長壽基因「端粒」決定「腦的老化」,正念冥想法有助效?!

正念減壓
2020.11.05
正念冥想有助防老化
🇸🇮 Janko Ferlič / Unsplash

在近年的老化研究中有個不容忽視的大發現, 那就是長壽基因「 端粒」的存在。

二◯◯九年,美國生物學家伊莉莎白.布雷克本(Elizabeth H.Blackburn)等人解開了為老化關鍵的重大機制,獲得了諾貝爾生理學暨醫學獎。我們的染色體是由雙螺旋結構的基因所聚集而成。而卡在其末端以免染色體散開的,就是「端粒」。你可以把它想像成是鞋帶末端的那個「小塑膠套」。目前已知,這個端粒的長度是人老化的指標。

長壽基因端粒是什麼?

例如,若以新生兒的端粒為100,則35歲時大約縮至75,65歲時縮到48左右,一路持續縮短。明明年齡相同,有的人「看起來老得多」,有的卻「看起來相當年輕」,這多半都與端粒較長或較短有關。而當然,「大腦的老化」也與這端粒的長度脫不了干係。也就是說,為了保持大腦年輕,我們必須維持這種基因結構的長度。事實上,經檢查阿茲海默症患者的大腦後已確定,這些人的端粒都有明顯持續縮短的現象。

決定了端粒長度的,是一種名為端粒酶的酵素。適當的運動與健康的飲食、充足的睡眠等坊間各種所謂的「抗衰老方法」之所以有效,與這些會促進端粒酶的分泌及端粒的延長不無關係。而在促進此酵素的分泌方面,現在「有個東西」正備受矚目。各位知道是什麼東西嗎?

答案就是「冥想」。尤其在歐美大受歡迎的所謂正念冥想法,對大腦及身體的防止老化效果已經獲得證實。
  • 即使是初學者,只要經過短短6天的正念訓練,其端粒酶的活性便會增加。
  • 經過8週的正念訓練,大腦皮層的厚度便會增加。
  • 對於與專注及感官處理等有關的大腦部位的老化萎縮現象也有效。
  • 與記憶有關的大腦部位密度會增加。

只要以適當形式持續實行冥想,「成年人的大腦也能夠繼續成長」。這點,已隨著各種科學根據的出現而逐漸獲得證實。

🔔每天都能做的─正念呼吸法:消除腦部疲勞,為所有冥想之基礎

①採取基本姿勢
◦坐在椅子上(將背部稍微挺直,離開椅背)。
◦腹部放鬆,手放在大腿上,雙腿不交疊。
◦閉上眼睛(若張開,則是漠然地望向前方2公尺左右的位置)。

採取基本姿勢


②將意識導向身體的感覺
◦接觸的感覺(腳底與地板/屁股和椅子/手和大腿⋯等等)。
◦身體被地球重力吸引的感覺。

將意識導向身體的感覺


③注意呼吸
◦注意與呼吸有關的感覺(通過鼻孔的空氣/因空氣出入而導致的胸部及腹部起伏/呼吸與呼吸之間的停頓/每一次呼吸的深度/吸氣與吐氣的空氣溫度差異⋯等等)。
◦不必深呼吸也不用控制呼吸(建議用鼻子呼吸。感覺就像是等著,呼吸自然到來)。
◦為呼吸貼上「1」、「2」⋯「10」的標籤也很有效果。

注意呼吸


④如果浮現雜念⋯
◦一旦發現自己浮現雜念,就將注意力放回至呼吸(呼吸是「意識的錨」)。
◦產生雜念是很正常的,不必責怪自己。

如果浮現雜念


本文摘自:不老的腦:首創以「腦科學」╳「老化研究」╳「正念」來實證──全世界的菁英們都是這樣讓大腦回春!》悅知文化出版