別被自己的內疚情緒給勒索了|將正念覺察運用在情緒管理中

正念與身心
2022.07.30
別被自己的內疚情緒給勒索了|將正念覺察運用在情緒管理中
 


職場專案裡的失誤、人際溝通間的誤解、家庭關係中的爭執,這些不順遂的小事,時不時的在生活中伺機引爆。


身處風暴的當下,心緒難免焦慮不安,然而,即使事件已經過去,有些人的心裡可能還是持續殘存著某些躁動的情緒,令人感覺悶悶的,隱隱約約還帶著一些對自己感到失望的罪惡感。

這種情緒,叫做「內疚」

容易內疚的人,常有著自責的習慣,一旦身邊發生了不好的事情,總是下意識回過頭挑自己的毛病,認為應該是自己哪裡做得不夠好。

習慣自我譴責、難以發自內心的自我肯定,這樣的情緒感受經常綑綁著容易內疚的人們。

雖然不舒服的情緒感受讓人很想擺脫,但思想的慣性卻使人難以掙脫,於是就這麼經年累月的被自己的情緒給綁架著而不自知。

在過往的人生中,我被自己的內疚情緒影響著,直到正念覺察力的開展,引領著情緒管理能力的提升,這才讓我開始能夠跳脫慣性思維的迴圈,逐漸鬆開自身的情緒枷鎖。

(延伸閱讀:靜坐冥想原來只是正念學習的一部分!看看正念會帶給你的8個改變)

 

親子關係之間所產生的內疚情緒

在我出社會工作後,我曾經因為在職場中受挫而想要轉換跑道,從一份眾人覺得收入非常穩定的工作中離職。

接下來兩年的時間,我成為了全職考生。我參與的那個考試競爭很激烈,有很多學科難度非常高,每位考生平均都是全職準備2-3年才有機會可以考上。

在那段期間,我自掏腰包報名了補習班,生活開銷也都依賴著前幾年工作存下來的錢;雖然當時家裡沒有給我時間和經濟上的壓力,但我自認為參與這項考試的機會成本很高,因此自己給了自己很多的期許和鞭策。


兩年後,我雖然進入到這個考試的最終階段,但最後還是在這個一位難求的賽道中,以備取生收場。

當時與我一起準備考試的同學,少數人考上了,多數人決定還要再繼續努力;而我,在考試前半年每晚做惡夢、落榜後擔心再準備一年依然落空的心境下,決定轉身回到了職場。

落榜後的心情

隔年,那些和我同梯的同學幾乎都上榜了。

你問我是否會後悔當初沒有再堅持一年?我似乎沒有後悔,因為我回到職場後找到的那份新工作,對那時的我而言也是一個有趣而嶄新的嘗試。
 

然而一份工作不可能永遠令人滿意。多年後我仍舊在職涯上遇到了煩惱,我媽就在這樣的情境下和我聊起了那段考試的過往。

她語重心長的跟我說:「我在想妳是不是有點後悔當初沒有繼續考試?妳看妳那些同學後來都考上了,妳會不會看了有點難過?唉,我當初應該要鼓勵妳繼續考的……。」


我聽完她說的這段話,心裡感到很疑惑。

姑且不論那年我已經27歲了,當時選擇不要再繼續參加考試,並不是因為落榜一時氣憤而衝動行事,是因為我評估了當時自己的身心狀況後,為自己所做的決定。

而我媽的那一句「我當初應該要鼓勵妳繼續考的」,很明顯的是對我的這個決定感到內疚

親子關係之間所產生的內疚情緒

內疚什麼呢?

可能是她覺得當初自己也猶豫不決,沒有辦法協助女兒完整思考自己的未來。

可能是她認為自己那時沒有推我一把,讓我下定決心再考一年。

也可能是她想到當時和我說了某些話,害我最終選擇放棄那個考試。

如果她能幫助我繼續參加考試,一旦我考上了,日後就不需要再為了職涯的選擇而如此猶豫;她認為是這種種的因緣際會,導致了我在職場中的不順心,也讓身為家長的她,認為自己應該要負上一部份的責任


而我其實不明白她為什麼要內疚。那不是我自己做的決定嗎?我也沒說過我後悔,也沒因為這件事責怪過她啊!

對我來說,我媽這個內疚的小劇場真是來得莫名其妙。
 

直到最近,我發生了一件事。

(延伸閱讀:青春期孩子的正念教養,6個培養親子關係的關鍵心態)

婚姻關係之中所產生的內疚情緒

 

婚姻關係之中所產生的內疚情緒

我和我先生的工作型態差異蠻大的,所以我們的行程大多都是各自安排;為了方便掌握彼此的狀態,我們有共用的雲端行事曆,方便我們了解彼此的時間規劃。

前陣子,我先生某天早上需要早起,但因為他新買的電子鬧鐘還用不習慣,沒設定好時間,導致起床的時間比預計得要晚了一些。
 

他一發現起床晚了,就立刻從床上跳起來去梳洗準備。

而我因為被他嚇了一跳,躺在床上睡不著了。

「我稍早的時候其實有陸續醒來一、兩次,我應該就要起床不要再睡回去的!」

「我昨天睡前為什麼不先看一下今天的行事曆,這樣我還可以幫他留意時間!」

「我自己的鬧鐘為什麼不設早一點,這樣就可以順便叫他了!」

「我身為他的老婆,連這點忙我都幫不上!」

我心裡陸續這麼想著。

原來我一直有著內疚的習慣

突然間,我腦袋好像有一道光閃過,把我剛剛連續播放的思緒給打斷。

我在幹嘛?我在想什麼?我現在感覺到什麼?

我回想剛才的那一串念頭,然後帶著正念感受我的身體,我發現自己浮出了一種情緒,一種叫做「內疚」的情緒。

我這才發覺,原來我一直有著內疚的習慣

我習慣把發生在我周圍那些不好的事,都歸咎於是我自己哪裡沒有做好,而我應該還可以做得更好才對。

就在這一刻,我突然完全能夠同理我媽對我放棄考試而感到內疚的那種感受了。

我不知道這個內疚習慣的養成是因為天生的器質,還是後天原生家庭的影響所致,總之它跟著我太久了,久到我竟然習以為常,直到現在才被挖掘出來


後來我找了個機會和我先生聊到早上鬧鐘沒響的事件,也和他分享我腦中的那些想法。

他聽完後,很篤定的和我說:「我根本不覺得那件事跟妳有關,而且那也不是妳的責任啊。」

對我先生來說,我的這個內疚小劇場也真是來得莫名其妙。

(延伸閱讀:培養正念,練習接納,把別人的課題還給他)


內疚的心理小劇場

什麼是不合理的內疚?該怎麼應對?

那麼,究竟是什麼原因會讓人產生容易內疚的習慣呢?這其中緣由可能需要用上將近一本書的篇幅來探討。

這份內疚有可能來自對完美的追求、對自信的匱乏,也有可能它是一種心理的防衛機轉,用來掩飾自己內在無助、悲傷或憤怒的情緒。


我正在讀的一本書,叫做《內疚清理練習》,裡面談到內疚分為兩種:理性和不理性的。

其中,作者認為不理性的內疚是不恰當的,因為這種內疚的程度通常都太誇大了,而且往往可能曲解了事實。

就像我媽以為我放棄考試該有她一部份的責任,而我以為我先生早起也該有我一部份的責任。但其實說真的,我們都把自己想得太偉大了。

擺脫不理性的內疚感
 

書中提到,要擺脫不理性的內疚感,其中有三種心態應該要被建立:

1. 你會有情緒

情緒大家都有,而且你甚至很難選擇自己會出現什麼樣的情緒。理解情緒、覺察情緒、接受情緒、涵容情緒,是我們階段性可以練習的。
 

2. 成年人應該為自己的生活負責

內疚的感受常和關係綁在一起,就像我媽對我放棄考試的自責,以及我對我先生錯過起床時間的心中不安。

然而,「每個成年人都有責任為自己打造幸福的生活,也有責任把逆境轉變為成長的契機。」這是書中所寫的一段話。

我們都該為自己而負責,也不該過於將別人的責任攬在自己身上,剝奪了他們為自己創造豐盛的機會。
 

3. 你是有限制的

「你不欠任何人,不需要做超過你能力範圍的事情,沒有人可以要求你無條件去『對待』自己身邊的所有人。」

書中的原文是「沒有人可以要求你無條件去『愛』自己身邊的所有人」,但請原諒我是個不喜歡動不動就談愛的人,也覺得把「愛」放在這句話裡太有負擔了,所以我將原文改寫成「對待」。
 

不過這樣的概念我很認同。誠實接受自己是有所限制的,並不意味著自暴自棄、自怨自艾,或是自己是個沒用的人。

明白自己是有限制的,是一種對於自身的坦然,坦然會帶來釋懷,釋懷能讓你自在。一旦你對於自己的存在感到安適,即便情緒起起伏伏,也不能夠傾覆你。

(延伸閱讀:正念的學習讓情緒管理有感提升,改善負面情緒狀態)


更了解自己,是件令人開心的事

後記:更了解自己,是件令人開心的事

我一直在這裡和你說著各種故事,除了希望能和你分享我學習正念之後的心得之外,也當作是我一邊在記錄著自己的心路歷程。

這次聊到內疚的話題,雖然字面上好像有點沉重,但其實當我發現自己有內疚的習慣時,我是覺得很有趣的。


我因為學習了正念,對於自己的想法和情緒越來越敏銳,也因為如此,儘管我已經與自己相處了將近四十年,我還是能不斷的發現另一個面向的自己,這不是一件很有趣的事嗎?

所以,如果你因為看了這篇文章,而發現自己好像也是個有內疚傾向的人,請不要因為這份內疚而內疚

即使讓心慢慢成長茁壯是一件很不容易的事,但我還是希望我們能一起在這裡,因為更瞭解了自己,而感到開心。



撰文者|台灣正念工坊J助教
(本文出自台灣正念工坊 2022.07.29 電子報內容)