撰文/正念減壓認證師資 陳群玉老師
編修/台灣正念工坊團隊
1. 四個關鍵思維，輕易建立正念冥想的習慣
1-1. 當時間很少時，請縮小，而不是放棄
1-2. 把正念綁在既有習慣上，不要靠意志力，要靠順便
1-3. 認知到練習中斷是正常的，不是失敗
1-4. 讓正念練習變得溫柔，而非要求
2. 三個很現實但有效的冥想習慣養成小技巧
無論是自學，還是正念減壓課程中的學員，最常遇到的挑戰之一，就是關於如何在忙碌中抽出時間練習、養成規律冥想的習慣。
針對這個問題，正念減壓陳群玉老師提出了一個重點：「正念不是多一件事，而是把正在做的事，做得有覺知。」
這篇文章，讓群玉老師帶我們打破習慣養成的迷思，用四個關鍵思維和三個有效的小技巧，幫助我們正念練習不中斷。
四個關鍵思維，輕易建立正念冥想的習慣
很多學習冥想的人，一開始會想打造一個很宏大的練習計畫，希望自己「每天找一段完整、安靜、不被打擾的時間，固定練習半小時」。
但對忙碌生活來說，這個目標真的很不容易，而當計畫開始越來越多天沒有做到時，很容易就全盤放棄了。
然而，就像群玉老師所提醒的，不是特地找一個空間時間、盤起腿來靜坐，才叫做有練習正念。當我們將注意力放在自己正在做的事情、思想和行為上，我們就已經在正念的狀態之中了。
而這一個特點，正是正念減壓之所以非常適合現代人的原因。
除此之外，若能搭配以下四個關鍵思維，就能讓我們的正念冥想習慣養成之路，更加的輕鬆自在。
一、 當時間很少時，請縮小，而不是放棄
請記住一個我們常用的口訣：「可以短，不要斷。」
培養正念的重點之一在於持續，每天即使只有三口呼吸的時間，依然比沒有練習來得更好。
至於我們如何幫助自己持續練習呢？可以從問自己三個問題開始：
- 我經常會遇到的狀況有哪些？
- 哪一件事可以融入 30 秒的覺知？
- 我願不願意把「做到」放在「完美」之前？
具體做法如下：
- 每天可能都會需要等電梯、等車、等紅綠燈、排隊等狀況，當遇到這些狀況時，就提醒自己把注意力放在感覺腳踏在地面的感覺。
- 打開電腦前、回一封訊息、送出 Email 前，讓自己暫停一個呼吸的時間。
- 很忙的時候，練習 1 分鐘呼吸就好（真的只要 60 秒）。
重點不是正念練習的時間長短，而是我們有沒有記得回到正念的狀態中。
二、把正念綁定在既有的生活習慣中，而不是只靠意志力撐著
當我們「刻意」要完成一件事時，容易感到壓力；但若是把正念結合在原本就會做的事情裡，反而更容易自然地發生。
正念覺察的其中一個方式，就是在做事的時候，將注意力放在身體的動作和感覺上，如此便非常容易就能跟日常生活做結合。
常見的綁定練習：
- 刷牙 → 感覺牙刷、泡沫、手的動作
- 喝第一口水 → 停一下，感覺水的溫度、感覺吞嚥的感覺
- 坐下來工作 → 感受身體、肩頸當下的感覺
一旦我們開始這樣做，生活自然而然就會提醒我們要練習。
三、認知到練習中斷是正常的，不是失敗
很多正念的學員會因為練習中斷了幾天，感覺很自責。但從正念的角度來看，中斷本身就是一個可以被覺察的經驗。
當我們發現自己又忘了要練習的那一刻，正念覺察的練習就已經開始了。
生活中難免會有散亂的時刻，重要的是我們在經歷散亂時是否還保有覺察，以及我們願不願意再把自己帶回到正念的狀態之中。
四、讓正念練習變得溫柔，而非要求
如果我們把正念冥想練習變成一個待辦事項、一個應該要完成的目標，或是一個拿來評價自己的標準，那我們很容易就會抗拒或拖延。
我們可以試著把和自己對話的語言，從「我一定要每天練習」，換成「今天我願不願意照顧自己一下」。
雖然我們常說，正念是一種心智鍛鍊，但它畢竟不是在訓練我們的紀律，而更像是在培養一種與自身、他人，甚至是與這個世界的關係。
因此，減少把正念練習當作一種需要用規定來執行的一件事，而是輕巧的融入日常生活中，變成是一種陪伴自己、照顧自己的行動，會讓我們更能夠持續下去。
三個很現實但有效的冥想習慣養成小技巧
1. 固定一個最低標準
還記得「可以短，不要斷」的口訣嗎？例如：一天一個呼吸，只要做到就算成功。
2. 留下練習的痕跡
一張便利貼、一個提醒鬧鐘、一句桌面文字、一個簡單的勾勾表，都能為自己的練習留下足跡，經過視覺化也可能會更有成就感。
3. 回應自己當下的狀態
練習常常問自己：「我現在最需要的是什麼？」有時是呼吸、有時是放鬆身體、有時是正念散步一下。 當正念冥想的練習能夠回應自己當下的需要，習慣才會真的變成給自己的滋養。
正念有清楚的學習脈絡與練習方式，而這些都是重要的基礎。
然而，真正讓正念得以延續的，往往不是練習做得多完整、或分析自己做得好不好，而是我們是否願意在當下，停下來，如實地與自己相遇。
光是這樣的停留與意願，本身就是一個很重要、也很珍貴的起點。
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