如何對自己仁慈一些?練習正念自我慈悲五步驟

身心療癒
2021.01.04
當我們承受著極大的壓力時,我們都會傾向於把自己想得非常糟糕。下次當您感覺到對自己太嚴厲時,試著做一下這個簡單的練習,來培養對自我的慈悲。

中譯|顯宗(台灣正念工坊學員/翻譯組志工)

正念自我慈悲
Image by Bellinon from Pixabay

並不是每個人天生就懂得對自己仁慈,有句話說:「你是你自己最嚴厲的批評家」,不是沒有道理的。在來自《Greater Good Science Center》的動畫中,精神科醫生伊麗莎白·金 (Elizabeth Guinto) 透過了這些簡單的步驟,進行了一個自我慈悲的練習。
 
 

對自己仁慈的正念練習
  • STEP1:想一個在你生活中讓你覺得困難且感到壓力的情境
這可能是一個緊張的人際關係、一個在工作或課業上的挑戰、一份因感受到你所愛的人正遭受著痛苦而升起的擔心,或其他任何你想到的事情。通常最好是選擇出現在你腦海裡的第一件事。
 
  • STEP2:把這情境放在心中,看看是否你能感受到身體的不適
每個人的情況可能有所不同。可檢查體內幾個常感受到壓力和情緒不適的區塊。根據美國壓力學會(American Institute of Stress)的數據,這包括了頭痛、頸部酸痛、背痛、肌肉痙攣和下巴緊張。
 
  • STEP3:對自己說:「這是一個痛苦的時刻。」
感受當下的的感覺而無需判斷。不需把你的體驗標記為好或壞。相反地,只要讓自己確認這痛苦或壓力即可。
 
  • STEP4:對自己說:「痛苦是生活的一部分。」
請記住,在這不舒服的當下,試著在困境中找到出口是人類一個共通的經驗,這可幫助我們與其他人連結在一起。您也可以這樣說:「其他人也有這種感覺」,「我並不孤單」或「我們都一樣為了生活而奮鬥努力著」。
 
  • STEP5:把手放在胸口然後說:「願我對自己仁慈
感受著雙手放在胸前的溫度,讓自己進入一種自我仁慈的狀態。你可以試著從說出下面其中一個句子開始,然後隨意將句子更改為任何您現在所需要聽到的。
 
願我給我自己所需要的慈悲心”
 
“願我學會接受我自己”
 
“願我原諒我自己”
 
“願我強壯”
 
每當你承受著痛苦的情緒時,你都可以練習著這五個步驟。這樣的練習會提醒你,無論你現在感覺如何,你都是值得被慈悲對待的。

出處:BY KYLEE ROSS〈How to Be Kinder to Yourself〉《Mindful》