整理 / 台灣正念工坊團隊
出處 / 台灣正念工坊 Podcast《當下，和自己在一起》EP43 走出情緒低谷，她用正念學會溫柔的對待自己，改善家人關係｜正念減壓老師陳群玉 ft. 學員莊雅茹
【目錄】
1. 踏上正念之路，從憂鬱低谷到重拾希望的轉機
2. 正念吃一顆葡萄乾，開啟了感官的覺醒
3. 正念的慈心祝福：當情緒滿溢時，試著先祝福自己
4. 運用正念呼吸化解衝突，改善家庭人際關係
5. 發現自己有選擇的能力！情緒與身體覺察的培養
6. 從懷疑到驚喜：正念減壓帶來的三大收穫
7. 給還在猶豫的你：放下預設，投入看看
1. 踏上正念之路，從憂鬱低谷到重拾希望的轉機
2. 正念吃一顆葡萄乾，開啟了感官的覺醒
3. 正念的慈心祝福：當情緒滿溢時，試著先祝福自己
4. 運用正念呼吸化解衝突，改善家庭人際關係
5. 發現自己有選擇的能力！情緒與身體覺察的培養
6. 從懷疑到驚喜：正念減壓帶來的三大收穫
7. 給還在猶豫的你：放下預設，投入看看
因為醫療專業人員的推薦，雅茹第一次接觸了正念。起初，她心裡滿是疑問：「八週的課程，真的能學到什麼、改變什麼嗎？有這麼神奇嗎？」
然而，隨著課程的推進，她驚喜地發現自己變得更柔軟，能穩穩接住自己與他人的情緒；同時，也更有力量，能真心肯定自己、給予自己信心，而不再依賴外在成就或他人的肯定來造就自己的價值。
這樣的轉變，不僅帶給她前所未有的踏實與滿足，也讓她與家人的關係更加和諧。
從最初的低落與懷疑，到透過正念減壓八週課程的學習獲得內在力量，雅茹的故事，是一次關於正念、接納與成長的真實見證。本文將完整分享她在正念減壓課程中的轉變歷程。
踏上正念之路，從憂鬱低谷到重拾希望的轉機
早在七、八年前，雅茹因憂鬱症就醫時，醫生便曾推薦她閱讀正念減壓創始人──卡巴金博士的經典著作《當下繁花盛開》。「雖然我當時就買了這本書，可是我看不懂，所以它一直擱在我的書架上。」她笑著回憶。
隨著結婚生子，雅茹從職場轉為全職媽媽，這個身分的轉換讓她感到極度不適應。
「在家裡帶小孩，讓我蠻沒有成就感，也找不到自我價值。」她坦言。孩子的成長並非立刻可見，再加上照顧孩子日復一日的疲憊，讓她的情緒逐漸陷入低谷。
2024 年底，生下第二胎後，產後憂鬱的狀況並得更加嚴重，家中又接連發生變故，壓力達到頂點。
「那時我的壓力很大，情緒非常負面，整個身心狀態都很差。」她形容自己仿佛陷入一片黑暗。
就在那段艱難的日子裡，她重新從書架上取下那本塵封已久的書，希望能找到讓自己安定的方法。與此同時，一位正在協助她的專業人士也強烈建議她參加八週的正念減壓課程。
雖然對正念並沒有太多認識，但當時的雅茹只想找到一個能讓自己平靜下來的方式，於是，她為自己報了名。
正念吃一顆葡萄乾，開啟了感官的覺醒
在正念減壓課程中，最讓雅茹印象深刻的，莫過於「吃葡萄乾」的練習。這個看似簡單的活動，發生在第一堂正式課程。學員被引導用各種感官去吃一顆小小的葡萄乾，先看它、聞它、摸它，再慢慢放入口中。
雅茹笑著回憶，當時第一反應是：「吃一個東西怎麼這麼麻煩！」然而，當她願意放下成見、打開心去嘗試，並專注運用五感體驗這個平凡的動作時，意外發現了許多過去從未留意的細節與感受。
更難得的是，這種覺察不只發生在飲食中，也延伸到了日常生活。當感官的天線被打開後，即使走在一條熟悉的道路上，她也會留意天空的雲、路邊的樹與花，甚至觀察路人的神情。
「同一條每天走的路，其實藏著很多新奇、以前沒注意到的事物。」她說。過去的自己總是匆匆忙忙、心思飄散，對周遭景物多半視而不見；如今，透過正念，她學會停下來、看見當下那些平凡的日常瞬間，竟然也能蘊含如此豐富的感受與發現。
正念的慈心祝福：當情緒滿溢時，試著先祝福自己
隨著課程的推進，雅茹開始將正念練習融入日常生活。她會盡量在早上起床後，安排 15 到 30 分鐘進行靜坐或身體掃描。她也發現，正念其實很容易應用在生活裡。「比如當我在做家事、走路，或是在搭捷運時，就可以一邊練習觀察自己的呼吸。」無論是感受腳踏在地上的觸感，還是臀部坐在椅子上的感覺，她都學著練習去覺察自己。
然而，練習過程並非一帆風順。雅茹坦承，特別是在情緒很滿、事情很多、心情很慌亂的時候，即使刻意留意呼吸，念頭和情緒還是會不斷湧現。
她曾向正念課程的老師——陳群玉尋求協助：「我的情緒已經滿到快要爆炸了！我該怎麼辦？」那時，她感到既無法消滅情緒，也無法保持平靜，因為情緒真的太多、太強烈。
群玉老師的回應，讓她有了全新的體悟。老師告訴她：「沒關係，情緒來了就讓它來，允許它存在，同時給自己一點祝福。」
「祝福自己」對雅茹來說是一個全新的觀念。她發現，過去的自己總是很嚴苛，很少發自內心地給自己祝福。而當她開始真心祝福自己時，情緒自然會慢慢緩和下來，不必刻意壓抑或趕走。
這樣的體驗讓她明白，原來我們可以如實接受當下所有的自己，即使腦中思緒很多、情緒很滿，也沒關係，試著不去評判它們，只是單純地陪伴自己。
正念練習的目的，並不是要清空所有思緒，也不是要追求心如止水、沒有情緒的狀態。「我們是人，有情緒的來去起伏，這些都是很自然的。」許多內外在因素都可能隨時影響我們，而在這些時刻，最重要的，是能回過頭來，好好照顧自己。
運用正念呼吸化解衝突，改善家庭人際關係
在正念的學習過程中，雅茹發現，練習正念在日常生活中帶來了實質的幫助，其中最明顯的改善，就是與家人的關係。透過自我覺察能力的提升，她更容易察覺自己的情緒快要升起的瞬間。當感覺到不耐煩或快要生氣時，她會提醒自己，把注意力「帶回到呼吸」。
在情緒即將爆發的當下，先覺察呼吸，就像按下暫停鍵，讓自己先停下來。她會先照顧好自己，等情緒緩下來，再思考要如何回應。這樣的轉變，讓她避免了許多不必要的衝突。她回憶說：「以前聽到讓我不舒服的對話，我可能馬上就回嘴，因此製造了很多衝突。」
談到如何察覺情緒的變化，雅茹也分享了具體的身體感受。當與家人因育兒觀念不同而產生摩擦時，她能感覺到胸口出現一股衝動感，身體會發熱，頭腦逐漸變脹，甚至臉部也會開始發熱。這些身體訊號讓她覺察到自己正要生氣，可能會脫口而出一些話。於是，她趕緊提醒自己回到呼吸。
她舉了一個具體的例子。有一次洗碗時，家人又在旁邊碎念，讓她感到不耐煩。此時她想起了正念課程中教導的「回到呼吸」，於是開始專注觀察呼吸，同時專心洗碗。這個暫停，給了她空間去思考該如何回應，也讓她意識到自己是有選擇的，可以選擇怎麼做、怎麼回答。那一次，她成功避免了衝突，也不必再承受衝突後的後悔情緒。
這段經驗讓雅茹深刻體會到，正念真的可以應用在生活裡，成為改善人際關係的有力工具。
發現自己有選擇的能力！情緒與身體覺察的培養
在「刺激」與「反應」之間，創造出一個屬於自己的空間，是最讓雅茹印象深刻的核心改變。我們聽到某些話或遇到某件事時，往往會本能地立即回應。然而，如果能在衝動說話、做決定或採取行動的關鍵時刻，先讓自己「暫停一下」，就能成功為自己留出一個空間。這個空間裡，我們可以自由選擇回應的方式，而不是被情緒牽著走。
這短暫的暫停，帶來了意想不到的效益。雅茹說：「那個暫停雖然很短，但卻爭取了未來更多的空間和時間。」因為沒有衝突發生，她就不必花時間收拾後果，也不必面對懊悔的情緒。相反地，如果沒有這個暫停，可能反而會引發更多需要解決的問題。
她感動地說：「正念帶給我最大的收穫，就是發現原來我自己有選擇的能力。」這讓她感覺自己變得更有力量，真正體會到所謂「當下的力量」。
談到如何鍛鍊這份能力，雅茹認為最重要的還是「呼吸練習」與「身體掃描」。透過觀察呼吸、感受身體的每個部位，以及氣息進出之間的變化，她開始熟悉自己的身體，能敏銳地捕捉到情緒來臨前的訊號。她形容這種感覺：「就像身體在跟你招手，提醒你看見它的訊號。」
現在，她能清楚分辨不同情緒的身體反應，生氣時身體發熱；難過時心揪在一起；焦慮時思緒紛飛、腦子又緊又脹。她坦言：「以前並沒有特別去感受自己的身體，也不知道這其實是需要學習的。」而當她真的學會後，才驚喜地發現，原來可以與自己的身體如此貼近，並將這份覺察作為日常生活中應對情緒挑戰的重要工具。
從懷疑到驚喜：正念減壓帶來的三大收穫
回顧這整段學習歷程，雅茹最想對當初報名的自己說：「我很想謝謝自己，跟自己說妳真棒，真的謝謝妳把自己帶來上課。」她坦言，當初報名八週正念減壓課程時，心裡其實有點懷疑：「八週能學到什麼？真的能改變什麼嗎？會有這麼神奇嗎？」然而，事實證明這段旅程帶給她的收穫與改變，遠超過當時的想像。
收穫一：學會溫柔對待自己
透過課程，她第一次真正學會了「溫柔對待自己」。這份安定感讓她能以更理性、更穩定的狀態面對生命中的難題。她相信，如果沒有學到這個能力，自己可能依舊深陷在負面情緒中，而不是像現在這樣，能穩穩地安住當下。收穫二：全然接納自己的狀態
不管是好的、不好的狀態、想法或情緒，她學會不帶批判，全然接納自己。這讓她從過去對自己、對他人都嚴苛的模式中解脫，放下了急於改變別人和事情的執念。如今，她能體會「如其所是」的這句話的涵義，甚至在面對生命的痛苦時，也能抱持「這是老天要給我的禮物」的心態，平靜接受事實，這是她以前做不到的。收穫三：重建自我價值感
正念練習讓她感到更有力量、更自信，也帶來深刻的成就感。「以前，我很需要透過別人的肯定或工作上的成就來證明自己的價值。」她說，如今，她不必再依賴外界評價，而是能自己肯定自己。這份由內而生的踏實感與滿足感，讓她由衷地說：「我比以前更喜歡自己，這是我以前從未有過的體會。」這三大收穫，讓雅茹對八週課程充滿了感恩與喜悅。
給還在猶豫的你：放下預設，投入看看
對於那些還在觀望、不確定是否要參加正念減壓課程的朋友們，雅茹有著真誠的建議：「先不要預設來上課一定要達成什麼狀態或目標。」 她鼓勵大家先單純地來體驗，學著溫柔地對待自己，和自己好好相處，這本身就是一件舒服、放鬆的事。她分享，每一次上課對她來說都像是一場休息與充電。課堂上老師的引導、同學的分享，常常帶來許多意想不到的收穫與啟發。她印象特別深刻的一次，是在小組討論中，自己作為初學者問同學：「觀呼吸的時候，思緒一直跑怎麼辦？」一位有練習經驗的同學笑著回答：「我會跟自己說，你辛苦了。」
這句簡單的話，當下就療癒了她。雅茹說：「我從沒想過，原來可以這樣對自己說話！」她發現，除了老師的教導，課堂中同儕之間的交流，也能帶來許多溫暖而意外的收穫。
基於這些體驗，她真心推薦還在猶豫的人，不妨就給自己一次機會：「就把自己投入，看看會發生什麼事。」最後，她說：「八週的正念減壓課程，真的非常值得。花時間學會好好和自己相處，是永遠不會後悔的事。」
更讓她喜歡的是，正念練習並不複雜，不必特地安排時間或地點，而是可以隨時隨地運用。她笑著補充：「這真的是一個非常棒的方法。」
