撰文/台灣正念工坊團隊
工作到下午，明明肚子不餓，卻忍不住想來杯手搖飲或吃零食甜點？
吃的當下感覺很療癒，但吃完之後卻又充滿罪惡感，這樣的循環，對許多上班族來說一點也不陌生。
在這次訪談中，台灣正念工坊創辦人——陳德中老師從正念的角度，帶我們理解「情緒性進食」背後常見的內在原因，並分享如何透過正念覺察與日常練習，慢慢找回自己與食物之間更自在的關係。
不餓卻一直吃？情緒性進食是關鍵
當我們提到上班族經常在下午吃零食、喝手搖飲，吃完又充滿罪惡感的現象時，陳德中老師立刻回應：「你真的說出了很多朋友的心聲，而且你絕對不孤單。」
老師觀察到，這樣的情況在職場中其實非常常見。
對多數職場人士來說，從早上開始一路工作到下午，身體與大腦已經累積了一定程度的緊繃與疲勞。
當精神和體力開始消耗，理性與自制力自然會跟著下降，「人在疲累的時候，意志力本來就會比較薄弱。」德中老師說。
此時，人們自然而然就會想要找尋各種感官的刺激，來提振自己的狀態，而甜食、含糖飲料或高熱量零食，便成了一種快速提供刺激的方式，除了暫時提供我們心情上的滿足和療癒，也能讓人稍微恢復精神、繼續撐到下班時間。
這樣的現象，和所謂的「情緒性進食」有關，也就是此時的進食並非為了生存所需，「而是為了填補情緒的空缺。」德中老師說明到。
高糖、高油脂的食物能快速帶來愉悅感，暫時轉移注意力，讓內在的不舒服被蓋過去。
其實這種因情緒而驅動的現象不僅僅在職場上，當我們覺得壓力大、心情煩躁、被責備或感到委屈的時候，就會本能地想找一些東西來安撫自己。
不只是吃，很多人會用滑手機、打手遊、抽菸等方式來達到類似的效果。「因為真的太不舒服了，我們需要一個出口，讓自己好過一點。」德中老師解釋。
面對這樣的狀態，我們首先應該要瞭解到，這並不代表軟弱或不自律，而是一種人類面對壓力時很自然的行為反應。
因此，關鍵不是吃，而是在什麼狀態下吃。
既然如此，我們究竟該如何做，才能改善情緒性進食呢？陳德中老師進一步分成兩個階段來說明。
減少情緒性進食第一階段：正念覺察情緒與壓力
第一個階段是在「還沒開始吃之前」。
從根本來看，陳德中老師認為情緒性進食的關鍵，仍應回到情緒與壓力本身。
如果前端的情緒能被看見和調節，而不是一路累積到觸發點，就比較不需要靠大量的外在刺激來紓解。
「當一個人能夠覺察情緒、陪伴情緒、調節情緒，其實就不那麼需要靠外在來填補內在的不舒服。」德中老師說明。這也是為什麼他一再強調，理解自己的狀態，永遠比事情發生後再來責怪自己更重要。
德中老師進一步用「火」的比喻，來形容情緒覺察的本質。「火在小的時候很不容易被發現，但很容易撲滅；火在大的時候，很容易發現，但已經很難撲滅了。」
意思就是，情緒和壓力在剛開始升起的時候，我們不容易察覺，但一旦觀察到了，就比較能有效的調節。
然而，當情緒和壓力累積到一定程度，開始出現各種顯而易見的行為或是身心上不舒服的反應時，就比較容易被我們發覺到，但此時要處理就比較困難或是需要更長的恢復時間。
因此，若想要改善情緒性進食的現象，或是調節任何因為情緒或壓力而造成的困擾，自我覺察絕對是最主要需要提升的能力之一。
而在正念練習中，經典的「身體掃描」練習，就是能幫助我們覺察身心細微變化的有效方法。
一般人對於情緒的了解，僅止於表面的生氣、難過、焦慮等外顯狀態；排解情緒的方式，也大多是做別的事情來轉移注意力，或是壓抑下來，等待情緒自己慢慢地消失。
情緒性進食就是透過吃高熱量的食物來紓解情緒壓力，進而短暫轉移注意力的現象。
但是，這些方式其實無法完全排解情緒的影響，甚至久而久之有可能轉變成身心症狀上的困擾。
正念的身體掃描練習，之所以對情緒覺察有幫助，原因有四個：
- 將情緒具象化：所有的情緒都會反應在身體的感受上，生氣會牙關緊閉，悲傷會胸口悶堵。透過具體觀察這些感受，我們可以更好的理解情緒的具體展現。
- 重新建立身心連結：現代人經常關注頭腦裡的思緒，忽略身體的訊息。身體掃描將注意力從「脖子以上」拉回整個身體，增加我們對自身狀態的敏銳度，察覺出平時不容易注意到的細微感受。
- 發覺深層的情緒：情緒有很多個層次，表面上的生氣，更深層的原因可能是由於羞愧或委屈所引發。當我們有機會靜下來陪伴自己，深層的原因才有可能被發現和調節。
- 培養不批判的態度：身體掃描練習重點是觀察與陪伴。感受和情緒沒有好壞對錯，無論觀察到什麼，不急著想改變或逃避，而是學會中性的看待。這種客觀的態度，能幫助我們增加心理彈性。
當我們平時就藉由身體掃描的練習傾聽身體的聲音，情緒升起時，就比較容易在初期被察覺、被陪伴，而不至於一路累積成更大的影響。
透過身體掃描，我們得以找回身心平衡的狀態。當內在被自己照顧好了，我們自然就會慢慢放下對外在的依賴，減少透過大吃大喝來安撫自己。
*延伸閱讀：身體掃描的目的是什麼？培養覺察力與提升情緒管理的正念經典練習指引
減少情緒性進食第二階段：要吃，就專心的吃
就算已經坐在食物前面，也不代表一切就來不及了。
畢竟前端的情緒和壓力調節，並非一蹴可幾，但是德中老師提醒我們，後端依然有調整的空間，那就是專心地吃。
他觀察到，情緒性進食有一個很典型的特徵，就是「邊吃邊做其他事情」，可能滑手機、看電視或是一邊想事情，幾乎沒有真正感受到自己吃了什麼。「當你把注意力放回這一口食物上，狀態其實就已經開始不一樣了。」德中老師這樣形容。
老師分享一位非常愛喝珍奶的學生案例。起初這位學生很愛喝全糖的珍奶，當他開始練習正念、內在變得比較安定後，某天當他又想喝全糖珍奶，並專心品嘗的時候，卻發現這個甜度對他來說竟然太甜了！
後來，每當這位學生想喝珍奶的時候，他都會主動將甜度調整為三分糖，而且獲得的滿足感和以前喝全糖珍奶時是一樣的。
當我們專注地去感受行為本身，而不是在混亂的狀態中追求強烈刺激，對刺激物的需求會明顯下降。「當內心安定的時候，只要一點點刺激，就已經足夠滿足了。」德中老師總結。
至於什麼叫做專心的吃？老師給出了一個非常生活化、也很容易執行的步驟：
- 視覺：先看看自己吃的是什麼，觀察一下這個食物的顏色、形狀、質地。
- 嗅覺：聞一聞食物所產生的氣味。
- 味覺和觸覺：將食物吃進嘴裡時，稍微放慢速度，多咀嚼幾下，留意舌頭、牙齒如何合作，感受食物從入口到吞嚥時口腔的感受與變化。
也許我們沒辦法整餐飯都用這樣的方式來吃，但至少可以從「前三口」開始試試看。
帶著覺察、活在當下地吃，我們反而更容易自然地選擇對身體友善的食物，而且是在心情相對愉悅的狀態下完成，而不是在拉扯與罪惡感中循環。
但德中老師也很誠實地說，人有時候就是會想吃點好吃的，這本來就是人之常情，不需要對自己太過苛責。
我們做正念練習的目的，不是要去控制自己，而是為了理解自己。當理解出現，很多原本需要靠意志力硬撐的事情，會慢慢變得不那麼費力。
與其一邊吃、一邊責怪自己，不如「好好專注的吃，好好享受的吃。」
*延伸閱讀：
正念飲食是什麼？品味美食、健康吃又不罪惡的正念飲食指南
以正念找到肥胖根因，減重專科醫師：療癒飢餓的源頭，與體態管理隨行
結語：當內在被看見，身心自然會回歸平衡
陳德中老師提醒，真正影響我們飲食狀態的，往往不是食物本身，而是那些長期被忽略的疲勞、壓力與情緒。當內在沒有被好好看見，我們就很容易透過甜食、飲料或各種刺激來撐過一天。
正念之所以有效，核心不只是處理單一問題，而是幫助我們從「慣性反應」慢慢轉換成「有覺察的回應」。
這樣的轉換，一旦建立起來，影響的不只是飲食行為，而是生活中很多面向。
然而就像健身一樣，偶爾一次兩次的練習，不容易立即發揮成效，需要一點日積月累的培養。
若有機會參與系統性的正念減壓 (MBSR) 八週課程，能更完整地把覺察的習慣建立起來，讓專注與覺察成為日常的一部分，而不只是在出狀況時才想起來。
同時，正念雖然可以是一種找回身心平衡的輔助，但若發現飲食或身體狀況長期失衡，也應該適時尋求專業醫療的協助。
透過正念覺察，連結身心、理解情緒，飲食自然會回到一個更自在、也更平衡的位置，生活也會因此多了一點溫柔的餘裕。
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