睡不著怎麼辦？正念冥想 3 步驟助好眠，減少胡思亂想

撰文/台灣正念工坊團隊

【目錄】
1. 睡不著的心理因素有哪些？
2. 睡前的正念冥想 3 步驟，幫助入眠與身心休息
3. 正念冥想對失眠的三大幫助
4. 正念冥想幫助睡眠的常見問題
5. 結語：不要去尋找睡眠，而是讓睡眠自己來找你

屏除生理、病理和環境因素，導致我們睡不著的內心因子，大多和壓力、焦慮的情緒有關；還有一個最常見讓我們睡不著的原因，就是睡前腦中不停的想東想西，導致越想越清醒。

針對上述睡不著的原因，可以透過正念冥想來改善。正念冥想是一個經研究證實的系統性方法，除了可以從腦神經科學的層面幫助我們減少腦中的雜念，也能有效幫助我們調節情緒，進而提升睡眠品質。

本文將介紹導致睡不著的心理因素和睡前的正念冥想 3 步驟，讓身心得到徹底的休息，並幫助好眠。

睡不著的心理因素有哪些？

睡不著的心理因素 1：睡前太活耀的思緒

如果你曾經靜下心來，你一定會發現自己的腦中一直不斷的想著各種事情。這個現象其實是我們大腦日常的運作樣態。

我們的大腦裡有個叫做「預設模式網絡」（Default Mode Network，簡稱 DMN）的系統。當我們在工作、坐車、洗澡時，不自覺開始想起過去或未來的各種事情，其實就是 DMN 在活動。即使我們只是發呆放空，DMN 仍然持續在運作，並且消耗掉大腦 60〜80% 的能量。

這個系統就是讓我們持續想東想西的來源。

因此，當我們躺在床上，腦中開始綿綿不絕的想事情，而讓我們變得太清醒、睡意全無時，往往就容易導致我們失眠、睡不著。

而正念冥想正是可以有效幫助我們暫停腦中的思緒，減少預設模式網絡 DMN 過度運作的最佳解方。

延伸閱讀：《最高休息法》透過腦科學實證練習方法，教你打造不易疲勞的大腦，提升專注力，有更好的生活品質

睡不著的心理因素 2：太想睡著的企圖心

許多人失眠的根源，是因為我們把睡不著當成一種威脅，進而啟動了大腦的「戰或逃（Fight or Flight）」反應。

戰或逃是一種原始的生存機制，就好像遠古的人類看見老虎時，腎上腺素會大量分泌、心跳加速、呼吸急促，以準備戰鬥或逃跑。

如果我們把「睡不著」當成是我們必須要想辦法消滅的威脅時，我們便為自己創造了一隻「內心的老虎」。

睡眠的敵人，就是這隻內心的老虎。

當我們太害怕睡不著，身心便無法放鬆；若我們太渴望睡著，也會不自覺地把床鋪當作戰場，陷入與失眠對抗的緊繃狀態，難以入眠。

而正念的學習中所強調的接納和放下，正好可以幫助我們練習「無所求」的心態，避免這種越想睡越睡不著的現象。

睡眠的敵人，是我們好想睡著的企圖心

睡不著的心理因素 3：生活壓力

當我們在生活中遇到重大的壓力事件，或是心中長期累積的焦慮讓自己持續處於壓力狀態時，很容易會影響到睡眠品質。

哇賽心理學創辦人——蔡宇哲博士指出，長期失眠是由 3 大要素的共同交互作用所致：

壓力事件導致失眠
失眠本身又使壓力增大（比如：擔心「今天又要睡不著了」）
以上兩者長期不斷互相激發

因此，無法調節壓力，也是使失眠問題延續的主因之一。而當代的正念冥想結合了傳統靜修與科學研究，證實是一套可以緩解壓力的有效方法。

睡前的正念冥想 3 步驟，幫助入眠與身心休息

台灣正念工坊創辦人——陳德中老師的著作《正念減壓的訓練》中提到：「不必去追求睡眠，而是讓睡眠自己來找你。」

可是，究竟該如何讓睡眠自己來訪呢？除了一般常見的飲食、光線、環境等因素之外，我們可以做的，就是透過睡前的正念冥想，讓自己進入休息的狀態。

以下就是陳德中老師所提供的睡前正念冥想 3 步驟：

睡前正念冥想｜步驟 1：感覺身體和床鋪的接觸

第一步，是把注意力放在感覺身體與床鋪的接觸上。

當我們躺在床上時，很容易就開始想東想西。此時，我們可以給注意力一個安放的對象。

我們可以留意身體貼在床面的感覺上，包括後腦勺、背部、臀部、腿部後側，一直到腳後跟。

就像陳德中老師常在正念減壓的課堂中提醒學員的話語：「把身體交給床鋪。」這樣做能讓我們把注意力從腦中的雜念，回到單純的身體感受上。

睡前正念冥想｜步驟 2：感覺呼吸的進出

第二步，留意呼吸時，空氣在鼻端的進出。

當我們靜心時，最自然的留意對象就是呼吸。我們可以好奇地觀察氣息在鼻孔前緣的進與出，並保持自然呼吸就好。

吸氣時知道氣息正在進來，呼氣時知道氣息正在出去，不需要控制呼吸，也不用試圖改變速度，就讓呼吸自然地發生。

過程中若發現注意力跑掉了，又開始想東想西，這是非常正常的。只要在發現分心的時候，輕輕的將注意力再帶回到呼吸上就好。

睡前正念冥想｜步驟 3：放下「好想睡著」的企圖心

第三步，也是最關鍵的一步，是放下「想睡著」的執著。

長期失眠的人往往太渴望入睡，反而讓身心進入緊繃的焦慮狀態。

正念讓我們培養以「無所求」的態度面對睡眠，不要去追求它，而是讓睡眠自己來找你。

「可以把睡眠想像成『睡神』，我們沒辦法控制神何時降臨，今晚祂可能五分鐘就來，也可能兩小時後才出現，沒關係，讓祂自己決定時間。」陳德中老師分享。

用這種開放和允許的心情面對失眠，反而能讓我們更快進入睡眠狀態。

而且事實上，我們只要內心平穩地練習前兩個步驟，大腦其實就已經能達到休息的效果，即使沒有真的睡著，也等同於讓身體獲得修復了。

不必去追求睡眠，而是讓睡眠自己來找你。

總結這三個睡前正念冥想的步驟：

留意身體與床鋪的接觸感
↓
觀察呼吸，一旦發現分心，就溫柔地把注意力帶回呼吸
↓
放下好想睡著的企圖，單純回到身體感受和呼吸

睡前重複以上三個步驟，就能幫助我們的身心獲得更好的休息。

延伸閱讀：正念呼吸引導練習，由陳德中老師錄製

正念冥想對失眠的三大幫助

規律練習正念冥想有諸多好處，針對失眠情況的幫助大致可歸納為以下三點。

好處 1：覺察身心狀態

正念冥想對失眠最大的幫助之一，就是讓我們把注意力放在客觀覺察自己的身心狀態。

正念並不是強迫自己放鬆，而是用溫和、不批判的態度去觀察身體緊繃的感覺、心裡著急想趕快睡著的想法。而這樣的覺察，本身就已經是助眠的開始。

好處 2：減少想東想西

文章開頭我們提到了大腦預設模式網絡 DMN 的過度運作，是造成我們不自覺想東想西而且停不來的源頭。

在《不老的腦》這本書中提到，正念冥想對於大腦 DMN 過度運作這點，在腦科學上存在著實際的幫助。

這代表著，正念冥想不只是心靈放鬆和療癒的功能，更具備了神經調節的效益，並幫助我們暫時關掉那個一直喋喋不休的內心旁白，讓我們能更好的進入睡眠。

延伸閱讀：人老了，就完了？醫學系教授帶你從《不老的腦》一書中，探索正念減壓抗老的真相

好處 3：培養接納的心態

很多人越擔心睡不著，反而越睡不著。這種焦慮會讓大腦保持警覺、身體變得更敏感，陷入越想睡越清醒的惡性循環。

正念練習能幫助我們接受此刻的身體與情緒，打破這個負面迴圈。

「你無法強迫自己睡著。有些事情你必須先放下，才能進入那個狀態，睡眠與放鬆都是。你愈是努力試著睡覺，就會製造更多的緊張與焦慮，而緊張與焦慮是會讓你維持清醒的。」正念減壓創始人——卡巴金博士在其著作《正念療癒力》中，寫出了我們應坦然面對睡眠的核心思維。

正念冥想幫助睡眠的常見問題

1. 用正念冥想幫助睡眠，多久能看到效果？

正念冥想並不是讓人立刻入睡的技巧，而是幫助大腦從過度警覺的狀態中慢慢安定。透過練習「睡不著也沒關係」的接納心態，我們的焦慮感會慢慢減輕，久而久之睡眠品質也會逐漸改善。

當然，有許多人在做正念冥想，例如身體掃描的練習時，很容易做到一半就睡著，因此每次當自己睡不著的時候，就會播放身體掃描的音檔來幫助入眠。

雖然上述這不是我們練習正念的目的，正念冥想做到一半睡著，只能說是一種正向的副作用，但如果覺得對自己是有幫助的，也不需過於拘泥形式目的。

畢竟學習正念是為了讓我們好好照顧自己。

正念的練習可以短、不要斷，即使每天 5 分鐘，長期規律練習下來，除了能減少睡不著的現象，也會對我們整體的身心健康有很大的助益。

2. 若練習正念冥想後，感覺更焦慮怎麼辦？

蔡宇哲博士在台灣正念工坊所舉辦的「正念與醫學暨心理學研討會」中談到，放鬆訓練在某些不適當的情況下，確實可能反而讓睡眠變得更糟，例如使用了不洽當的放鬆技巧、或是太刻意想放鬆反而引發焦慮等。

正念冥想之所以能夠對睡眠起正向的作用，就是因為正念能引導我們透過「不評價」、「回到當下」等核心態度，來減少壓力和焦慮。

建議初學者可以跟著由正念專業認證的師資所錄製的引導音檔來進行練習，或是參與完整的正念減壓八週課程，在認證師資的帶領下，更安心的學習正確的方法。

延伸閱讀：長期失眠，嘗試放鬆卻更清醒？蔡宇哲博士：正確運用「正念練習」才能一夜好眠

點此了解：正念減壓八週課程 (實體班 / 線上班)

3. 睡前練習正念冥想時，可以一邊聽音樂嗎？

要不要聽音樂，其實沒有硬性規定，要看練習的目的。

一般而言，聽音樂是為了達到某種心情，但音樂停了之後，那種心情又會消失，而正念的目的通常不是要達到某種狀態，所以不會藉由音樂來幫助練習。不過，如果練習正念是希望能幫助睡前放鬆，聽音樂就是可行的。

4. 靠正念冥想是不是就不用吃安眠藥了？

正念是一種輔助的方式，讓我們能透過規律的正念冥想練習，達到減緩焦慮、降低壓力、減少胡思亂想的效果，進而改善睡不著的現象。

然而，正念並不能取代醫療，若有需要，仍應尋求專業的醫療建議，不可隨意自行停藥。

練習「睡不著也沒關係」的接納心態，我們的焦慮感會慢慢減輕

結語：不要去尋找睡眠，而是讓睡眠自己來找你

睡眠品質的提升並非只靠夜晚的放鬆，而應該是從白天就開始累積的結果。

良好的睡眠，是整體生活節奏、身心調節、飲食習慣和環境共同作用的成果。當我們在白天的時候採取身心平衡的思維與行動，晚上就能自然而然的進入休息。

許多規律練習正念的學員，除了睡不著的狀況改善，而珍貴的是改變了固有的思維方式，讓自己更能從容的面對生活的變化。

因此，改善睡眠固然非常重要，但更關鍵的是我們能否透過正念冥想的練習，讓自己更加自在和喜悅。

當我們不再焦慮自己一定要睡著，也不再把失眠當成一定要消滅的敵人，睡眠就會自己到來。

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參考資料：

Kabat-Zinn, J. (2013). 正念療癒力：八週找回平靜、自信與智慧的自己 (胡君梅、黃小萍，譯). 野人. （原著出版於 Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness, revised edition）
久賀谷亮 (2020)。不老的腦：首創以「腦科學」╳「老化研究」╳「正念」來實證──全世界的菁英們都是這樣讓大腦回春 (陳亦苓譯)。悅知文化。
陳德中(2017)。正念減壓的訓練：風行全球，哈佛醫學院、Google、麥肯錫、蘋果都在用。方智。