整理 / 台灣正念工坊團隊 Peggy、Jessie
在企業訓練的課程中，我們常常接收到許多上班族表達了相同的感受：「怎麼又過了一天，但好像什麼都沒完成？」
時間永遠不夠用的焦慮感，似乎成了現代職場人士的標準配備。
而經過一天的忙碌後，明明身心都已經很疲累了，躺在床上卻發現大腦像裝了馬達一樣停不下來，一件件工作上的事情在腦海中不斷輪播，讓人拼命想睡卻又輾轉難眠。
這些看似個人的困擾，其實反映出了更全面而深層的問題：我們的專注力正面臨前所未有的挑戰。
事實上，現代人不是不夠努力，而是在無形中被各種干擾偷走了寶貴的注意力，導致工作效率大打折扣，時間感也變得加倍混亂。
數據會說話：專注力危機比你想像的更嚴重
近 10 年來的科學研究，為這個注意力分散的世代提供了驚人的數據支持。2015 年的一項研究發現，現代人的專注力持續時間平均只有 8 秒，這個數字甚至可能比許多人類以外的動物還要短。想像一下，我們花費大量時間學習的技能和處理複雜的專案，卻只能維持如此短暫的專注，這樣的工作狀態怎麼可能有好的產出？
更難想像的是，2011 年一項針對 15,000 人的大規模研究顯示，人們有高達 47% 的時間處於分心狀態。這項數據在如今社群媒體和 AI 更加發達的時期，只怕比例會更高。
而這個比例也意味著我們有將近一半的工作時間，心思其實都不在當下的任務上。難怪許多職場人士反映開會時的效率低落，因為與會者的思緒可能早就飄到其他的事件上，而非專注於眼前的會議上。
若是一般上班族的實際工作效率只有 50%，那也就表示我們得用兩倍的時間才能完成原本可以在一半時間內完成的工作。這不僅讓個人感到挫折和疲憊，對企業來說也是巨大的人力成本浪費。
三分鐘的正念魔法：呼吸靜心練習帶來的驚喜發現
面對專注力危機，許多企業開始尋找有效的解決方案。而正念的心智鍛鍊，正是經過實證研究，能有系統且有效的幫助個人提升專注力的關鍵方法。在正念的訓練中，其中一個看似簡單卻效果顯著的方法，就是「呼吸靜心練習」。這個只需要三分鐘的正念靜心練習，在許多企業內訓課程中都帶來了令人意外的效果。
參與過練習的學員們分享了一些有趣的體驗。有人發現原本緊繃冰冷的身體狀態明顯放鬆了，那種長期累積的壓力感彷彿被溫柔地化解掉；也有學員驚訝地表示，雖然只靜心三分鐘的時間，但真的能感覺到自己平靜下來。
最有趣的是，有些學員在練習過程中會進入一種深度沉浸的狀態，忘記自己身處辦公室，彷彿獨自存在於一個安靜的空間裡，連同事的呼吸聲都聽不見了，類似進入了高度專注的心流狀態。
不過，正念呼吸靜心的練習，其核心並不是要求每個人都達到完美的專注、沒有任何雜念的狀態，事實上這樣的狀態也並非短時間的練習即可達到。真正的訓練重點，在於學會「覺察到自己分心了，然後溫和的把注意力帶回來」。這個看似簡單的技能，其實是專注力訓練的基礎，也是在繁忙工作中保持清醒覺知的關鍵能力。
「一心多用」其實是工作效率和注意力殺手
現代職場很推崇「多工處理」的能力，好像能同時一心多用就代表工作能力強。但實際上，大腦運作的情況可能和我們想像的完全相反。我們的大腦其實無法同時處理兩件以上的任務，而只是在不同的任務中不斷的來回切換，這樣的多工處理效率其實只剩下專注處理的三分之一，而且錯誤率大幅提升。
這個發現顛覆了很多人的工作習慣。原來我們以為的「高效率」，其實可能是在消耗時間和精力。
除了一心多用的習慣之外，許多人也容易不小心把心思放在擔心未來的計劃，腦中不斷盤算著各種可能的結果和風險；或是回想之前做過的事和說過的話，對自己或他人感到懊惱或生氣。而無論是擔心未來還是懊悔過去，都讓我們無法全心全意投入當下的事務上。
這種持續的擔憂成了專注力的最大敵人，讓我們無法好好處理眼前的任務。
當我們學會把注意力拉回當下這一刻，專心處理手邊的工作時，不僅效率會提升，內心也會變得更加平靜，這種心態的轉換，往往是專注力提升的重要轉捩點。
不過，我們畢竟是人，而非機器，不可能永遠處於澄澈不分心的狀態。因此在訓練專注力的同時，我們也要理解當工作被各種干擾打亂後，關鍵不是感到挫折或自責，而是要學會溫和地重新檢視事情的輕重緩急，然後重新安排工作順序。
這種彈性調整的能力，比起硬要維持原本的計劃更為實用。
正念不是高深學問，而是辦公室的實用技能
經過這些練習和體驗，我們可以更清楚地理解「正念」對我們工作和生活的幫助。簡單來說，正念就是覺察當下正在發生的事情，包括身體的感受、情緒的變化，以及腦中浮現的想法。用更白話的說法，就是「人在哪裡，心就在哪裡」。
另外，正念學習過程中的心態建立也很重要，要以初學者般好奇、友善、不評判的態度來面對當下的一切。不需要急著改變什麼，也不用批判自己的想法或感受，只需要先溫和地觀察和接納，這種態度看似簡單，卻能帶來意想不到的效果。
因為一旦我們的心接納了，看待事情的角度會更客觀清晰，下任何決策也會更加清明。
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正念企業訓練與諮詢，請參考：https://www.mindfulnesscenter.tw/training】
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