芻負面想法，最後搞得自己不舒服、花了大把時間在生悶氣，還讓身邊的人也跟著遭殃。
那麼，到底該怎麼樣才能讓自己更快脫離負面情緒呢？
( 這邊想補充說明一點，其實情緒本身並沒有好壞之分，在人類的演化中，所有情緒都有其存在的價值與意義，但是為了文章的易讀性，我還是會先使用負面情緒這樣大眾化的名詞來與你分享。)
本文摘要
覺察思緒，讓負面情緒的影響時間大幅縮短
近日我與一位正念減壓的L學員聊天，聽她說起一件最近令她生氣的事。前幾天早上，她先生載她到速食店，她到櫃台點了份早餐。
這份餐點原本是附上的兩個濃厚的抹醬，但L學員覺得這些抹醬吃著太有負擔了，於是詢問櫃檯人員可不可以不要這些抹醬，換成一顆奶油給她就好。
「好的。」櫃台人員回覆，並轉頭跟後面備餐的同事交代一聲。
「好的，那麻煩小姐待會取餐的時候再跟我核對一下喔~」備餐的同仁親切的回覆著。
等到L學員取餐之時，與她核對餐點的人卻不是先前和她對接的員工，而是換了一位看起來職位比較高的小主管。
小主管與L學員確認餐點，但並沒有為她把抹醬更換成奶油。L學員以為是因為換了備餐的人，所以就客氣的提醒她要換奶油的事。
「不行。」小主管面無表情的回覆。
L學員聽了一愣，想說她是不是沒有聽清楚自己的意思，所以又再解釋了一次，自己不是多要一顆奶油，而是不需要原本附的那兩個抹醬，只需要給她奶油就好。
「不行這樣更換。」小主管依然冷面回應。
「但之前點餐的同仁都說可以耶。」L學員再次確認。先前幫L學員點餐和備餐的同仁也在一旁低聲的請小主管更換。
「不行，這是公司規定。」小主管板著臉，強硬的回答。
其實若真是照規矩辦事，好好說明客人也不是不能理解，但小主管的態度強勢，所以讓L學員憋了一肚子氣，很不高興。
買完早餐回到車上，L學員和先生說了剛剛的經過，沒想到先生竟然也淡淡的回了一句：「啊人家公司就真的這樣規定啊。」
氣得L學員連早餐也不帶了，直接下車進公司上班。
到了辦公室後，L學員越想越生氣，覺得自己開開心心到速食店買個好吃的早餐，結果卻換來一肚子氣。
「那個主管有話不能好好說，一定要態度這麼差嗎？」
「如果真的是公司規定，好好說我也可以理解啊！」
「我又沒有多跟她凹東西，她幹嘛這樣對我？」
L學員腦子不受控的一直回想剛剛的畫面，想到小主管討厭的臉色和口氣，就讓她更生氣。
於是她開始上網想客訴那間店。
但就在手放上鍵盤想打字的那個當下，她突然讓自己停了下來，深呼吸了一口，停下腦中不斷回放的情節和想法，讓自己沉澱下來。
然後，她開始試著換位思考，推想那位小主管為什麼會用這種態度對待她。
「也許是她身體不舒服？」
「或是她早上發生了什麼讓她心情不好的事？」
當念頭一轉，生氣的情緒也消退大半了。她理了理思緒，想想這件事其實也沒有那麼重要，便感覺自己好多了，可以打起精神工作了。
我聽L學員說完這個經歷，好奇的問她：「妳以前如果一大早碰到像這樣不開心的事，妳會氣多久呢？」
L學員很喜悅的說：「我以前會氣一整個早上，氣到都沒辦法好好上班！但學正念後我好很多，像這次的早餐事件，我大約1小時內就把情緒消化完了。」
從負面事件中讓情緒復原的時間，從一整個早上縮短到1個小時，真的是很棒的轉變！因為生氣受苦的是自己，使自己受苦的時間變少，這當然是一件很美妙的事情。
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正念從源頭著手，對情緒管理和降低負面情緒都有顯著成效
學習正念其中一個有效且經過研究證實的助益，就是提升情緒管理。而正念之所以對改善負面情緒有幫助，是因為它直接從源頭著手。
我們會起情緒，是因為對周圍的人事物產生了負面的念頭，這個念頭再進一步促發我們的負面情緒。
值得留意的地方是，周圍的人事物可能是中性的，但因為我們會賦予這些情境意義，當詮釋出負面的結論，我們就會對情境產生負面念頭。
所以負面情緒的生產線大概是這樣：
遇到了一件事、別人說了一句話
↓
腦中詮釋這件事或這句話背後的意思
↓
解讀後認為是這件事或這句話是負面的
↓
導出負面念頭
↓
引發負面情緒
我們個人的詮釋不一定就是真相，所導出的負面念頭也不見得是真實的，但我們經常信以為真，並且為此困擾不已。
再加上我們很容易不斷反芻負面念頭，越想越氣、越氣越想，形成負面迴圈，因而導致自己好長一段時間都在為了同一件事情生氣。
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在《正念溝通力》這本書中提到：
「『從念頭下手』去處理情緒，是改變行為的一條有效道路。」
從念頭下手，不代表要反轉思考方式，硬是讓自己正向思考。
而是在負面念頭出現的時候，我們有能力及時跳脫開來，從旁看著它、明白它，然後將這份對自身的明瞭延伸到周遭。
要跳脫開負面想法不容易，因為我們很容易就陷入其中難以自拔。
但正念之於情緒管理的優勢，就在於其對於自身注意力和覺察力的訓練精髓。
正念透過心智運作的指引和身體力行的練習，讓我們能更好的與負面思緒和情緒相處，先發現它們、然後覺察它們，即使無法及時與它們拉開距離，我們也能清楚明白知道自己正在陷入負面迴圈。
對自心清楚明白，看世界也就更瞭然於胸。
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希望能加強情緒管理的人，不是自身對情緒很敏感，就是已經被情緒困擾很久了。
所以別讓「想加強情緒管理」這個體貼的期待再成為束縛自己的枷鎖。
不用壓抑，也別強迫翻轉，就只需要練習為自己拓展一點心理空間，就能讓自己更有餘裕。
正念的情緒管理，讓我們學習用溫和的方式照顧自己。
後記：啟動自我覺察，脫離情緒的掌控
這篇文章的主軸是在闡述負面情緒是如何受到負面念頭的影響，以及說明思緒的反芻是如何讓我們越想越生氣；而正念在這個負向想法-情緒的迴圈中，最難能可貴的是它可以讓我們有能力「停頓下來」，然後覺察自己當下的狀態。一旦覺察啟動了，我們就有機會不受情緒的掌控，而能進入一種相對開闊的心境，去面對眼前的困境。
至於解決困境的方式，取決於該困難的情境以及個人的經驗和智慧，以選擇出相對適合當下的處理方法。
不同的狀況會有不同的脫困之道，換位思考僅是其中一種處理方式，而學習正念的人換位思考的能力會增加，是因為正念練習的其中一項特質，是在培養我們的同理心和慈悲心。
不過有些時候，我們可能還是必須要用憤怒的態度去處理事情；差別在於，今天我們是無法控制的用情緒化的憤怒去解決，還是我清楚的選擇了用憤怒的方式去應對。
雖然表現出來都是憤怒，但中間的差異是截然不同的。這個差異的關鍵就是正念覺察。
所以，在文章中L學員「停了一下，深呼吸一口」，這其實就是她在覺察自己的過程，在這裡她面對了自己生氣的情緒，然後，她用換位思考的方式去處理早餐的不愉快，這是她經過覺察之後所選擇的解決方法；若事情對應上不同的人，也可能會有不同的應對方式。
因此，其實不是不能生氣，而是我們知不知道自己在生氣，曉不曉得自己在越想越氣。
很奇妙的是，當我們清楚知道自己正處於什麼樣的負面情緒狀態中，我們從這個情緒裡復原的能力就會越來越好。
被負面情緒所困的情況減少了，情緒化的言行也會減少，如此一來我們就能更有餘裕的去選擇相對較好的處理方式。
「看清事物的實然，想辦法和它們建立明智的關係，然後依照清澈的見解，採取合宜的行動。」正念減壓創始人卡巴金博士，在其著作《正念減壓初學者手冊》中這麼說到。
我們無須追求完美的性格和絕對的圓融，只需要學習如何面對、接受和放下自己的情緒和想法，不小心提起了，就再接住它一次。
一來一回之中，情緒的復原力也就見長了。
撰文者｜台灣正念工坊J助教
參考書目｜《正念溝通力》吳錫昌、凌憬峯著
