內容摘要：
1. 面對新冠疫情的擔心和焦慮
2. 運用正念覺察力，緩解自己的焦慮
3. 負面情緒降低之後，便擁有了與自己好好對話的機會
1. 面對新冠疫情的擔心和焦慮
2. 運用正念覺察力，緩解自己的焦慮
3. 負面情緒降低之後，便擁有了與自己好好對話的機會
這幾週以來，台灣新冠肺炎感染的人數快速攀升。目前的趨勢看起來，就是要與病毒共存，慢慢恢復以往正常生活的狀態了。
那你呢？你還好嗎？你也正在努力適應這個大環境的變化嗎？
面對新冠疫情的擔心和焦慮
老實說，我還處於有點焦慮的狀態，雖然理智上提醒自己要跟上外界的腳步，但情感上還是有很多顧慮。
今天我接到我爸打來的電話，問候我一切是否安好。
以往我大約兩~三週會回娘家一趟，但自從四月份單日確診人數開始破百以來，我就不敢回去了。
因為娘家裡有近80歲的長輩，也有1歲多的幼童。
雖然確診人數擴散，大家直接或間接感染的機率一定會增加，但是對我來說，如果是因為我不小心感染而不自知，將病毒帶回家去影響到家人，我真的會很自責。
不曉得家裡有長者和幼兒的朋友，是不是也和我有著一樣的擔憂呢？
雖然親人目前一切安好，但今天和我爸通完電話之後，我心裡卻湧上許多感慨和懊惱。
因為一直以來，我都不是習慣時常主動聯繫家人朋友並表達關心的性格，即使我心裡有掛念。
再加上我是一個很需要個人獨處時間和空間的人，現在工作和家庭瑣事佔據了生活的絕大部分，因此有空檔我通常會選擇自己安靜的待著。
但是我爸一通電話打來，用著平常的語氣，好像只是在問我「中午吃飽飯沒」那樣的口吻，和我聊聊彼此的近況，順便叮嚀我要多注意身體，反而激起了我內心翻騰的情緒。
我開始覺得自責，怎麼自己不記得要打通電話問候家人，還讓老爸主動打來給我。
我開始想要責備，覺得都是疫情害的，害我有家不敢回，下了班也不敢亂跑，想吃的餐廳、想旅遊的景點也不能去。
我也開始覺得焦慮，擔心家人的外出安全，如果他們沒有吃營養、多喝水、維持規律作息、保持心情愉快，沒有將自己的免疫力維持在良好狀態而染疫怎麼辦？
運用正念覺察力，緩解自己的焦慮
上述那些負面想法開始累積，讓我突然覺得想哭，也真的允許自己哭了一下下，因為情緒來了我想擋也擋不住。
但是一邊哭，我必須一邊整理自己的狀態，畢竟我還得繼續完成今日的工作。
而我整理自己的方法，不外乎是從正念著手。
我發現了「我在自責」，伴隨著這個情緒而來的，是我認為「自己很不應該，居然沒有主動關心家人」的想法。
我發現了「我在責備」，伴隨著這個情緒而來的，是我認為「疫情很討厭，害整個世界都變調了」的想法。
我發現了「我在焦慮」，伴隨著這個情緒而來的，是我認為「家人沒有照顧好自己，萬一確診怎麼辦」的想法。
請留意，此時我的用詞是「我發現了我在自責，我有著……的想法」。
為什麼我要請你留意這個呢？
因為一旦你「發現」了你的情緒和想法，你與它們之間就不再緊密的黏著牽扯，而能開始拉開一段距離，從遠處看出它們的模樣。
就好像當你身在山中，你其實看不清廬山真面目；只有當你從遠方觀看，才能橫看成嶺側成峰。
然而發現情緒和想法之後，並非就一勞永逸，因為情緒和想法的頻率和強度是持續在變化的，如果它們下一波的攻勢太強烈，你還是有可能會再次陷入負面漩渦之中。
因此，發現之後我們應該要做的，是把你的注意力帶回身體的感覺上。繼續以我今天的故事為例。
當我發現自己出現自責焦慮的這些情緒，我就開始感受我的身體，我感覺到我的喉頭很緊、胸口很悶、臉頰火辣辣的，而且呼吸不太順暢。
這些感覺沒有好壞之分，就只是身體單純的浮現了這些感覺。就只是這樣而已。
帶著「就只是這樣而已」的輕巧態度，持續的感覺你的身體，留意身體出現的這些反應，跟自己的身體在一起。一旦注意力又被情緒或想法拉走，就再輕輕的將注意力帶回身體感受較明顯的那些部位上。
一再的、反覆有耐心的做著這個步驟。
然後你會發現，幾秒鐘、幾分鐘過去，你彭湃的情緒會自然的下沉、緩和、流走，你的身體也會逐漸恢復平和的狀態。
這一連串的過程，就是正念主要在培養的「覺察力」，也是正念之所以能提升情緒管理的重要關鍵。
負面情緒降低之後，便擁有了與自己好好對話的機會
我啟動了我的正念覺察力之後，在相對較短的時間內就平復了心情。
因此，接下來我就有餘裕可以跟自己好好對話。
我告訴自己，世界的變化也許是我們個人無能為力之處，但我還是有很多可以憑藉我自身的努力而改變的，像是我可以更常主動關心家人、幫他們準備好補給品或營養品。
我也告訴自己，家人其實並沒有責備我，也沒有覺得我不關心他們；他們關愛我，我也應該要關愛我自己，我把自己照顧好，才是能讓他們更放心的事。
在這個疫情快速變化，一邊必須做好防疫、一邊又要調適心態與病毒共存的情境之中，不曉得你是否也正陷入焦慮不安的情緒中。
如果是的話，你並不孤單。
陪伴好自己，照顧好自己；有情緒出來的時候，讓它自然的流動，並試著去覺察它，與它在一起。
各種情緒、想法和身體感受，都沒有好壞對錯，而且每個人都有。這些是我們身而為人的特質，相似到讓我們得以共存，卻也相異到讓每個人都獨一無二。
所以，好好的與它們相處，好好生活、好好照顧自己吧。
無論你身在何處，祝福我們都能平安健康。
撰文者｜台灣正念工坊 J助教
