整理 / 台灣正念工坊團隊
出處 / 台灣正念工坊 Podcast《當下，和自己在一起》EP46 夫妻總為小事吵架？揭開衝突背後的「隱藏需求」！正念老師教你化解摩擦｜ft. 陳群玉老師
結婚多年，和另一半之間的摩擦卻好像永遠解決不完？家事分工、小孩教養、金錢花費……等，這些看似雞毛蒜皮的日常，卻是造成許多夫妻衝突的導火線。
如果你也有類似的困擾，這篇文章或許能給你一些不同的思考角度。
台灣正念工坊的正念減壓（MBSR）老師陳群玉，結婚超過 15 年，同時也在正念的課堂上接觸了大量學員分享夫妻關係的困境。本篇文章中，我們整理了她關於婚姻相處之道的實用觀點，以及正念如何在這段旅程中扮演關鍵角色。
夫妻最常吵什麼？4 個婚姻摩擦天天都發生
根據群玉老師的觀察，夫妻之間最常見的衝突來源，大致可以分為幾個方向：
- 有小孩的家庭，孩子的教養方式和對孩子的期待，往往是衝突排行榜的第一名。每個人成長背景不同，對教養的定義自然也不一樣。
- 與原生家庭成員同住，不管是與哪個親戚同住，只要多了一個生活在一起的人，衝突的機率就大幅提升。兩群不同生活觀念和背景的人在一起，光是應付各方的聲音就夠累人的了。
- 生活習慣和家事分工，這是最常見也最容易累積爭執的來源。「你覺得這樣已經很乾淨了，我卻覺得還很髒」，這種對環境整潔需求不一致的情況，幾乎每個家庭都會遇到。
- 金錢觀與消費習慣，從儲蓄、理財、買房買車，到出國旅遊和退休規劃等，都與錢脫不了關係。如果是習慣節儉的人，碰上喜歡花錢買享受的另一半，日後真的是爭吵不斷。
然而，群玉老師提醒我們，這些衝突的背後，其實藏著沒有被好好表達、傾聽的內在需求。
夫妻衝突背後，我們真正需要的是什麼？
群玉老師分享了一個讓人印象深刻的故事。她先生對於生日蛋糕有一個特別的堅持，那就是一定要買圓形的蛋糕。
聽起來很任性，但後來她才知道，先生出生時媽媽便離開了，而且他是要被送養的小孩，生日對他而言從來不是一件被好好慶祝的事。
一個圓形的蛋糕，對先生來說是一種儀式感，也是被重視的象徵。當她理解了這件事，就再也不覺得先生很龜毛了。
從這個例子中，我們可以發現很多時候，讓我們起衝突的表面事件，背後都有一個更深層的需要。
然而，夫妻雙方要是沒有機會深入理解彼此，就會演變成「他不愛我、他不夠了解我」，然後用生氣、難過、沮喪，或是一堆負面想法來表達自己的不滿或是指責對方。
而且人是會改變的，就算是一、兩年前的我們，和現在要的就可能已經不一樣了。所以另一半可能對你的「過去版本」有慣性認知，卻沒跟上你現在的改變。這也是為什麼持續溝通那麼重要。
正念如何改變婚姻相處方式？
群玉老師坦率地說，接觸正念這幾年，是她婚姻關係真正出現轉化的時期，甚至可說是拯救了她的婚姻。
過去，她幾乎把重心全放在工作上，回到家還是繼續工作。忙碌了一整天下來，耐心、專注力和情緒的餘裕，全都給了工作，對家人來說其實相當不公平。
像是以前在旅行中遇到突發狀況，她可能很容易就對先生不耐煩；面對讓她不舒服的生活細節，也容易直接爆發衝突。
直到這幾年透過正念的練習，她的家人都感受到了她的改變。正念讓她培養出一種內在空間，能夠允許、涵容和接納已經發生的事。「發生的事情已經發生了，那我們就看看自己可以做什麼；不能改變的，就放下吧。」群玉老師說。
而她的改變也看在家人的眼裡，連孩子都說：「媽媽的自省能力變好了。」現在，即使在旅行途中遇到一連串令人崩潰的狀況，她依然可以和家人一起在路途中開心唱歌，享受當下。
3 個正念練習：從日常鍛鍊情緒的穩定性
那麼，當婚姻生活中碰到令人抓狂的事情時，我們究竟該如何運用正念安定自己呢？
「正念的練習，必須從平時太平盛世的時候就開始。」群玉老師特別強調這個觀念。因為等到情緒已經爆發了，才期待自己及時想到用什麼方法讓自己冷靜，真的很難，因為那個當下你連自己都抓不住。
因此，她分享了她自己最常用的三個日常正念練習：
正念練習 1：呼吸觀察
把注意力的定錨點放在呼吸上，是正念練習中最基礎也最有效的方法。
當情緒風暴來臨，我們經常越想越難過、越想越生氣，從一件小事開始無限翻起舊帳。
正念呼吸練習，就是在幫助我們訓練自己暫時放掉腦中的想法，回到呼吸，回到當下的身體感受。
這個練習的核心，是讓我們的大腦從「反應模式」暫時抽離，創造一個可以看清楚狀況的空間，避免掉入負面情緒的漩渦中。
正念練習 2：身體掃描
很多人以為情緒是一種無形的內在狀態，但其實我們很多的情緒都埋藏在身體裡，而這些身體感受是可以被我們覺察到的。
當壓力和情緒來臨，身體往往比大腦更早出現訊號，像是心跳加快、呼吸急促、不自覺握緊拳頭、咬牙切齒等，這些其實都是情緒的具體展現。
透過身體掃描的練習，我們慢慢學會辨識這些身體訊號。當你能精確地感受到「我的肩膀在緊繃」、「我的手在用力」時，覺察就已經發生了。
而且很神奇的是，一旦我們覺察到之後，情緒就不再那麼無形且不受控，我們就有機會可以從負面情緒中跳脫出來，擁有更多的選擇空間。
正念練習 3：三口呼吸
這是群玉老師特別推薦的一個簡短練習，可以在任何情緒升起的當下使用：
- 第一口呼吸：感受呼吸，讓呼吸自然流動
- 第二口呼吸：感受身體，放鬆身體
- 第三口呼吸：在心裡輕輕問自己，現在，最重要的是什麼？
最後這個問句的力量在於，當我們執著於事件的表面、情緒太滿的時候，是看不清楚真實狀況的。
三口呼吸練習很輕巧的為我們開啟一個停頓的空間，讓我們重新思考，到底是和另一半的關係比較重要，還是一定要遵守家事規範比較重要呢？
婚姻關係的 3 個核心建議
除了正念練習，群玉老師也整理了她認為經營婚姻關係最重要的三個重點：
第一：問自己，想要什麼樣的親密關係？
這個問題值得我們經常問自己。如同正念學習中所強調的「初心（Beginner's Mind）」，時常提醒自己帶著好奇的眼光、不帶預設的態度去看待對方的言行，是很珍貴的能力。
第二：練習同理
如果我們想要一段好的關係，首先要問的不是「對方應該怎麼做」，而是「我是否也願意同理對方，一起來經營這段關係？」畢竟如果我們想要改變一件事，那麼這個改變也應該從我們自身開始做起。
第三：覺察自己
哈佛大學的研究顯示，人生到最後，最重要的是「關係」——親密關係、家庭、朋友，還有與自己的關係。而所有外在關係的呈現，其實都源自於我們跟自己相處的方式。當我們學會好好認識自己、善待自己，才有餘裕去跟身邊重要的人好好相處。
結語：從柴米油鹽中，找到婚姻關係的深度
面對生活中大大小小的摩擦，能夠好好的聊一聊，帶著好奇心去討論，而不是帶著批判去對抗，是對一段關係的經營最有幫助的關鍵。
所以，當你在平靜的狀態下，帶著好奇心去問「你為什麼這樣做？」而不是在情緒激動的時候質問「你為什麼每次都這樣！」得到的回答，以及你們之間的距離，會完全不同。
婚姻關係的修煉，說到底是跟自己的修煉。遇到衝突時如果能耐心觀察自己的情緒和想法，你就會更加了解自己，也更知道該如何與另一半溝通。
而正念，就是幫助我們在這條彼此理解的道路上，更有意識、有系統的一套解方。
--【正念課程諮詢，請加入台灣正念工坊官方 LINE】
（本文由台灣正念工坊撰寫提供，歡迎分享轉載。分享時請保留完整內容並註明出處，感謝您的尊重與支持。）
