正念的學習讓情緒管理有感提升,改善負面情緒狀態

正念與身心
2022.06.17
正念的學習讓情緒管理有感提升,改善負面情緒狀態

如果你一大早就遇到不順心的事,這樣的負面情緒你會耿耿於懷多久呢?

也許你也曾經越想越生氣,氣到沒辦法好好專心做事,甚至還可能不小心遷怒到別人身上。

而這件不順心的事,事過境遷後回想起來,可能只有芝麻綠豆大,但在那個當下你就是很難控制自己,一直不斷的反芻負面想法,最後搞得自己不舒服、花了大把時間在生悶氣,還讓身邊的人也跟著遭殃。

那麼,到底該怎麼樣才能讓自己更快脫離負面情緒呢?


( 這邊想補充說明一點,其實情緒本身並沒有好壞之分,在人類的演化中,所有情緒都有其存在的價值與意義,但是為了文章的易讀性,我還是會先使用負面情緒這樣大眾化的名詞來與你分享。)

 

覺察思緒,讓負面情緒的影響時間大幅縮短

近日我與一位正念減壓的L學員聊天,聽她說起一件最近令她生氣的事。

前幾天早上,她先生載她到速食店,她到櫃台點了份早餐。

這份餐點原本是附上的兩個濃厚的抹醬,但L學員覺得這些抹醬吃著太有負擔了,於是詢問櫃檯人員可不可以不要這些抹醬,換成一顆奶油給她就好。

「好的。」櫃台人員回覆,並轉頭跟後面備餐的同事交代一聲。

「好的,那麻煩小姐待會取餐的時候再跟我核對一下喔~」備餐的同仁親切的回覆著。

正念可讓負面思緒轉換

等到L學員取餐之時,與她核對餐點的人卻不是先前和她對接的員工,而是換了一位看起來職位比較高的小主管。

小主管與L學員確認餐點,但並沒有為她把抹醬更換成奶油。L學員以為是因為換了備餐的人,所以就客氣的提醒她要換奶油的事。

「不行。」小主管面無表情的回覆。

L學員聽了一愣,想說她是不是沒有聽清楚自己的意思,所以又再解釋了一次,自己不是多要一顆奶油,而是不需要原本附的那兩個抹醬,只需要給她奶油就好。

「不行這樣更換。」小主管依然冷面回應。

「但之前點餐的同仁都說可以耶。」L學員再次確認。先前幫L學員點餐和備餐的同仁也在一旁低聲的請小主管更換。

「不行,這是公司規定。」小主管板著臉,強硬的回答。

其實若真是照規矩辦事,好好說明客人也不是不能理解,但小主管的態度強勢,所以讓L學員憋了一肚子氣,很不高興。

買完早餐回到車上,L學員和先生說了剛剛的經過,沒想到先生竟然也淡淡的回了一句:「啊人家公司就真的這樣規定啊。」

氣得L學員連早餐也不帶了,直接下車進公司上班。

生氣會讓人越想越氣,越氣越想

到了辦公室後,L學員越想越生氣,覺得自己開開心心到速食店買個好吃的早餐,結果卻換來一肚子氣。

「那個主管有話不能好好說,一定要態度這麼差嗎?」

「如果真的是公司規定,好好說我也可以理解啊!」

「我又沒有多跟她凹東西,她幹嘛這樣對我?」


L學員腦子不受控的一直回想剛剛的畫面,想到小主管討厭的臉色和口氣,就讓她更生氣。

於是她開始上網想客訴那間店。

但就在手放上鍵盤想打字的那個當下,她突然讓自己停了下來,深呼吸了一口,停下腦中不斷回放的情節和想法,讓自己沉澱下來。

然後,她開始試著換位思考,推想那位小主管為什麼會用這種態度對待她。

「也許是她身體不舒服?」

「或是她早上發生了什麼讓她心情不好的事?」


當念頭一轉,生氣的情緒也消退大半了。她理了理思緒,想想這件事其實也沒有那麼重要,便感覺自己好多了,可以打起精神工作了。

正念縮短負面情緒的時間


我聽L學員說完這個經歷,好奇的問她:「妳以前如果一大早碰到像這樣不開心的事,妳會氣多久呢?」

L學員很喜悅的說:「我以前會氣一整個早上,氣到都沒辦法好好上班!但學正念後我好很多,像這次的早餐事件,我大約1小時內就把情緒消化完了。」


從負面事件中讓情緒復原的時間,從一整個早上縮短到1個小時,真的是很棒的轉變!因為生氣受苦的是自己,使自己受苦的時間變少,這當然是一件很美妙的事情。


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正念從源頭著手,對情緒管理和降低負面情緒都有顯著成效

學習正念其中一個有效且經過研究證實的助益,就是提升情緒管理。而正念之所以對改善負面情緒有幫助,是因為它直接從源頭著手。​

我們會起情緒,是因為對周圍的人事物產生了負面的念頭,這個念頭再進一步促發我們的負面情緒。​

值得留意的地方是,周圍的人事物可能是中性的,但因為我們會賦予這些情境意義,當詮釋出負面的結論,我們就會對情境產生負面念頭。​

我們會起情緒,是因為對周圍的人事物產生了負面的念頭

所以負面情緒的生產線大概是這樣:​


遇到了一件事、別人說了一句話​
↓​
腦中詮釋這件事或這句話背後的意思​
↓​
解讀後認為是這件事或這句話是負面的​
↓​
導出負面念頭​
↓​
引發負面情緒​


我們個人的詮釋不一定就是真相,所導出的負面念頭也不見得是真實的,但我們經常信以為真,並且為此困擾不已。​

再加上我們很容易不斷反芻負面念頭,越想越氣、越氣越想,形成負面迴圈,因而導致自己好長一段時間都在為了同一件事情生氣。


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在《正念溝通力》這本書中提到:​

「『從念頭下手』去處理情緒,是改變行為的一條有效道路。」​


從念頭下手,不代表要反轉思考方式,硬是讓自己正向思考。​

而是在負面念頭出現的時候,我們有能力及時跳脫開來,從旁看著它、明白它,然後將這份對自身的明瞭延伸到周遭。​

要跳脫開負面想法不容易,因為我們很容易就陷入其中難以自拔。

但正念之於情緒管理的優勢,就在於其對於自身注意力覺察力的訓練精髓。

正念透過心智運作的指引和身體力行的練習,讓我們能更好的與負面思緒和情緒相處,先發現它們、然後覺察它們,即使無法及時與它們拉開距離,我們也能清楚明白知道自己正在陷入負面迴圈。


對自心清楚明白,看世界也就更瞭然於胸。


(相關閱讀:正念減壓是什麼?與正面思考有什麼關係?)

正念的情緒管理,讓我們學習用溫和的方式照顧自己


希望能加強情緒管理的人,不是自身對情緒很敏感,就是已經被情緒困擾很久了。​

所以別讓「想加強情緒管理」這個體貼的期待再成為束縛自己的枷鎖。​

不用壓抑,也別強迫翻轉,就只需要練習為自己拓展一點心理空間,就能讓自己更有餘裕。​


正念的情緒管理,讓我們學習用溫和的方式照顧自己。​

 

後記

這篇文章的主軸是在闡述負面情緒是如何受到負面念頭的影響,以及說明思緒的反芻是如何讓我們越想越生氣;而正念在這個負向想法-情緒的迴圈中,最難能可貴的是它可以讓我們有能力「停頓下來」,然後覺察自己當下的狀態。

一旦覺察啟動了,我們就有機會不受情緒的掌控,而能進入一種相對開闊的心境,去面對眼前的困境。


至於解決困境的方式,取決於該困難的情境以及個人的經驗和智慧,以選擇出相對適合當下的處理方法。

不同的狀況會有不同的脫困之道,換位思考僅是其中一種處理方式,而學習正念的人換位思考的能力會增加,是因為正念練習的其中一項特質,是在培養我們的同理心慈悲心


不過有些時候,我們可能還是必須要用憤怒的態度去處理事情;差別在於,今天我們是無法控制的用情緒化的憤怒去解決,還是我清楚的選擇了用憤怒的方式去應對


雖然表現出來都是憤怒,但中間的差異是截然不同的。這個差異的關鍵就是正念覺察


所以,在文章中L學員「停了一下,深呼吸一口」,這其實就是她在覺察自己的過程,在這裡她面對了自己生氣的情緒,然後,她用換位思考的方式去處理早餐的不愉快,這是她經過覺察之後所選擇的解決方法;若事情對應上不同的人,也可能會有不同的應對方式。

因此,其實不是不能生氣,而是我們知不知道自己在生氣,曉不曉得自己在越想越氣

很奇妙的是,當我們清楚知道自己正處於什麼樣的負面情緒狀態中,我們從這個情緒裡復原的能力就會越來越好。

被負面情緒所困的情況減少了,情緒化的言行也會減少,如此一來我們就能更有餘裕的去選擇相對較好的處理方式。


「看清事物的實然,想辦法和它們建立明智的關係,然後依照清澈的見解,採取合宜的行動。」正念減壓創始人卡巴金博士,在其著作《正念減壓初學者手冊》中這麼說到。

我們無須追求完美的性格和絕對的圓融,只需要學習如何面對、接受和放下自己的情緒和想法,不小心提起了,就再接住它一次。

一來一回之中,情緒的復原力也就見長了。



撰文者|台灣正念工坊J助教
參考書目|《正念溝通力》吳錫昌、凌憬峯著