在正念減壓的課堂上，蠻常有學員提出這樣的疑問：
「學了正念之後，日常生活中碰到讓自己生氣的事情，雖然當下有覺察到，但還是忍不住生氣，而且還會氣一段時間。」
他們對這個現象感到有點困惑，覺得明明已經覺察到自己在生氣了，為什麼情緒依然存在，而且還是會氣上一段時間才消？
以下我們融合了幾位正念老師的回應，整理給大家。
一、還是會有情緒，這是非常正常的
學習正念之後，並不會讓情緒消失，我們不會變成沒有情緒的人。
情緒還是會出現，這是非常正常的。
就好像在正念呼吸觀察的教學時，我們會跟大家說：
「不要把目標設定在靜坐的過程中都不會分心，而是把目標設定在發現自己分心後，願意輕輕的把注意力再帶回到呼吸上就好。」
面對情緒起伏，也是一樣的。
情緒的存在很正常，即使我們學了正念，也不需要把目標設定在從此就不會有情緒。我們只需要知道情緒升起了，然後回到正念的方法上，只是這裡的「回到方法」，並不是用呼吸把情緒趕走，而是允許它存在，並帶著覺察去觀察它的出現和變化。
二、改變是漸進的，沒有標準時間表
隨著練習一段時間之後，你會發現自己情緒升起的強度會慢慢降低，情緒恢復的時間也會越來越快。
但因為每個人的性格、慣性、環境等因素都不一樣，練習的頻率、深度和品質也都不同，所以它不會有一個標準化的改變時間點。
也就是說，沒有辦法說練習幾週或幾個月之後，你的情緒起伏程度就會下降百分之多少，即使學術研究可以呈現統計的數據，但還是難以代表每個人的變化軌跡。
不過，只要你願意持續且規律地練習，而且練習的方法是正確的，即使每個人有各自的進程，你依然會逐漸感受到練習帶來的力量。
三、練習的時機點很重要
如果你想要改善情緒，那麼練習的時機點很關鍵。
我們的創辦人陳德中老師常常在課堂上與學員分享一句話：
「情緒就像火一樣，火在小的時候很容易撲滅，但是很難被發現；火在大的時候很容易發現，但是已經很難撲滅了。」
情緒也是如此。當它已經大到被你清楚發現的程度，你才想到要用正念覺察的方式來調節它，這時候的難度其實是相當高的。
所以，想讓情緒調節的能力進步，我們真正要做的是在平常風平浪靜時就規律地練習，常常覺察自己的身體感受、情緒以及想法。
正念減壓的創始人卡巴金博士，曾在《當下，繁花盛開》中引用過一句話：
「你無法阻止海浪，但你可以學會衝浪。」
如果把情緒比喻為海浪，而我們是那個衝浪的人，我們也不會在浪很大的時候就直接把自己丟到海上，然後期待自己立即變成一個厲害的衝浪高手。
任何學習都要按部就班、慢慢練習。要學會衝浪，一開始也得在陸地上先學會怎麼趴在浪板上划水、怎麼在板子上站起來，然後才開始從比較小的浪練習起。
面對情緒也是一樣的，日常的專注力和覺察力練習非常重要，是基本功。打底的功夫越深厚，在情緒浪潮來襲的時候，我們就越有能力調節它。
四、允許與接納，別往自己身上射第二支箭
如果發現我們在責備、或是質疑自己為什麼學了正念還會生氣，那麼我們也可以藉這個機會來反思看看，是不是我們太習慣用嚴格的標準來要求自己？很容易急躁的覺得做一件事情就要快速看到成果，忽略了練習過程的重要性？而當事情不在自己的掌控之內，就很難接受它？
這個反思很重要，因為它會讓我們發現自己心的慣性。而我們有不少人對待自己是相當嚴厲的。
心的慣性，往往會反映在我們對待自己和他人的方式上。
培養一個接納的態度，會讓我們的心變得柔軟，看人、看事情的角度，也會變得更有彈性。
當我們不允許自己生氣，這份生氣的背後就會再疊上第二層情緒，可能是自責、慚愧、氣餒或挫敗。
而這些情緒背後的情緒，就好像我們持續地往自己身上射出了第二支箭、第三支箭。
因此，我們在正念的練習中，常常會聽到老師說出類似以下的引導語：
「保持著開放、保持著接納，無論是舒服還是不舒服的感覺，我們都學著不去追求或厭惡，而只是知道它的存在，客觀如實的觀察它就好。」
在情緒升起的當下，如同旁觀者一般，如實的覺察發生在我們身上的這些情緒感受，不需要去批判它，只要知道、接受它的存在就好。
以上是我們彙整的內容，希望對大家在練習正念的路上有一些幫助。
覺察情緒的練習方法，在整個正念減壓的課程當中其實有很多種類，靜態和動態的正念練習，都是很好開展自己覺察力的方法。
不過，最常見的還是正念靜坐與身體掃描這兩個練習。關於這兩個練習方法的詳細介紹，我們也各寫了一篇文章，連結放在下面，有興趣的夥伴可以點擊參考。
*這裡還是要提醒一下，正念是自我照顧的方法，可以做為輔助，但無法取代專業醫療；若情緒困擾已明顯影響日常生活，仍建議尋求身心科或心理專業的協助。
*延伸閱讀 1：正念呼吸入門解析：提升專注與優化大腦的練習指南
*延伸閱讀 2：身體掃描的目的是什麼？培養覺察力與提升情緒管理的正念經典練習指引
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