整理/梁元齡
對自己的身材不滿意、總是比理想體重多出一、兩公斤⋯⋯。
許多人都在減重的路上掙扎，體態管理過程中不斷碰壁，無論怎麼做，就是瘦不下來，滿心懊惱。
初日診所副院長、肥胖症專科醫師鄧雯心醫師，同時也是正念減壓課程學員，她從臨床經驗中拆解肥胖的根因，並透過正念練習，提出體態管理的另一條路徑。
飢餓感：瘦不下來、頻頻復胖的罪魁禍首
究竟，人為什麼會胖呢？鄧雯心醫師指出，肥胖成因類型還被醫界概分為 4 種：情緒性飢餓（Emotional Hunger）、大腦性飢餓（Hungry Brain）腸胃性飢餓（Hungry Gut）和慢燃型代謝（Slow Burn）。
在上述幾種類型裡，就有 3 種跟「飢餓」有關。
回到診間，鄧雯心醫師遇過各式各樣的病人，她也發現減重最大的敵人，就是人們難以戰勝的「飢餓感」——在錯誤的時間進食、吃下不符合身體負擔的食物和熱量。
這也是為什麼，許多人即使減重成功，仍會因難敵飢餓感而再度復胖。
鄧雯心醫師指出，研究發現，透過「少吃多動」瘦下來的人，很容易在 5 年內胖回原本體重的 80%。來來回回的減重、失敗再重來，成為不少減重族的生活日常。
為了更認識飢餓感、並帶領患者一起克服，鄧雯心醫師還將飢餓感拆解成了 3 個面向：
- 生理餓：生理機轉（如：身體本身內分泌問題）導致的飢餓，須靠抑制食慾的藥物緩解。
- 心理餓：包括壓力和情緒所致的飢餓，透過藥物、正念減壓練習或是心理諮商等方式緩解壓力。
- 環境餓：如行銷手法的引誘進食或食物的可近性（如：速食店離家很近）透過具體的行為改正、環境營造來減少受環境影響的可能。
克服飢餓感，靠正念飲食來減肥有效嗎？
想要克服飢餓感的問題，正念練習是否有用呢？鄧雯心醫師表示，目前已有研究佐證，85% 的文獻都顯示，正念練習可以改善暴食、情緒性進食、以及外化性進食（External eating）等肥胖相關進食行為。
除了提高患者對進食主控權、覺察力，同時也增加了他們的體能活動。
在部分研究中，有操作正念練習人，減重時的體重下降幅較多、空腹血糖的數值也改善較多，且身體發炎指數普遍更低。
不過，也有其他研究發現，若將標準的肥胖治療搭配正念練習，受試者的體重並沒有額外下降，然而確實可以減少情緒性進食長達一年後。
雖然無法直接讓體重大降，但鄧雯心醫師表示，將正念應用於體態管理，依然存在好處。
首先，正念減壓能夠平衡自律神經、調節壓力荷爾蒙，幫助穩定情緒、改善暴飲暴食的問題。
此外，正念能讓人吃東西時細嚼慢嚥，藉此降低飢餓素分泌、提高 GLP-1 等飽足訊號，增加飽足感，對於血糖控制、維持腸道健康、甚至提升非運動性活動熱能消耗（NEAT ），都有助益。「換句話說，吃飯慢慢嚼的過程，就等於是在運動、消耗熱量。」
「整體來說，正念雖然能夠改善部分情緒性的進食行為，但是對於讓體重下降、控制體重本身，目前研究指出的效果似乎有限。」鄧雯心醫師總結表示：「正念是體態管理中重要的一環，能夠作為治療的策略之一，但無法完全仰賴正念去解決體重過重的問題。」
飢餓感背後，竟是沒有被滿足的孤單
在診間裡，鄧醫師遇見了 40 歲的單親媽媽小花。離婚後，小花既要工作、又要跟前夫輪流照顧孩子。由於對鏡子裡的自己不甚滿意，她開始透過飲食控制和運動開啟減重之路。當她發現，自己到了晚上總忍不住想多吃點，便開始運用以前學過的正念練習，來幫助自己放鬆、降低飢餓感。
至此，小花的練習都很管用，但好景不常，她又發現自己每週總會有那麼一天，下班回家時夜已深、剛好又不是輪到自己顧小孩，此時的她會興高采烈地買份宵夜、搭配串流追劇，當下真是舒壓極了。
但隔天早上，小花看到體重，滿心卻盡是懊惱與自責，看著始終難以瘦下去的那一、兩公斤，小花會氣憤地想：「我為什麼意志力還是這麼差？為什麼別人都可以變瘦？」
無計可施的小花，某天回家決定做做不一樣的練習。她拿起洋芋片，想起正念減壓的「葡萄乾練習」，便把洋芋片當作葡萄乾，仔細地觀察一番後、放進嘴裡慢慢咀嚼，一面抱怨這練習一點也不管用，一面一口口把整包洋芋片吃個精光。
正當洋芋片快被吃完時，她卻突然感覺到有什麼東西，要從身體裡要「嘔」了出來。
那不是洋芋片，竟是小花的眼淚。
她意識到，原來是那個空蕩蕩的家，讓她孤單空虛，所以才用追劇、吃洋芋片來填補。飢餓感的背後，竟是沒有被滿足的孤單。
而這位小花不是別人，正是鄧雯心醫師自己。
讓正念走入診間，覺察飢餓與情緒
作為也曾因減重受挫、藉由正念慢慢找回自信的人，鄧雯心醫師說，她在診間遇過不少病人，減重期間不住落淚，有些甚至在初診時便大哭起來，「有時候我覺得看減肥門診的自己，好像諮商師。」她打趣表示。當她發現，正念雖不保證「瘦到目標體重」，卻是減重路上幫助覺察與療癒、陪伴度過低潮情緒的好戰友，鄧雯心醫師便將正念練習的技巧融入問診流程中。
當個案因壓力大、情緒進食來舒壓，她會嘗試向對方解釋心理飢餓的機制，並提出正念如何透過靜心、呼吸技巧來緩解情緒進食行為。
當個案因飢餓感焦慮時，她會邀請對方從「人事時地物」去思考，自己飢餓的源頭為何？更甚，她也會帶領患者做簡單的正念練習，學會理解自己、自我接納，乃至能夠對自己送上慈心祝福。
鄧雯心醫師最後分享，她直到最後都無法達到心目中「最低理想體重」，甚至又變得比之前更胖。
然而，她不再因此沮喪，也沒有再一次開始永無休止的減肥。晚上的食慾偶爾仍會出現，但頻率已經降低，即使突然想吃東西，她更學會了不再過度自我苛責。
「我認為，有時候造成我們困擾的，並不一定是我們的體態或體重，而是我們看待這件事情的方式。」鄧雯心醫師表示：「當我們先去追求健康、快樂、能讓自己感到開心和自信的事，體態可能就會慢慢接近想要的樣子。」
用正念陪伴自己，對自己保持慈悲、包容與接納，並學會看到自己的進步、允許自己在當下做到能力範圍內的最好。
「長期的體態管理，其實是一場自我照顧的旅程。對於我的病人、還有對我自己來說，這都是一個起點，而不是終點。」她說。
--
本文整理自台灣正念工坊、陽明交大醫學院共同舉辦之「正念與醫學暨心理學研討會」主題演講。
講師：鄧雯心醫師
- 初日診所副院長
- 衛生福利部基隆醫院兼任家醫科主治醫師
- 家庭醫學專科醫師
- 肥胖症專科醫師
- IFECP功能醫學臨床培訓
- 台灣正念工坊正念減壓(MBSR)八週課程結業
