中譯｜顯宗（台灣正念工坊學員）
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並不是每個人天生就懂得對自己仁慈，有句話說：「你是你自己最嚴厲的批評家」，不是沒有道理的。在來自《Greater Good Science Center》的動畫中，精神科醫生伊麗莎白·金 (Elizabeth Guinto) 透過了這些簡單的步驟，進行了一個自我慈悲的練習。
對自己仁慈的正念練習
- STEP1：想一個在你生活中讓你覺得困難且感到壓力的情境
這可能是一個緊張的人際關係、一個在工作或課業上的挑戰、一份因感受到你所愛的人正遭受著痛苦而升起的擔心，或其他任何你想到的事情。通常最好是選擇出現在你腦海裡的第一件事。
- STEP2：把這情境放在心中，看看是否你能感受到身體的不適
每個人的情況可能有所不同。可檢查體內幾個常感受到壓力和情緒不適的區塊。根據美國壓力學會（American Institute of Stress）的數據，這包括了頭痛、頸部酸痛、背痛、肌肉痙攣和下巴緊張。
- STEP3：對自己說：「這是一個痛苦的時刻。」
感受當下的的感覺而無需判斷。不需把你的體驗標記為好或壞。相反地，只要讓自己確認這痛苦或壓力即可。
- STEP4：對自己說：「痛苦是生活的一部分。」
請記住，在這不舒服的當下，試著在困境中找到出口是人類一個共通的經驗，這可幫助我們與其他人連結在一起。您也可以這樣說：「其他人也有這種感覺」，「我並不孤單」或「我們都一樣為了生活而奮鬥努力著」。
- STEP5：把手放在胸口然後說：「願我對自己仁慈。」
感受著雙手放在胸前的溫度，讓自己進入一種自我仁慈的狀態。你可以試著從說出下面其中一個句子開始，然後隨意將句子更改為任何您現在所需要聽到的。
“願我給我自己所需要的慈悲心”
“願我學會接受我自己”
“願我原諒我自己”
“願我強壯”
每當你承受著痛苦的情緒時，你都可以練習著這五個步驟。這樣的練習會提醒你，無論你現在感覺如何，你都是值得被慈悲對待的。原文 / Credit：BY KYLEE ROSS｜〈How to Be Kinder to Yourself〉｜《Mindful》
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