撰文/台灣正念工坊團隊
監修/陳德中老師
【目錄】
1. 正念等於冥想？理解正念與冥想的定義與本質
2. 正念冥想vs.其它冥想：各體系關鍵差異與特色解析
3. 練習正念冥想的好處：三大層面的科學實證效益
4. 如何開始練習正念冥想：四種基礎入門方法
5. 現在就開始你的正念冥想練習
1. 正念等於冥想？理解正念與冥想的定義與本質
2. 正念冥想vs.其它冥想：各體系關鍵差異與特色解析
3. 練習正念冥想的好處：三大層面的科學實證效益
4. 如何開始練習正念冥想：四種基礎入門方法
5. 現在就開始你的正念冥想練習
你是否曾經感到焦慮、壓力過大，或覺得生活步調太快？你是否想找尋一種方法，讓自己能夠靜下心來、更專注於當下？那麼，正念冥想或許是一個很好的選擇。
常見於媒體報導的企業領袖和運動選手會進行的冥想練習，大多也是運用當代的正念冥想練習方法。
也許你已聽過正念冥想這個名詞，然而，正念究竟是什麼？冥想又代表什麼樣的練習方式？正念就等於冥想嗎？
透過本篇文章，我們希望幫助你初步了解正念冥想的概念、優點和運作方式，並提供實用的入門指引。
無論是想改善工作效率、管理壓力，或是提升生活品質，這些基礎知識都能協助你開啟正念冥想的練習之旅。
在接下來的內容中，我們將以清晰且務實的方式，逐步為你解析這個古老又現代的心智鍛鍊法。
正念等於冥想？理解正念與冥想的定義與本質
簡單說，「正念」是如實覺知，「冥想」是內心修練，以如實覺知的方法來進行的內心修練，就是「正念冥想」。「正念」和「冥想」這兩個詞彙雖常被混用，但兩者並不等同，以下將為你細說分明，從最基本的定義開始：
正念的定義
正念，或說當代正念，是 mindfulness 的中譯。
首位將它導入現代體系的喬．卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn）在1994年對 mindfulness 提出了一個操作型定義：「有意識且不帶評判地專注於當下，所升起的『覺知』(the awareness that arises from paying attention on purpose, in the present moment, and non-judgmentally)。」
由以上的定義，我們可知正念是一種對內在狀態的如實覺知，包括我們的身體感受、情緒變化和腦中浮現的想法，並以涵容的心允許當下各種感受、情緒和念頭，甚至更進一步，產生洞察本質的智慧。
更簡單的說，正念是指一種保持清晰覺察和澄澈專注的內在狀態。
研究顯示，長期培養正念能有效改善情緒管理能力、降低壓力感受，並提升思維認知。然而，要達到這種狀態需要透過系統性的練習，就像運動訓練能強化肌肉一樣，而這些內心的練習，就叫做 meditation (冥想)。
(延伸閱讀：關於正念)
首位將它導入現代體系的喬．卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn）在1994年對 mindfulness 提出了一個操作型定義：「有意識且不帶評判地專注於當下，所升起的『覺知』(the awareness that arises from paying attention on purpose, in the present moment, and non-judgmentally)。」
由以上的定義，我們可知正念是一種對內在狀態的如實覺知，包括我們的身體感受、情緒變化和腦中浮現的想法，並以涵容的心允許當下各種感受、情緒和念頭，甚至更進一步，產生洞察本質的智慧。
更簡單的說，正念是指一種保持清晰覺察和澄澈專注的內在狀態。
研究顯示，長期培養正念能有效改善情緒管理能力、降低壓力感受，並提升思維認知。然而，要達到這種狀態需要透過系統性的練習，就像運動訓練能強化肌肉一樣，而這些內心的練習，就叫做 meditation (冥想)。
(延伸閱讀：關於正念)
冥想的定義
冥想是 meditation 的中譯，但這個英文單字其實有各式不同的譯法，除冥想外，常見的還有禪修、靜坐及靜心…...等。
在早期人們聽到冥想這詞彙時，可能會有偏神秘的聯想，然而，近期譯自國外的相關文獻、書籍和媒體報導中，冥想一詞早已被廣泛使用，它回溯原文就是指 meditation。
而 meditation 一詞近年來也愈來愈普世，早已不限特定色彩，美國知名腦神經科學家 Richard J Davidson 及 Julie A Brefczynski-Lewis 在 2007 年一篇研究 meditation 與腦神經的論文中就明確指出: ”Meditation refers to a family of mental training practices that are designed to familiarize the practitioner with specific types of mental processes.”
因此，meditation 其實就是內心訓練練習的通稱，更簡潔的中譯可為修心或修練，當代正念課堂中常稱呼為正念練習，只是現在最常見、最為大眾所知的中譯是冥想。
從另個角度來說，冥想既然是一種廣泛的通稱，它就有各式不同的類型與派別，當然也會包括瑜珈式的、催眠式的、或宗教式的，不同的系統所採用的冥想也有其不同的目的和練習方式。
而若是談到傳統冥想，一般人的理解則比較偏向宗教的禪修。
在早期人們聽到冥想這詞彙時，可能會有偏神秘的聯想，然而，近期譯自國外的相關文獻、書籍和媒體報導中，冥想一詞早已被廣泛使用，它回溯原文就是指 meditation。
而 meditation 一詞近年來也愈來愈普世，早已不限特定色彩，美國知名腦神經科學家 Richard J Davidson 及 Julie A Brefczynski-Lewis 在 2007 年一篇研究 meditation 與腦神經的論文中就明確指出: ”Meditation refers to a family of mental training practices that are designed to familiarize the practitioner with specific types of mental processes.”
因此，meditation 其實就是內心訓練練習的通稱，更簡潔的中譯可為修心或修練，當代正念課堂中常稱呼為正念練習，只是現在最常見、最為大眾所知的中譯是冥想。
從另個角度來說，冥想既然是一種廣泛的通稱，它就有各式不同的類型與派別，當然也會包括瑜珈式的、催眠式的、或宗教式的，不同的系統所採用的冥想也有其不同的目的和練習方式。
而若是談到傳統冥想，一般人的理解則比較偏向宗教的禪修。
正念冥想的綜合概念
在眾多不同種類的冥想中，正念冥想（mindfulness meditation）以專注力及覺察力的訓練為主，重點在如實觀照，而非想像，也不帶神秘色彩，同時，還有深厚的科學實證，因此廣受當代主流社會的歡迎。
如前所述，「正念」是如實覺知，「冥想」是內心修練，以如實覺知的方法來進行的內心修練，就是「正念冥想」。
而正念冥想的練習方式可以是靜態或動態的，可能是透過靜坐呼吸，也可能是透過肢體伸展來觀照當下的身心狀態與感受，無論是採用哪種方式，核心都在於不帶評判的態度，觀察自己真實的身體、情緒和思緒的變化。
通過持續的練習，人們能夠提升專注力和自我覺察能力，這對於壓力管理和情緒調節都有實際的幫助。
如前所述，「正念」是如實覺知，「冥想」是內心修練，以如實覺知的方法來進行的內心修練，就是「正念冥想」。
而正念冥想的練習方式可以是靜態或動態的，可能是透過靜坐呼吸，也可能是透過肢體伸展來觀照當下的身心狀態與感受，無論是採用哪種方式，核心都在於不帶評判的態度，觀察自己真實的身體、情緒和思緒的變化。
通過持續的練習，人們能夠提升專注力和自我覺察能力，這對於壓力管理和情緒調節都有實際的幫助。
總結來說，正念（mindfulness）是一種對當下時刻專注、清晰且客觀的意識狀態，冥想（meditation）則泛指練習的方法。
透過客觀如實的觀照，開展清明的覺知，就是正念式的冥想。
正念冥想vs.其它冥想：各體系關鍵差異與特色解析
很多人會將各體系的冥想混淆，雖然許多冥想的方式都強調靜心和專注，但還是有一些不同之處：1. 目標不同：
各式冥想的範圍很廣，從想透過顯化達到企求的現實目標，到較超脫的靈性探索或高我意識等都有。
而當代的正念冥想則採取較實用的方向，重點在培養生活中的專注和覺察，並以改善身心健康為重要的目標。因此，正念冥想有許多適合融入日常活動的練習方式，符合現代人的生活模式，使正念冥想更容易在當代社會中實踐，也更符合大眾的實際需求。
而當代的正念冥想則採取較實用的方向，重點在培養生活中的專注和覺察，並以改善身心健康為重要的目標。因此，正念冥想有許多適合融入日常活動的練習方式，符合現代人的生活模式，使正念冥想更容易在當代社會中實踐，也更符合大眾的實際需求。
2. 途徑不同：
許多冥想體系會透過觀想畫面或營造氛圍，引導練習者進入某種寧靜或空靈的狀態，以達到靈性探索或身心淨化的目的。
而當代的正念冥想則涵蓋了廣泛的練習選擇，有靜態也有動態的形式，與當下真實的狀態連結，例如透過伸展、行走、飲食、呼吸觀察和身體掃描等方法來進行練習，多元且靈活，並且強調觀照自己當下真實的感受。
而當代的正念冥想則涵蓋了廣泛的練習選擇，有靜態也有動態的形式，與當下真實的狀態連結，例如透過伸展、行走、飲食、呼吸觀察和身體掃描等方法來進行練習，多元且靈活，並且強調觀照自己當下真實的感受。
3. 形式不同：
有些冥想體系會藉由音樂、手印、道具來進行冥想的練習，或是想像自己身處於某種環境中、沐浴在光芒之中等。
正念冥想則可分正式練習和非正式練習。正式練習像是呼吸觀察和身體掃描等，選擇呼吸或是身體感覺當作練習的錨定點，持續將注意力放在這個目標上，若是分心了就再將注意力帶回來。
而非正式的正念冥想練習，則是將正念覺察融合日常生活的每個時刻，像是刷牙、吃飯、喝水等，刻意留心自己當下的感受。
正念冥想則可分正式練習和非正式練習。正式練習像是呼吸觀察和身體掃描等，選擇呼吸或是身體感覺當作練習的錨定點，持續將注意力放在這個目標上，若是分心了就再將注意力帶回來。
而非正式的正念冥想練習，則是將正念覺察融合日常生活的每個時刻，像是刷牙、吃飯、喝水等，刻意留心自己當下的感受。
總結來說，正念冥想的主要特色是不具宗教也不帶有靈性和神祕色彩，適合一般大眾學習，而且方法簡單易學，有正式練習可以鍛鍊我們的心智，使頭腦清晰和情商提升，也有非正式的練習，可以讓我們在日常生活中時時刻刻專注當下，有助於安頓情緒和紓壓，而且對初學者來說十分友善，不需要特別的設備和場所就可以開始練習。
練習正念冥想的好處：三大層面的科學實證效益
正念冥想練習的好處，已經被許多科學研究證實。以下是一些常見的助益：生理健康層面的改善：
- 降低慢性疼痛 (kabat-Zinn et al. 1998; Rosenzweig et al. 2010)
- 增進免疫功能 (Davidson et al. 2003)
- 提升睡眠品質 (Gross et al. 2011)
- 改善人體端粒酶的活動，抗老化 (Jacobs et al. 2011)
(延伸閱讀：長期失眠，嘗試放鬆卻更清醒？蔡宇哲博士：正確運用「正念練習」才能一夜好眠)
心理健康層面的改善：
- 降低焦慮 (Miller, Fletcher, and Kabat-Zinn 1995)
- 降低衝動、強迫症 (Baxter et al. 1992)
- 提高生活品質 (壓力相關慢性疾病) (Carlson et al. 2007)
- 強化心理健康 (更快樂) (Fredrickson et al. 2013)
- 預防憂鬱症復發 (Teasdale et al. 2000; Segal et al. 2010)
- 預防藥物成癮復發 (Parks, Anderson, and Marlatt 2001)
- 減緩醫事人員的身心耗竭 (Reduction: Epstein, et al)
- 提升專注力及創意 (Baas, Nevicka, & Velden, 2020)
大腦結構層面的改善：
- 改善處理情緒的大腦復原力 (Davidson et al. 2003)
- 大腦 (腦島及皮質) 的灰質變大 (Hölzel et al. 2011)
- 增加海馬迴體積 (Jonathan Greenberg et al. 2019)
- 改變功能性腦部神經連結來減少身體的發炎因子 (J David Creswell et al. 2016)
- 有助於孩童及青少年在腦部功能性的連結上更完整 (Hilary A. Marusak et al. 2018)
正念冥想的優點有很多，包括降低壓力與焦慮、緩解慢性疼痛，並增強注意力和情緒管理能力。
一般來說，短時間的正念冥想可以為你帶來放鬆平靜的感受，而若是要達到上述具體的生理、心理和腦部功能的改善，則需要長時間且正確的練習。
然而需要留意的是，正念練習雖可帶來諸多好處，目前也有許多醫療單位將正念的引導作為輔助，但它無法取代專業的醫療，在西方社會較被歸類為預防醫學或公衛的範疇。
因此，若您正在接受醫療治療，建議先與主治醫師討論，了解正念冥想練習是否適合您目前的狀況，並在專業建議下，再決定是否將其納入整體復原計畫中。
(延伸閱讀：正念練習為什麼重要？正念為現代人帶來的20個好處)
如何開始練習正念冥想：四種基礎入門方法
你可以透過以下四種方法開始嘗試正念冥想，先從短時間的練習開始，並鼓勵你持續每天練習：呼吸觀察
用你覺得舒適的姿勢坐著，可以坐在椅子上，也可盤腿坐在墊子或蒲團上。背部挺直，脊椎從下而上的延伸，感覺一下你的身體正以這樣的姿勢坐在這；眼睛全閉或微張都可，舌頭可輕輕接觸著口腔內的上方。
開始留意一個事實，就是你現在正在呼吸；覺察呼吸最明顯的位置：可以留意鼻端氣息的進與出，或去留意小腹的起跟伏。
保持自然呼吸，當氣息進來的時候，清楚的知道它正在進來，當氣息出去的時候，清楚的知道它正在出去，像個旁觀者，放鬆又警醒地覺察。
若發現心在想東想西而不是呼吸上，那非常正常，不需氣餒，也不需去消滅腦中念頭想法，只需觀察它跑到哪裡去了，然後很溫柔的，再把念頭帶回呼吸就好。
不用期待什麼境界、也不需企求平靜、更不要認為應該「心中無雜念」，就只是單純的體驗呼吸、觀察呼吸，並接納自己的狀態，那就夠了。
建議每天從5分鐘的練習開始，隨著自己的練習狀況可以慢慢增加長度，練習的初期也可以使用正念練習引導音檔來輔助。
(點此收聽：三分鐘靜心練習音檔、呼吸觀察引導音檔)
(延伸閱讀：正念呼吸入門解析：提升專注與優化大腦的練習指南)
正念飲食
在吃東西的時候，開放五感來享用食物。先用視覺和嗅覺充分感受食物的顏色外觀和氣味。
當食物入口時，專注在食物的口感、溫度和味道所帶來的感覺，甚至也可以進一步留意口腔唾液的變化以及咀嚼食物的動作。
若你在吃東西的時候時常搭配手機，那十分建議你嘗試看看這個正念飲食的冥想練習，不僅能培養健康的飲食習慣，更有助於體態管理。
(延伸閱讀：以正念找到肥胖根因，減重專科醫師：療癒飢餓的源頭，與體態管理隨行)
(延伸閱讀：正念飲食入門解析：培養健康飲食習慣，與食物成為朋友的整合實踐指南)
正念行走
選擇一個安全的場所，先站立片刻，觀察身體感受和周圍環境。開始時可以使用緩慢的步伐，專注觀察腳底與地面的接觸、身體的重心轉移，以及肢體的自然擺動。
隨著熟練度提升，可逐漸調整至舒適的步行節奏。
這個行走的正念冥想練習方法非常容易運用在生活當中，像是在工作中起身去廁所的路程中，就可以運用這個方法來安頓身心，暫時抽離紊亂的工作狀態、清空腦中的思緒，讓自己獲得片刻的休息。
身體掃描
身體掃描練習可以在平躺的姿勢下進行，讓身體放鬆，雙腿自然伸直，雙臂放於身體兩側。若想坐姿也可。若是躺著，一開始可以先感受一下背部與床墊接觸的碰觸面，讓自己穩定下來。
接著從腳趾到頭頂，將注意力依序放在身體每個部位上，同時觀察該部位的感受，不需要改變或判斷任何感覺，即使某些部位沒有感受到任何感覺，也如實接納自己沒有感受到任何感覺就好。
對初學者來說，通常會聽著引導音檔跟著練。
身體掃描的練習可以很好地幫助我們與自己的身體連結，並鍛鍊我們的覺察力。雖然放鬆不是我們做這個練習的主要目標，但它也經常能幫助我們放鬆自己的身體。
(點此收聽：身體掃描引導音檔、【台語版】身體掃描引導音檔)
現在就開始你的正念冥想練習
正念冥想是一種相當實用並符合現代生活型態的心智鍛鍊方法，並獲得科學實證的研究支持。開始嘗試正念冥想並不難，鼓勵你從小處著手，循序漸進地將正念練習融入日常生活中。
可以從每天幾分鐘的基礎練習開始，慢慢培養正念覺察的習慣。
正念練習沒有嚴格的章程，最重要的是找到適合自己的方式和節奏。
如果你想要更深入且完整地學習正念冥想，並獲得正確的引導，你可以尋找具有專業認證的正念減壓老師所教授的正念課程。(點此了解：正念減壓課程)
請記得，正念的練習寧可短，不要斷。
透過持續的練習，我們就能在忙碌的生活中維持身心的平衡，提升專注力、覺察力和情緒管理能力，並且更從容地應對日常生活中的壓力與挑戰。
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