正念減壓,促進睡眠、情緒和身心健康的科學實證方法

正念減壓核心基礎
2020.06.25
正念減壓,促進睡眠、情緒和身心健康的科學實證方法

作者|陳德中(台灣正念工坊執行長)

記得約二十多年前,某天,有個非常重要的考試。我十分重視那個考試,很擔心會考不好,為了希望擁有最充沛的精神應考,幾天前我就已計畫好「前一晚我必須睡滿七個小時」

考試是八點開始,所以我都算好:七點要出門、六點要起床、所以我一定要在前晚十一點前睡著。為了達成這個目標,我十點就洗好澡、準備好物品,十點半就準時上床,心想,半小時內我必須睡著。

躺下後,不知怎的翻來覆去一陣還是沒睡意,看看時鐘,糟糕!已經10:50了,心裡有點急,告訴自己,我一定要在十分鐘內睡著,又過了一陣子,再去看時間,怎麼辦!已經11:10了……。

那晚我的下場如何,相信各位聰明的讀者應都可想像得到吧!

失眠睡不著,多數與壓力有關


 

失眠睡不著,多數與壓力有關

根據統計,台灣有失眠狀況的人超過四百八十萬,其中約兩百五十萬人有慢性失眠問題,其中又約三分之一主訴自己害怕睡眠。

臨床就曾發現,有個案因長期處於淺睡狀態,致白天精神不濟、工作效率差,但不知自己為何失眠,久而久之,每到晚上就怕自己睡不好覺,愈怕就愈會失眠


除了部分失眠個案是由於生理及環境因素所致,多數的失眠都跟壓力有關

當人焦慮緊張時,體內的交感神經系統作用會增強,它讓全身處於備戰緊繃的狀態,這是身體面對危險時的求生本能,但是如果長期都讓身體不斷處於危險的訊息下,器官過度耗損,免疫系統功能會下降。而副交感神經系統,無法適時發揮煞車功效讓身體放鬆舒解,使得身體無法好好休息。

論就壓力來源,職場絕對占了重要比例,而持續過量的工作壓力,影響的不僅是個人身心健康,進而也影響工作表現與生產力,對於企業及家庭都帶來負面效果。

所幸,問題是有解的。


(延伸閱讀:深度睡眠的科學,帶你了解睡不著、生理時鐘和正念之間的關係)
(延伸閱讀:職務不斷轉型,工作壓力大到爆棚?看看資深商務總監如何透過正念的態度,找到職場靜心的方法,突破自我限制)



 

正念可以有效減少壓力,增進身心健康

1979年,美國卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn, Ph.D.)於麻州大學醫學院創設了正念減壓法(Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR),結合東方禪修傳統與西方醫學研究,協助參與者以正念內觀處理壓力、疼痛和疾病。

三十多年來西方學界與醫界、心理界已發表數百篇的權威研究文獻,證實其為一套有效的團體訓練課程,對眾多身體與心理疾病都有著良好的療癒輔助效果。

迄今北美已有包括史丹福大學附設醫院在內三百多家醫院及機構開設此MBSR,對象包括一般民眾、企業主、音樂家、運動員等,成效十分顯著。


而我個人在十多年前學習禪修後,經過多年不斷練習,身心情況大幅好轉。

我在美國留學期間,知道有這樣整合東西方傳統的方法,便決心去跟卡巴金博士好好學習,希望將來能再將它帶回東方,讓現代社會為壓力焦慮所苦的民眾得以實際改善身心。

回台後,我在台北市立聯合醫院仁愛院區開設了台灣醫療體系首次的八週「正念減壓」訓練課程,發現成效相當良好,由當時我們所用之匹茲堡睡眠品質量表(Pittsburgh Sleep Quality Index) 及貝克焦慮量表(Beck Anxiety Inventory)的統計結果來看,對參加的台灣民眾確實有很大幫助。

在此,也跟各位讀者們分享其中一些觀念與方法,供諸位參考。



 

運用正念覺察,分辨壓力和壓力源

卡巴金博士對正念(mindfulness)的操作型定義為:「以一種不加評判的態度,刻意地留心覺察當下此刻」(paying attention in a particular way: on purpose, in the present moment, and non-judgmentally)。

時時刻刻,以無所求的態度,保持耐心與不評價,並帶著初學者的心,用新鮮的感覺看待事物。


基本上,人生在世,是不可能完全沒有壓力源的。

在此有兩個名詞需先區分一下:「壓力」(stress)「壓力源」(stressor),前者是個人內在的主觀壓力感受,後者是可能帶來這些壓力感的外在來源,例如截止期快到的工作、愛挑剔的配偶……等。

從美國、台灣到中國大陸,我曾在不同國家、不同班別問過許許多多的學員,可說沒有人是完全沒壓力源的。

事實上不管是總統、首富或是路邊街友,當然也包括你我周遭的同事,大家都得面對。

我們總會希望最好別有任何討厭的壓力源,但工作輕鬆無比、每月超高收入、老闆寬厚仁慈、部屬勤勞聽話、老婆漂亮體貼、老公帥又多金、父母長命百歲、子女乖巧孝順、自己身體又極為健康……等外境完美、全無壓力源的情況,又幾乎不可能存在,至少不會持續、穩定地一直存在。

這種體認的本身,就是邁向減壓的第一步。



總之,能減少外在壓力源固然很好,但更重要的是,培養面對壓力源的態度,學習在不如意的外境下,依然保持內心的從容與安定,使得壓力指數降到最低。

因此,縱使面臨同樣的「壓力源」,兩個不同的人所感受到的「壓力」就可能有很大差異。


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面對壓力,你需要考慮情緒、想法和感受

舉例來說,主管交代兩位員工同樣的五項工作,並給予同樣的截止期限與資源。

員工A可能聽完後就開始擔心,怎麼辦?這麼多事做不完!或是開始埋怨主管,把時間心力都花在擔憂、罵主管或幻想調單位等上面,最後一件事也做不好,內心還覺得壓力很大。

員工B可能運用正念活在當下的概念,「一次只做一件事」,挑一件事,專心致志地去做,做完一件再做另一件,就像全世界就只有這一件事要做,做完再往下做,對他來說,永遠只有「一件事」,就這樣,俐落又從容地專注於每個眼前項目,可能很快五項都完成,心中就不再牽掛,自然也不覺有太大壓力。

而以上觀念上理解容易,實際上要做到可能沒這麼順利。一方面因缺乏練習,二方面,人類除認知層面外,還有情緒感覺

一般人遇到壓力外境時,可能腦中會有擔心的想法心裡會有焦慮的情緒身體上也會出現緊繃不舒服的感覺,包括呼吸急促、心跳加快、胸口悶脹等等。

而以上這幾種又會不斷交互影響,使得情況往負向循環。

有些人會在壓力源前慌亂無章或生氣埋怨,不只是因腦中的想法,卡在胸口那不舒服的緊繃感通常也是主要因素。

因此,練習覺知並客觀觀察自己的情緒與身體感覺,變成是重要的關鍵。


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若我遇到高壓情境後,通常我會先深呼吸兩三次,接著客觀觀察自己的身體感受:哦!我的呼吸有點急促、心跳有些快、胸口有點悶,這就是所謂緊張的感受,不過就是這樣嘛,so what?

就這樣從旁客觀看著它、體驗它,那些感受就自然不那麼擾人,內心也自在多了,接著再來做思考與採取行動,方向都將較為正向。

若我們能夠覺察到自己的負面情緒或感覺,但卻不像過去一樣習慣性的評價與排斥它們,而是好奇地探索、客觀如實的體驗,不把「它們」當作是「我」,甚至試著與它們和平共處一會兒,若能如是練習,我們將能截斷壓力焦慮的負面循環,而往喜悅、輕鬆、活力的方向邁進。


 

四個實用的正念練習方法

除了概念與態度,正念減壓課程中還有許多練習方法,有正式的,也有生活的。

在此介紹幾個生活易用的方法供讀者們參考,希望諸位即使沒機會上課,也可試著在生活中練習。


三分鐘呼吸體驗

首先是三分鐘呼吸體驗:一天當中找幾個空檔,舒服地坐著,眼睛輕閉,身心放鬆,接著把注意力放到鼻端,來觀察呼吸的進出,不需控制呼吸,就是體驗它、覺察它、陪伴它,三五分鐘都可。

平常就可多練習,當你覺得心煩意亂或緊張不安時更可以試試。


(延伸練習:正念靜心三分鐘,陳德中老師引導語)

正念步行

同時,加上正念步行,效果會更好。

找個小地方散步走走,即使是辦公桌到洗手間之間的距離也行,步行時留意腳步抬起與落地的動作,留心腳底板與地面接觸的感覺,以及你身體的重量感,並可留意空氣流過臉頰、手臂、雙腿的感覺。

此外,當你在排隊時,也可利用這個時間去留意自己的站立與呼吸,去感受腳與地板的接觸面、以及整個身體的感覺。



正念飲食

吃飯時,則可減慢咀嚼的速度,用心品嚐食物的味道;帶著覺知,來看著食物、聞著食物、嚐著食物、嚼著食物、以及將食物嚥下。
 

正念入睡

至於睡覺方面,還記得我一開頭說的過去經驗嗎?

若你問我現在晚上都幾點睡著,我會說我不知道,是真的不知道,因我早已不去看時鐘。

此時的我,根本不在乎何時能睡著,當然也不會去看現在幾點,甚至連想睡著的企圖心都放下。

我就只管躺在床上、放鬆各部分肌肉、並且就在當下體驗呼吸、享受呼吸,這些就是我唯一要做的事,是否睡著就不管了、也不重要。

而通常,吸呼觀察沒多久就會突然不省人事、進入夢鄉,下次恢復知覺則是早上的鬧鐘響時了,我不去計算自己幾點睡著、共睡了多久,但我很清楚起床後精神非常好,內心也安定喜悅。


以上這些,真是美好的轉變與體驗。最後,以一首宋朝慧開禪師的短詩跟諸位讀者們分享:「春有百花秋有月,夏有涼風冬有雪;若無閒事掛心頭,便是人間好時節。」


 
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9/23 (五)起,正念減壓八週課程 (實體晚上班)
10/31 (一)起,正念減壓八週課程 (遠距晚上班)

【2022 五日止語靜修營】
9/8 (四) - 9/12 (一) 完全沉浸,探索本心