情緒管理如何培養？4 正念技巧遠離內耗與負能量，提升情緒管理

撰文/台灣正念工坊團隊

【目錄】
1. 情緒管理是什麼？核心在於覺察和接納情緒
2. 正念有效促進情緒管理的原因：從腦神經源頭著手
3. 4 個提升情緒管理的正念技巧
4-1. 正念技巧一：運用呼吸安頓情緒
4-2. 正念技巧二：養成打開五感的習慣
4-3. 正念技巧三：靜心散步，專注在腳底的感覺
4-4. 正念技巧四：身體掃描，讓身心連結
4. SBNRR 5 步驟情緒安頓法
5. 情緒管理卡關的常見問題：對抗、壓抑和錯誤的期待
6. 結語：情緒管理的提升，是讓我們更好的與情緒相處

明明只是小事，情緒卻一下子就失控？理智上知道不需要生氣，傷人的氣話卻不由自主的說出口？一個瞬間的情緒化反應，往往就為職場、家庭或人際關係帶來負面的危機。

也因為如此，近年來企業、教育與醫療領域都開始高度重視情緒管理這項軟實力。如何安頓自己的情緒，不再充滿內耗和負能量，已然成為人人都需要學習的核心技能。

這篇文章將帶你重新理解什麼是情緒管理，並說明正念為何對情緒管理有幫助。同時，我們也整理出 4 個實用的正念練習技巧和 5 步驟安頓情緒法，陪你一起培養更溫柔、也更有力量的情緒管理能力。

情緒管理是什麼？核心在於覺察和接納情緒

情緒的高低起伏，我們每個人都經歷過。我們的情緒之所以會發生變化，從演化的角度來看，是為了幫助人類生存而發展出來的反應系統。

快樂、悲傷、害怕、厭惡、憤怒，是人類的基本情緒，無所謂好與壞。當我們遇到特定情境時，就會產生相對應的情緒，目的是要幫助我們度過危機、滿足生存需求，甚至是追求卓越。

既然情緒是與生俱來的，那我們為什麼還會需要管理它呢？

主要的原因有三個：

現代社會環境所帶來的壓力，遠比遠古時期要複雜許多。
不懂得覺察情緒，長期累積導致情緒失調。
過度解讀自己的情緒，因而又產生出了新的情緒反應。

上述三個原因交互作用之下，就可能導致情緒失控的現象。

因此，情緒管理的核心，應包含下列三的向度：

覺察情緒
接納情緒
調節情緒

情緒管理真正的目的，就是學會看懂情緒帶給我們的訊息，不讓自己掉進情緒所引起的負面漩渦裡。

正念有效促進情緒管理的原因：從腦神經源頭著手

我們之所以想增進情緒管理的能力，是因為我們在面對壓力或突如其來的情緒時，常會感到自己被情緒牽著走，來不及思考就已經做出反應。

這是因為大腦在焦慮、壓力、不安全的情況下，啟動了杏仁核劫持的現象，讓我們進入戰鬥、逃跑、或是僵住的狀態。

在還沒有練習正念以前，我們會被杏仁核牽動，直接衝動地做出反應；但透過正念的心智鍛鍊，我們能在大腦啟動壓力模式的瞬間，有意識的把注意力放回身體與呼吸，協助我們恢復平靜、判斷與彈性。

研究也指出，正念能增加大腦前額葉（負責理性、判斷與調節）的機能，減少杏仁核的過度活躍，使我們更容易做出適合當下的行動。

因此，正念不只是放鬆技巧，而是一種從腦神經著手，重新學會管理情緒的系統性方法。

*延伸閱讀：正念練習為什麼重要？正念為現代人帶來的20個好處

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4 個提升情緒管理的正念技巧

以下整理出四個實用的正念冥想練習技巧，規律練習就能提升情緒管理能力。

正念技巧一：運用呼吸安頓情緒

正念的正式練習中，有一項核心的基礎練習，叫做呼吸觀察。

一般常聽到的靜坐，或是世界知名的企業人士和運動選手所做的冥想練習，多半也是指在坐姿下進行正念呼吸觀察。此方法也是當代正念減壓法最關鍵的練習方法之一。

如果日常中有規律的時間，像是每天固定 10~15 分鐘的呼吸觀察練習，對於心情的穩定與情緒管理的強化都會很有幫助。

在呼吸觀察的過程中，最重要的要訣就是「溫和的對待自己」，即使練習中發現注意力跑掉了，開始想東想西，只要輕輕的將注意力再帶回到呼吸上就好。

如果練習的過程不斷分心，我們可能會發覺自己開始氣餒，此時請不要對這個狀況感到自責，因為覺察到情緒的出現，就是情緒管理最重要的第一步，我們只需要繼續溫和的邀請注意力回到呼吸上，持續對自己保持耐心就好。

在呼吸觀察的過程中，最重要的要訣就是「溫和的對待自己」

若是難以撥出完整的時段來練習呼吸觀察，也可以在感覺壓力、焦躁、煩悶的時候，給自己三口呼吸的時間，先把自己穩下來。

在《喜悅，從一個呼吸開始》一書中，便提供了一個透過三個呼吸來「邀請喜悅與關注喜悅」的練習，步驟如下：

第一個呼吸：輕柔關注呼吸的過程。
第二個呼吸：讓身體平靜下來。
第三個呼吸：邀請喜悅、培養喜悅。

正念呼吸的練習很方便，無論是特別空出一段時間來專心練習，或是利用通勤、工作與工作間的空隙或是等紅綠燈的空檔來練習，都能將情緒管理的培養融入日常生活中，成為我們習慣的一部分。

*詳細的呼吸觀察冥想練習方式，歡迎參考這篇文章：正念呼吸入門解析：提升專注與優化大腦的練習指南

正念技巧二：養成打開五感的習慣

無論是喝水、洗手、吃東西、搭車，都可以是正念練習的好時機，並幫助我們的大腦休息，暫時離開腦中不間斷的思緒，讓情緒平靜。

根據研究，每個人一天浮現的念頭多達五萬個。

這麼多的想法無時無刻不充斥在我們的腦海中，好的想法讓我們高興、不好的想法讓我們焦慮，我們一天當中的情緒就這麼時常受到思緒所波動。

因此，若是我們能將注意力從腦中的念頭中暫時抽離，轉而留意當時我們的身體和感官經驗中，我們就能回到當下，為給自己一點喘息和平復的時間，對於情緒調節也會非常有幫助。

實際的做法包括：

吃東西前，聞一聞食物的香氣，看一看食物所呈現的顏色；品嘗的時候，感覺食物在口中的口感和咀嚼的觸感。
喝水的時候，感覺手接觸到杯子的材質和溫度；將水喝進口中時，體驗水的溫度，以及吞嚥時水流過喉嚨的感覺。
搭車的時候，感覺身體坐在椅子上的接觸感、車子行進的晃動感，以及周圍的聲音等。
準備工作專案的時候，感覺手指敲打鍵盤的動作、滑鼠的觸感，以及臀部坐在辦公椅上的重量感等。

這些感官體驗可以將我們暫時與情緒和想法拉開一段距離，專注在此時此刻的身體感受，幫助我們將身心連結，長期下來對情緒管理的幫助非常強大。

*延伸閱讀：正念飲食是什麼？品味美食、健康吃又不罪惡的正念飲食指南

好的想法讓我們高興、不好的想法讓我們焦慮，我們一天當中的情緒就這麼時常受到思緒所波動

正念技巧三：靜心散步，專注在腳底的感覺

感覺焦慮煩躁的時候，適時地走一走，有助於情緒的平穩。

無論是在辦公室走去裝水或上廁所的路途上，或是中午休息時間到戶外散散心，都可以運用正念靜心的散步法。

在進行正念靜心散步時，可留意的對象包括：

留意腳掌落地時，踩在地面的觸感。
留意左腳、右腳輪流踩在地面的動作。
專注在走路的本身，如果發現自己分心了，就再把注意力帶回走路這件事上面。

我們平時大多將注意力集中在頭腦上，而藉由專注在走路時腳的觸感和動作，可以幫助我們將心向下沉澱。

即使過程中會分心，又開始想東想西，或是升起各種情緒，但發現自己分心的那一刻，其實就是覺察的開始。

比起靜態的正念練習，動態的靜心散步對許多人來說更容易入手，並能有效的覺察和調節情緒，是一個是非常平易近人的情緒管理練習方式。

正念技巧四：身體掃描，讓身心連結

覺察身體感受，往往是重新找回穩定的第一步。

因為情緒失控不只是心理反應，而是全身性的變化，包括心跳加快、呼吸急促、胃部不適、四肢發麻、體內熱氣往上竄等，這些強烈的不舒服身體感受會讓人更加慌亂，更難冷靜思考。

「真正引發我們情緒風暴的，其實是這股從身體升起的不舒服。」台灣正念工坊創辦人——陳德中老師這麼說。

而正念減壓 (MBSR) 八週課程中所教導的身體掃描練習，就是系統性的透過細緻覺察身體各部位，去認識這些不舒服的情緒所引發的身體感覺。

身體掃描練習的價值，在於幫助我們重新與身體建立連結，深化對身體訊息的覺知能力。長期規律的進行身體掃描的訓練，不僅能增進情緒覺察，更能帶來深遠的情緒管理和身心整合效益。

當我們能夠清晰地從身體著手，辨識情緒的存在，洞察它們的本質，情緒便不再那麼無形、難以捉摸，而能夠以更平衡的方式面對情緒起伏。

*關於身體掃描更詳細的介紹，歡迎參考這篇文章：身體掃描的目的是什麼？培養覺察力與提升情緒管理的正念經典練習指引

SBNRR 5 步驟情緒安頓法

SBNRR 情緒安頓法，是在 Google 所開發的 SIY 正念情商暨領導力課程 (Search Inside Yourself, SIY) 中，針對情緒管理所提供的一套具體步驟。

在面臨情緒即將被觸發時，可以有效透過以下五個步驟來緩和：

第一步：Stop 暫停

情緒管理最關鍵的步驟，就是這個神聖的暫停。

在情緒上來的時候，如果能夠讓自己先暫停一下，往往能有效避免後續的衝動言語和行為。

第二步：Breathe 呼吸

呼吸是我們最好的錨定點，也是最方便的情緒管理工具。

當情緒起伏時，把注意力放在鼻端的呼吸上，可以避免我們一直糾結在「越想越氣、越氣越想」的思緒中。

第三步：Notice 覺察

不舒服的情緒引發的大多是不舒服的身體感覺，比如胸悶、牙關緊閉、肩頸緊繃等。

讓自己開放的去觀察這些不舒服的感覺，不排斥也不逃避。以開放的心態去包容這些不舒服，就是情緒管理的核心能力。

第四步：Reflect 反思

通常經過覺察身體感受後，情緒已經稍微平復。

此時可以問問自己，為什麼會引發這樣的情緒？除了宣洩情緒之外，有沒有更合適的方式可以面對當前的狀況？

第五步：Respond 回應

經過以上的步驟後，應該可以梳理出目前最重要的事情是什麼。

接著，就好好的去完成它吧！

《正念領導力》書中提到：「情緒不是壞事，是情緒化壞事。」期待透過以上的步驟，我們都能更好的與情緒共處，持續提升自己的情緒管理能力。

情緒管理卡關的常見問題：對抗、壓抑和錯誤的期待

以下列出四個常見的情緒管理卡關點，是許多人在練習情緒管理時最容易跌倒和放棄的原因。

情緒管理常見問題 1：太想對抗不舒服的情緒

覺察情緒的過程，尤其是面對不舒服的情緒時，其實是難受的。

若沒有適當的引導，或缺乏對身心運作的基本認識，很多人在情緒升起時會本能地想逃避，或是用滑手機、忙碌、打電動、吃東西等方式轉移注意力。

真正的情緒管理，從願意看見情緒、陪伴情緒的心開始。不求立刻解決不舒服的情緒，而是願意給自己一點空間，慢慢地學會與情緒共處。

情緒管理常見問題 2：以為沒有情緒才是對的，過度壓抑自己的感受

情緒管理最大的誤解，就是以為最終的目標是消滅負面情緒。

但各種情緒的升起是本能，我們沒有辦法控制。

我們唯一能提升的，是「允許自己可以有情緒」的心態，然後透過規律的正念練習，讓自己情緒的起伏程度變小、頻率降低，並且在情緒升起後，能夠更快的平復。

情緒管理常見問題 3：都是別人的錯，期待別人改變

缺乏自我覺察的人，常見的慣性便是認為衝突之所以產生，都是別的人錯，自己沒有問題。

所以，情緒管理的第一個關鍵，就是要提升自我覺察力。

覺察力的建立和強化很無形，不容易著手，但是正念的訓練，正是能針對覺察力進行系統性的鍛鍊的最佳解方，也是情緒管理最重要的第一步。

情緒管理常見問題 4：缺乏持續練習的毅力

想要做出改變，必定需要經過一段時間和心力的付出。

硬技能的提升，很容易看得到成果，因此比較容易讓人堅持下去。

然而，情緒管理很無形，很多人在剛開始練習沒多久，一旦發現自己還是會生氣或焦慮，就以為練習的方法沒有效而放棄。

無論是好習慣的養成或壞習慣的戒除，都需要練習的累積。而正念在實證科學上已經有非常多研究指出對改善情緒有顯著效益，只要肯付諸行動，相信成效會
一點一滴的展現。

結語：情緒管理的提升，是讓我們更好的與情緒相處

情緒管理並不是要我們把自己訓練成完全不會起情緒的人，也不是要強迫自己時時刻刻保持正向樂觀，而是學會在情緒來的時候，能夠好好的穩住自己。

透過具體的正念練習，我們可以逐漸開展覺察、接納與調節情緒的能力，讓情緒不再無形、難以捉摸，而能夠實際的感受到情緒在身心上的展現，進而能更好的與情緒相處。

當我們願意多給自己幾口呼吸的時間、多幾步靜心散步、多一點對自己的耐心，情緒管理的肌肉就會慢慢長出來。

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參考資料：

陳德中（2020）。正念領導力：以你為起點，打造高效、向心的卓越團隊。悅知文化。
陳一鳴（2018）。喜悅，從一個呼吸開始：Google「搜尋內在自我」課程創辦人教你全世界最簡單的快樂練習！（林靜華譯）。平安文化。
荻野淳也、木蔵シャフェ君子、吉田典生（2016）。 Google最受歡迎的正念課：每次開課數百人爭取，臉書、高盛、麥肯錫紛紛引進，他們這樣培養未來需要的人才。大是文化。